每次距离不少于2000米一周应坚持3次以上
本报讯(记者李君红)健康人都会走路,但科学的健身走却未必人人都会。昨天,北京市体育局社会体育中心将“健身走”作为一项简单易行的科学健身方法,郑重推荐给市民。本周末开始的全民健身周,也将主推“健身走”。
走路是健康人从小到老都能坚持的运动,我国就有“安步以当车”的古训。但运动专家说:健身走不同于一般的走路,它要求具有一定运动量和运动强度,并能够客观评定效果。虽然健身走是一项有氧运动,但市民只要花上3分钟,就能掌握其要领和自我监测方法。
为在市民中推广健身走,北京市体育科学研究所的专家提出一个实施方案,即一般人每天健身走30分钟以上,每次距离不少于2000米;健身走的速度可用“运动中的心率”来掌握。掌握适宜的运动量和运动强度,就是锻炼者在健身走的过程中感到浑身发热,适度冒汗,心率加快但不难受,呼吸加快但不憋闷。走后稍觉疲劳,休息片刻心率和呼吸基本恢复正常。
运动专家认为,健身走可以增强和改善心血管系统功能,降低安静心率和运动心率;可以增强和改善呼吸系统、消化系统、神经系统功能,提高呼吸效率,增强能量消耗,有助于保持适宜体重,预防肥胖和减肥;提高人体下肢各关节肌群的力量和耐力,延缓骨关节退行性变化。
健身走对大众来说不是难事,但要持之以恒却不容易。所以,在5日开幕的北京市全民健身周里,市体育局要推出“百万市民健步走”活动,倡议每位市民拿出一点毅力,每周坚持健身走3次以上;拿出一点时间,每次健身走30分钟。
怎样把握健身走的运动强度
专家提供了一个运动中的心率的计算公式:最大心率=220-年龄;而最低运动心率=最大心率×0.6,最高运动心率=最大心率×0.9。专家认为,强度较低的锻炼会改善全面健康。以一个年龄40岁的人为例,他的最大心率为220-40=180,最低运动心率为180×0.6=108,最高运动心率为180×0.9=162。因而他进行健身走锻炼的最佳方式,是坚持5分钟以上心率维持在108及略高水平的运动。
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