电视和网络让我们越睡越晚 美国人比100年前每天少睡两个钟头

　　浙江医院成立睡眠障碍诊疗中心

　　鼓励上班族想办法午睡半小时

　　小米粥 牛奶 生菜 葵花子 蜂蜜 大枣

　　吃这些东西比吃安眠药好

　　通讯员 张伟娟 记 者 傅 苓

　　今天是世界睡眠日。

浙江医院昨天成立睡眠障碍临床诊疗中心，失眠、打鼾、磨牙等常见的睡眠问题，今后由呼吸科、神经内科、五官科、精神科医生联合会诊。这是因为睡眠不好有的是器质性问题，如鼻腔、咽喉狭窄引起的呼吸暂停综合征，有的属于心理问题，如焦虑、抑郁症引起的睡眠障碍。

　　医院副院长、睡眠障碍临床诊疗中心主任于恩彦主任医师和睡眠障碍临床诊疗中心副主任钦光跃主任医师分别做了健康睡眠讲座，有些观点听着很新鲜。

　　你是不是比以前睡得少了？

　　是不是跟电视网络有关？

　　美国有人研究过，1910年美国人平均每晚睡眠9小时，现在平均每晚7小时。这主要是因为电器的出现，特别是电视和网络的普及，让睡眠时间减少。

　　于恩彦主任说，浙江的情况也差不多，老年人可能影响不大，但年轻人确实睡得越来越晚。就拿他自己来说，每天差不多11点半睡觉，比以前晚了一个小时。这一个小时里，上网占了大部分时间。

　　不过睡得好不好，跟睡眠时间倒没有直接关系。大家不用苛求睡够8小时，每个人需要的睡眠时间各不相同，只要第二天醒来觉得神清气爽，感觉良好就行。

　　一宿没睡？

　　贴个纸条试试

　　有些失眠患者经常向医生抱怨：昨天一个晚上没睡，脑子煞灵清。于恩彦主任说，这种情况真正发生的可能性很小，更多的情况是，迷迷糊糊睡了一会儿，但患者自己不知道。

　　这在医学上叫“矛盾性失眠”，要让患者自己认识到，光讲道理不行，还要耍个小心眼。家里人可以趁患者睡着的时候，在他脸上贴个小纸条或是画个鬼脸。只要患者能意识到自己也睡着过，他心理就不会那么紧张，对治疗失眠很有好处。只是家人就要辛苦一些了。

　　办公室放张折叠椅

　　中午睡上半小时

　　于恩彦主任收集了一篇“日本掀起午睡热”的报道。文章说，工作压力巨大的日本人40%受睡眠问题困扰，上班没精神，每年经济损失达300亿美元，所以现在流行用午睡来补精神。还有人抓住商机在公司密集地区推出非常柔软舒适的午睡沙发，每半小时6.9美元，上班族蜂拥而至。

　　于恩彦主任说，对晚上睡得太少的上班族，午睡对健康非常有益。但不要超过半小时，不然就会产生睡眠惰性，精神还不如没睡之前。趴在桌上睡不舒服，最好在办公室准备一张折叠椅，一条小毛毯。

　　不过，老年人最好不要在白天打盹。白天睡半个小时，相当于晚上能够睡一两个小时，盹打多了，晚上就会睡不着。

　　睡眠五法则

　　怎么才能睡个好觉？于恩彦主任总结了几条，供大家参考：

　　1.睡前不要吃得太饱，不要吃夜宵，当然也不能饿着肚子上床；

　　2.晚上别喝咖啡、茶，大家应该都知道，其实巧克力也要尽量避免，尤其是本来就睡不好的人；

　　3.困了再上床。别躺在床上瞪着眼等睡着，越等越心烦；

　　4.如果前一天很晚睡，第二天还是要在平时习惯起床的时间起，白天也不要补觉，才能建立有规律的作息。这条，失眠患者特别要记住；

　　5.白天适当做些运动，对睡不好的老年人来说，最好是打太极拳。

　　小米粥 牛奶 生菜

　　葵花子 蜂蜜 大枣

　　吃这些东西比吃安眠药好

　　据新华社专家指出，经常失眠的人，如果长期靠安眠药来维持睡眠，不仅对身体有害，而且会产生依赖性。而有些食物具有“催眠”功效，经常在睡前食用可改善睡眠。

　　第三军医大学新桥医院营养科主任王建推荐了几种改善睡眠的食物。

　　小米粥。睡眠不好的人，晚餐可以吃小米粥。小米含有丰富的色氨酸，色氨酸能促进大脑细胞分泌出一种使人昏然欲睡的神经递质——五羟色氨，它使人的大脑活动受到暂时的抑制，因此容易入睡。经常失眠的人，可用小米30克，加5克半夏，每晚煮粥食用。

　　牛奶。牛奶有两种催眠物质，其中一种是能够促进睡眠血清素合成的原料Ｌ色氨酸，由于它的作用，人体可产生具有调节作用的肽类，其中有数种“类鸦片肽”。这些物质可以和中枢神经或末梢神经的鸦片肽受体结合，发挥类似鸦片的麻醉作用，睡觉前喝一杯温牛奶，可使全身产生舒适感，有利入睡。

　　而四川大学华西第四医院睡眠呼吸疾病诊治中心主任张晓晴博士认为，牛奶的热量相当高，一旦养成睡前饮用牛奶的习惯，肥胖也可能随之而至，建议晚上喝牛奶的最佳时间应该是在睡前一小时左右。

　　生菜对睡眠质量的改善也有很好的辅助作用。生菜中含有一种催眠成分，在古代欧洲，被当作可以镇静安神、治疗失眠症的药物使用。睡眠不好的人，可每天晚餐时用生菜拌沙拉吃，生菜叶三片即可。对于睡眠严重不良者，午餐时也可食用。

　　葵花子、蜂蜜和大枣等，也具有安眠的功效。葵花瓜子含有亚油酸、多种氨基酸和维生素等营养物质，能调节人脑细胞的正常代谢，提高神经中枢的功能，每晚可吃一把葵花瓜子。蜂蜜纠正失眠的作用很明显，睡前可喝一杯蜂蜜冲的温开水。晚饭后用大枣煎水服用，也能加快入睡。

　　王建主任特别提醒，饮食不当也可导致失眠。他说，含咖啡因的食物会刺激神经系统，且有利尿作用，是导致失眠的常见原因。晚餐吃辛辣、油腻的食物会影响睡眠。晚餐吃豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等，有时也会妨碍正常睡眠。此外，饮酒虽然能让人很快入睡，但只能停留在浅睡期，醒来后仍会疲劳。

　　日光浴也可提高睡眠质量

　　据新华社对于生活不规律的人，松果体素可有效补充和调节生物钟。松果体素是从大脑的松果体分泌出的荷尔蒙，如果坚持每天早上准时起床并接受朝阳的照射沐浴，可从中摄取一定量的松果体素，帮助调节原本混乱的生活节奏，使其恢复正常。