长跑虽有风险 教您如何健康长跑

　　“胜利跑完5公里。”这是大学生陈杰发的最后一条微博。此后不久，他倒在了2012广州马拉松10公里终点线上。让人在哀伤之时，也分外纠结。不久前，因为怕出事，武汉、西安、南京等多所高校运动会中取消了女子3000米和男子5000米项目，引发社会关注，而陈杰的悲剧，却似乎证明，校方的顾虑并非空穴来风。

　　长跑有风险，跑还是不跑？事实上，为了避免伤害，别说是长跑比赛，不少中小学早把学生“圈”起来上课，连带着许多体育老师不敢放开手脚上体育课，有的学校甚至没有体育老师使用的体育器械。

　　一方面升学压力挤占课外体育锻炼时间，体育课又为安全问题缩水，从小学读到大学，学生只能越来越宅。国家体育总局、教育部的相关监测结果表明：大学生在爆发力、力量、耐力等方面的身体素质一直在下降。

　　加上安全教育不足，很多人缺乏运动常识，长期不运动，不懂张弛有度，突击锻炼反而伤身。结果就成了，越跑不动，就越不跑，跑步也就变得越危险。

　　如果说高校取消长跑项目是无奈之举，可没人组织，不是自己不跑不动的理由。普通人没必要和专业选手比拼，但量力而行，循序渐进，终归对健康有好处。

　　不管是一刀切搞长跑还是不搞长跑，眼下，社会不如因势利导，将要学生锻炼变为“我要锻炼”。比如可以根据学生的兴趣与特长，设计丰富多彩的体育项目，让学生喜爱运动，变成健康生活的一部分。

　　马拉松没有错，但只有明明白白、轻轻松松地跑起来，这项运动才能摆脱阴影，回到健康的原点。

　　长跑锻炼方法

　　三步制定长跑运动处方

　　长跑比赛中出现猝死，事故原因无外乎有两个，一个是运动员本身就存在隐匿性的疾病，平时安静看不出来，但是在大强度的运动下，就会发作，导致猝死。第二个是运动员本身体质较弱，平时很少参加锻炼，突然参加大强度的运动，也会引起“运动应激综合征”，最严重的就是运动性猝死。只要运动前做好充分的准备工作，是可以发现这些隐匿性疾病的。

　　第一步

　　做心肺体检和心电负荷实验

　　运动前要体检。主要是以心肺功能为主的体检。最好再做一个“心电运动负荷实验”，一般医院都可以做这样的检查。在美国，40岁以上的运动者在参加长跑运动之前都需要做这样的实验。做这个实验可以帮助诊断受测者是否患有隐匿性心脏病。其次，可以找出一个人所能承受的最大心率。

　　第二步

　　确定运动强度、时间和频率

　　运动处方主要包含4大要素：运动种类、运动强度、运动时间、运动频率。

　　运动种类是长跑，制定合理的运动强度，就要用到之前的最大心率了。合理强度=安静时心率+（最大心率-安静时心率）×0.6。如果是体质健康的老年人，可以直接用170减去年龄，得出的数据就是合理强度。而如果是健康的成年人，那么可以用220减去年龄，得出的数据就是最大心率，然后将这个最大心率数据代入之前的公式，就可以得出合理的强度了。

　　运动处方的第三个要素是运动时间。一般成年人长跑锻炼的时间以30分钟为宜，最好不要超过1个小时。

　　第四个要素则是运动频率，每周锻炼至少3次，以3至5次为宜。

　　第三步

　　长跑健身要循序渐进

　　除了体检和制定运动处方外，在进行长跑健身时，要讲究运动原则。首先是循序渐进的原则，此外，在运动前准备活动要充分，而在运动结束之后，也要进行整理运动。在运动过程中，感到心慌气结、脸色发白，头昏眼花或者出冷汗的症状，都应该立刻停止运动。

　　首先是感冒发烧的情况下，运动会损伤心肌。其次是患有恶性肿瘤未切除的情况下，运动会导致癌细胞扩散。第三就是有出血倾向的人也不适宜运动。

　　让长跑运动不再枯燥

　　长跑的好处是众所周知的，然而参加的人却不多，有的跑了两天就没有再跑了。他们都是感觉长跑太枯燥了，不停地迈腿摆臂，再加上在操场里一圈一圈地绕，没有一点意思。在这里，通过长跑者的介绍，总结了几种解决枯燥问题的办法。

