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天气越来越热，晚上的玄武湖公园成了人们避暑、健身的胜地。华灯初上，晚风徐徐，走路、跑步、轮滑、广场舞……各色健身活动沿湖展开，男女老少演绎出南京市民健康丰富的“夜生活”。可是，这厢正运动得起劲，却听说网络上正在热传：“晚上运动等于找病！”这说法靠谱吗？健身到底什么时间合适？关于健身，还有哪些需要注意的问题？现代快报《发现》周刊记者采访了南京体育学院运动健康系副教授、南京市中西医结合医院运动保健咨询门诊中医师李靖。 现代快报记者 王凡
关于运动强度
别以为运动就可以健康
运动对保健来说不是万能的
一见面，李靖先给我们普及了“运动”的基本知识。
我们都听说过药物处方，其实运动也有“运动处方”—FITT：其中F是频率（frequency）；I是强度（intensity）；第一个T是时间（time）；第二个T是形式（type）。
李靖说，现在很多人选择运动来健身，是因为觉得运动能够保健，但其实运动不是保健的唯一方式，而且运动对于保健来说并不是万能的。“千万不要以为一旦选择了运动，就可以健康了。”
那么，运动能让身体得到什么好处呢？李靖表示，从中医的角度来说，运动一个最大的好处就是促进气血的流通。很多疾病的发生，正是因为气血不畅通。在身体中，气是推着血运行，而运动在一定程度上，可以促进气血的运行。
不过，这是针对适度运动而言的，如果过度运动，人体的正气反而会受到损伤，另外运动器官也会磨损，内脏也会受到影响。这也是有些人爱运动但反而会生病的原因。这就提醒我们，运动一定要适度。
“运”和“动”相互牵制
运动一定要适度
用中医对于运动的理解，也能进一步解释不能运动过量的问题。“老百姓讲运动，理解的运动就是动，其实运和动是不一样的。”李靖说，“运”是指体内气的运行，“动”指四肢的动作。而在肢体剧烈动时，内脏是缺血的，四肢需要的血液比较多，此时身体中气的运行是受限的，两者相互牵制，所以并不主张肢体过度地运动，这也是中国传统体育运动的速度都不快的原因。
“判断运动强度有一个简单的判断标准，那就是看运动中与别人讲话是否能够讲下去。在这种强度下，选择的方式肯定是有氧运动。比如快步走，慢跑，骑自行车，爬山，游泳，打球，太极，瑜伽等，强度都不算很大，这样一方面活动四肢促进气血运行，同时气在体内还得到周流，兼顾内脏和四肢，两全其美。”李靖说，这种适度的运动叫做“动气功”，四肢在动，气也在走。
“身体这两个字，很多人以为很理解，其实也不然。身指的是躯干，体指的是四肢。”李靖指出，其实我们现在健身，都是健的“体”，不是“身”。但人体最关键的是躯干是内脏。中国传统健身方式，像太极拳，是躯干带动四肢在动，瑜伽也是这样，强调躯干的练习。“内脏锻炼比四肢锻炼更重要，不要舍本逐末。”
关于运动时间
最佳运动时间是下午4点到6点
既然运动作为养身保健的方法有可取之处，那么运动时间持续多久为好呢？李靖说，要让健身运动成为你的生活方式，应当选择可以坚持的时间量，一般半小时左右为宜，不要一次过把瘾，否则很难坚持。每周运动三次左右就可以了。还有，运动应该要先满足基本层次的需求，吃饱睡好。如果都睡眠不足了，还每天运动，反而损伤身体。
那么晚上健身真的是找病吗？
“白天运动是比晚上好，因为白天植物光合作用，是吸入二氧化碳产生氧气，空气比晚上好一些。不过白天哪一个时段更好，这就要考虑人的生物节律，看身体当中的各项指标。这些指标，如血压，一天当中是处在波动之中的。上午往往处于上升期，下午是下降期，从这个角度来讲，下午的运动是比较安全的，尤其对有心脑血管疾病的人而言。”李靖给出的最佳运动时间是下午4点-6点。
晚上去环境好的地方健身没问题
“不过，对上班族而言，下午时段健身不现实，选择晚上也是可以的。虽然不是最好的时段，但也不是最差的。网上说的晚上健身是找病有些夸张了。”李靖说，其实最不好的运动时间是早上太阳出来之前，因为那是一天中空气质量最差的时候。晚上植物是吸入氧气吐出二氧化碳，地表的空气比较脏，随着太阳上升，空气质量才会改变。早上太阳出来之前是“黎明前的黑暗”，那段时间不宜运动，而且身体指标也处于上升期，运动也不安全。另外，中午也不建议运动，人体有午睡波，应该休息半小时。
