编者按：我国已经进入老龄化社会，衰老和长寿的问题也日益受到人们的重视和关注。研究表明，衰老过程中有一系列生理性、病理性改变，运动锻炼可改善老年人的生活质量、延长寿命。适当的运动和锻炼是保持健康体魄的最佳方式。与中青年人群不同，老年人群由于大多合并有骨质疏松、高血压、糖尿病等疾病而害怕运动，那么对于老年人群哪些运动更适合？合并有骨质疏松、糖尿病的老年患者的运动又该如何选择？
运动对老年人群的益处 [1]
世界人口正在老龄化，预计到2050年，全球≥ 65岁的成年人将增加一倍，达到约15亿。在缺乏足够的身体活动的情况下，衰老过程加速，疾病和功能障碍也会过早和过度出现。运动不足和过度久坐是与衰老相关的全因和心血管死亡、肥胖、肌肉减少症、虚弱和残疾及其他慢性疾病的潜在风险因素。
身体活动和健康饮食（加上不吸烟、适度饮酒以及保持适当的体重）是维持所有年龄健康和幸福的组成部分。此外，与其他治疗药物一致，运动显示了剂量效应，可根据健康状况或医疗状况使用不同的方式、时间和/或强度进行个体化治疗。研究证据表明，即使在老年人群中，身体活动也会影响健康衰老的关键驱动因素，包括慢性线粒体功能障碍、炎症、趋化因子释放、自噬缺陷、氧化损伤和胰岛素样生长因子信号转导减少。身体活动可改善身体功能和生活质量，总体上可降低非传染性疾病的疾病负担和总死亡率。另外，身体活动在预防及治疗许多慢性疾病（如肌肉减少症、糖尿病、心血管疾病、高血压、癌症、骨质疏松症、骨关节炎、抑郁症、痴呆或帕金森病）方面也显示出获益。
老年人群该如何运动？
2020年世卫组织（WHO）关于身体活动和久坐行为的指南 [2] 中对65岁及以上的老年人提出建议：所有老年人定期进行身体活动，不过，老年人应在自身能力允许的范围内进行身体活动，并根据自己的健康水平调整活动强度，在制定任何新的锻炼计划之前，都应咨询医生。
- 老年人应每周进行至少150~300分钟的中等强度有氧运动，或至少75~150分钟的高强度有氧运动，还可以将等量的中等强度和高强度的身体活动相结合，以期获得更大的健康益处。
- 老年人还应进行中等强度或更高强度的抗阻运动，锻炼所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能给健康带来额外获益。
- 在每周身体活动中，老年人应进行多样化的身体活动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，每周至少3天，以增强平衡能力，防止跌倒。
- 老年人可将每周中等强度有氧运动增加到300分钟以上，或进行150分钟以上的高强度有氧运动，还可以将等量的中等强度和高强度强度的身体活动相结合，可获得额外健康获益。
老年糖尿病患者该如何运动 [3] ？
运动目标：
糖尿病运动治疗目标是保持良好身体素质和改善血糖控制，适度的运动（兼顾工作、运动和休闲）较单纯饮食控制更有益于老年人代谢和心理平衡的调整。
老年患者的运动管理更需个体化：
- 老年糖尿病患者可以选择个性化、易于进行和坚持、有增肌作用的全身和肢体运动方式和运动时间（30~45min/d）。
- 体能和智能水平正常者，选择能进行、容易坚持的全身或肢体运动方式（快走、游泳、乒乓球、羽毛球、门球、广播操、运动器械等）。
- 提倡每日三餐后适量的近距离轻度活动，有利于缓解餐后高血糖。
- 结合每周 3~5 次的体能和素质锻炼，注意颈部关节、肩关节、肘关节、腕指多关节、脊柱多关节、髋关节、膝关节、踝趾多关节的适度、多方位活动，有助于防跌倒、防骨折。
- 结合有计划的抗阻运动，如对掌、举重物、抬腿保持等可以帮助老年患者延缓肌肉的减少。
- 肥胖者可通过适当增加有氧运动量消耗脂肪储存。
运动前后的评估及检查：
运动前需进行运动安全性评估，重点关注心脑血管和运动机能指标。运动前后应常规对鞋袜及足部进行检查，应避免在高温高湿的环境中进行运动。
哪些情况不宜运动：
除急性心脑血管病、急性感染、重症心肺肝肾功能不全、急性损伤等危重情况不宜运动外，处于疾病恢复期、慢性残障状态等的老年患者也鼓励在可耐受时间段、相对固定体位进行四肢关节活动，有助于预防肌肉衰减症及促进疾病的康复。
老年骨质疏松患者该如何运动 [4] ？
运动前评估：
- 全身状况和用药情况，合并的内科疾患以及是否存在禁忌情况；
- 骨折风险评估包括性别、年龄、既往骨折史、激素、骨密度等；
- 跌倒风险包括过去一年内2 次以上的跌倒史，步态或者平衡功能障碍；
- 身体状况评估包括肢体功能和疼痛，下肢肌肉力量强度、持久力、反射状况和有氧能力；
- 直立时的身体姿势，包括驼背等，及开展锻炼的有利和不利条件，包括目前的锻炼水平、时间、疼痛和自身的喜好等。
运动的目标：总体目标包括预防跌倒、安全有效、延缓骨量丢失。
- 每周≥5天，每天≥30min( 共150min) 的中等强度锻炼或每周≥3天，每天20～60min ( 共75min)的 高强度锻炼;
- 对于平衡功能障碍或者容易跌倒的人群每周≥2 次的改善平衡和预防跌倒的练习;
- 每周≥2d 的主要肌群的力量锻炼;
- 轻度的锻炼适合于高龄人群或者以前是静态生活为主的人群。
运动方式的选择：
- 全身振动训练被认为是一种最安全的锻炼的方法，因为在锻炼时受试者一般处于坐位或者站立位的静止状态，适合于大多数骨质疏松人群，可自由调节锻炼的强度和重复次数。
- 有氧锻炼可在室外或室内进行，可以改善全身状况包括心肺功能、平衡能力、预防跌倒，强度可自行掌握，循序进行，同样适合于大多数骨质疏松人群。
- 阻力和力量训练适合于身体状况相对较好的骨质疏松人群，尽管其锻炼效果要显著优于其他锻炼方式，但是其强度较高，限制了部分人群的开展。
- 多模式锻炼是各种锻炼方法的结合和有效统一，方式多种多样，可以结合自身特点展开。
- 其他的锻炼方法如太极、体操等都有一定的益处。可以说，各种锻炼方法对于骨质疏松的防治都是有益处的，要结合自身的身体状况，采取最适合的方案。
总结
运动是良方，运动处方也应像其他药物治疗一样进行个体化。运动处方的制定要基于老年人健康状况，考虑到运动次序以及每一种活动的风险和获益，也要考虑到个人对运动类型的喜好。少量身体活动优于不活动，即使未达到建议活动水平，少量身体活动亦有益健康。所以，春节假期，拉上爸妈，一起科学运动起来。
参考文献：
1.M. Izquierdo,et al . International Exercise Recommendations in Older Adults (ICFSR): Expert Consensus Guidelines .J Nutr Health Aging. 2021;25(7):824-853.
2.World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.
3.中国老年2型糖尿病防治临床指南（2022年版）.
4.肌肉、骨骼与骨质疏松。中国骨质疏松杂志 2016 年 10 月第 22 卷第 10 期.
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（来源：《国际糖尿病》编辑部）
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