　　往风景优美的地方跑

　　在长跑的过程中，总是沿着一个地方跑是会感觉越跑越没劲，可经常变换一下跑步的地点。比如在一些公园里跑，呼吸着新鲜的空气，看着公园里优美的风景，跑起来一定会感到新鲜了很多。

　　气功跑

　　这是比较新鲜的跑步方式。在长跑的过程中，利用气功的吐纳法跑起来会有意想不到的效果。在呼气的时候鼓腹，同时想象身体的不适通过全身的毛孔射出体外。吸气的时候收腹，同时想象天地日月的精华通过全身的毛孔吸入体内。采用这种方式长跑会越跑越精神，而且口中唾液丰富，不会越跑口越干。

　　花样跑

　　在跑步的过程中可以采用不同的姿势跑，比如侧身跑，绕着树八字跑，往斜坡上跑，甚至可以倒着跑。这样不但不会枯燥，而且有助于身体的协调性。

　　结伴跑

　　有一个志同道合的伙伴一同锻炼是一种解决枯燥问题的好办法。当你懒惰的时候你的同伴会督促你，而且和朋友一道锻炼本身就会有很多乐趣。

　　追车跑

　　有的朋友利用上下班的时间进行锻炼，在跑步的过程中可以跟着一辆公共汽车或一辆自行车跑，有了一个目标跑起步来一定会感到轻松很多。

　　象征性跑

　　象征性跑就是你先从地图上了解两个城市的距离，比如北京到上海。然后你再把每天跑步的距离累加，到有一天达到了两个城市的距离时，你就可以非常自豪的对亲戚朋友说已经从北京跑到上海了。

　　转移注意力的跑

　　当乘车或走路的时候，脑子里比较专注的想着别的事情就会觉得时间过得特快，而且一点都不累。可以把这种方法用到长跑上来。在跑步的时候脑子里想一想未完成的工作怎样完成，没有做出的数学题如何求解，也许在跑步的过程中就不会感觉非常的累和枯燥了。

　　长跑健身知识问答

　　长跑健身应该如何跑？

　　一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

　　在跑步过程中应该是脚掌落地，脚步轻一点。脚落地的声音越大，也就意味着跑步效率越差。

　　长跑时遇到不适怎么办？

　　长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象。特别是不经常锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止运动。

　　长跑有助减肥还是会增重？

　　对肥胖的人来说，健身长跑可使臃肿的身材减肥；对瘦弱的人，则能使肌肉逐渐结实粗壮，增加肌肉的重量。

　　胖瘦不同的人进行长跑的方法略有差异。胖人为达减肥目的，跑的速度要慢，时间要稍长，速度慢而时间较长的长跑基本上属于有氧代谢运动，主要供能是体内脂肪的氧化，因而对消耗多余脂肪效果较好。瘦人长跑，距离不要太长，跑的时间也可短些；同时还可进行一些其他项目的锻炼，这样可促使肌肉壮实。

　　长跑后口渴应如何喝水？

　　有人跑后口渴时，只图一时痛快，一次大量喝水，这是不符合卫生要求的，对健康不利。一次喝水太多，一方面会反射性地引起排汗增加，使体内盐分损失增多；另一方面，冲淡胃酸浓度，降低了胃酸的杀菌能力，增大了肠道感染的可能；此外，一次大量喝水，还给心脏和肾脏增加负担。正确的喝水方法是：跑后口渴时可先用温开水漱漱口，然后喝少量开水，休息一段时间后再分多次喝少量水。

　　空腹长跑是否有碍健康？

　　运动需要消耗一定的能量，而糖是提供能量的重要物质之一。在空腹的情况下，体内本身就缺少糖。如在这种情况下坚持跑步，那么维持人体活动的能源就要依靠“脂肪燃烧”来产生。但在没有糖的情况下，脂肪不容易充分燃烧供热，且还会产生中间代谢产物酮，而酮的聚集影响健康。同时，大脑还会“命令”肝脏从肌肉中分解出糖来供给机体的需要，这样就容易造成肌肉的损耗，增加肝脏的负担。此外，为了使脂肪燃烧产热，心脏就必须增加心搏的次数。在空腹的情况下坚持跑步，对脂肪供给热量程度的依赖性也就越高，因此，导致心脏的负荷也就越大。由此可见，对喜欢参加晨跑运动的人来说，尽可能不要空腹。在每次跑步前，最好是适当饮一些糖水。 J189 (来源：北京晚报)