当然，也还要考虑环境的问题。“下午运动好，但在新街口也不会好。晚上运动不如白天好，但在中山陵、玄武湖公园，空气也比新街口好。晚上去环境好的地方健身没什么问题。”
另外，就季节来说，春夏运动时间可以长一些，运动量可以大一点。秋冬季节，人需要收藏，运动量不要太大，避免大量出汗。如果一年四季都是大运动量，那是在透支自己。
关于运动方式
走比跑好，快走比慢走好
快走、慢跑、广场舞……究竟哪种方式更利于健身呢？
“从健身角度来说，走比跑好，快走比慢走好。这样可以提高肌肉力量，提高心肺功能。”李靖说，跑会对骨关节有磨损，特别是关节不好的人不适合跑。因为从步态分析来看，双脚走，力量平摊在两个脚上，但跑的话，有时候重量是在一条腿上的，会出现关节疼痛。还有爬山，也会磨损关节，有关节炎的人，建议不要选择。走步和游泳，比较适合关节不好的人。而血压高的人，不建议选择需要憋气的运动，像杠铃等一些需要用力量的器械就不适宜练。
李靖说，对中老年人来说，中国传统健身方式比较适合，太极拳、太极剑、木兰扇等，甚至包括广场舞。“我有研究生做过广场舞健身效果的研究，和健身走相比，研究发现，跳舞和健身走对心肺的耐力、柔韧性、平衡性的保健都是一样的，有区别的仅仅是精神状态。跳广场舞的人精神状态更好。”
从减肥的角度来说，李靖也建议选择强度不是很大而持续时间较长的快走，比跑步更合适。这从能量消耗的过程可以解释。因为短时间运动如眨眼消耗的是ATP，10-15分钟的快强度较大的运动如快跑消耗的是糖元，强度不大但持续时间比较长的运动如快走消耗的才是脂肪。
不要以汗水的多少来衡量运动成效
很多人健身还有一个误区，认为汗淌得多就代表运动效果好，其实并不是这样。
“盛夏季节，运动后大量出汗，其实是因为身体来不及散热，通过排汗来散热，水分其实是带走了热量，而并不是减掉的脂肪。丧失掉的水分，运动后是要通过喝水补回来的。这样的减肥，减的不是肥，而仅仅是水。其实运动到一定时间，身上在发热，就是在燃烧脂肪了。”
“如果是以减肥为目的的健身，光靠迈开腿是没用的，管住嘴是最重要的。如果吃得多，运动再多，也瘦不下来。”李靖提醒道。
对动不要太偏爱，静的方式也不要忽视
上面说的运动都是“动气功”，其实，还有一种运动是静气功，纯碎是练气的，对年长的人来说，也很适合。“静气功完全是靠做深呼吸，气沉丹田，通过练习呼吸吐纳，来让脏腑可以得到充足的氧气。”
李靖教了我们两种静气功的方法。一种是听息法，听你呼气的声音，吸气的声音，静下心来听呼吸的时候，心就静了。另外还有随息法，就是意念完全跟着呼吸走。吸气时，想象自然界的清气从鼻子、汗毛孔进入丹田，呼气时想象身体中的浊气从体内排出。这听上去容易，其实很难做到。从来没做过的人，因为有杂念一分钟也做不下去，但是如果专注做15分钟，就能浑身淌汗，强身健体。
李靖说，有些人身体差，容易感冒发烧，通常会选择运动来保健，其实这样的人阳气弱，越运动越虚，更应该练静气功。“静的运动不能忽视，因为它是补养阳气的，动的方式不能太偏爱，因为它是消耗阳气的。运动，也应该动静结合。必须要有一部分静的时间，否则内脏的气就会缺乏。”
平板支撑有用吗？
最近，网络上流行着一种平板支撑运动，动作只有一个—伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长时间就可以了。平板支撑被认为是训练核心肌群的最有效方法之一，每天做可以让平坦的小腹重见天日。据说，做一分钟后就会全身颤抖，此时最为消耗，能坚持就坚持。每天比前一天多5-10秒，一段时间后，身体就会明显改变。这个做法真的有用吗？
“这个动作并不新鲜，瑜伽里面有类似动作，其实是一种力量耐力的训练，对塑形是有用的。”李靖说。因为维持这个动作，比较费力，且不是一瞬间的力量，对躯干、腰腹力量的耐力要求比较高。坚持一段时间，能够燃烧一定的脂肪，使肉变得比较紧。但她提醒，做时不要憋气，否则会让血压升高，要保持呼吸自然，能做深呼吸最好，量力而行。
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