前段时间看到一个新闻，心灵受到极大震撼：
一开始还以为体重是80公斤，仔细一看，1米67，80多斤，还减肥？
不得不说，现在以瘦为美的审美风向让容貌焦虑无处不在，不少根本不胖的女孩被畸形审美绑架，采用各种极端的减肥方式减肥。
这个女孩不吃主食的做法，完全是自毁式减肥，也是很多人减肥容易掉进的误区，今天人马君就和大家好好聊聊，主食真的是减肥路上的洪水猛兽吗？以及如何吃对主食。
减肥≠不吃主食
减肥期间不吃主食，会导致身体缺乏碳水化合物，脂肪的完整代谢受阻，产生酮体，进而导致体重快速下降，肌肉流失严重。
虽然前期体重降得快，但是这种往往在中后期体重就降不下去了。
你可能会说，那我先戒碳水一段时间，等减掉的体重达到目标了再重新吃碳水，不行吗？
不行。原因如下：
①极力克制碳水摄入更容易引发后期暴食；
②不断重复断碳水-恢复碳水—断碳水的过程，会让你新陈代谢越来越不稳定，减肥不断反弹，越来越难形成易瘦体质。
总体来说，虽然不吃主食减肥在短期内可以让你感受到快速掉秤，但是从长远来看，只会把你带到 瘦不下去 的尴尬处境。
此外，长期不吃主食，除了瘦不下去，还有更多隐藏的危害。可能会引起酮症酸中毒、各种营养素的缺乏。
不吃主食，不利于身体健康，也不利于持续稳定的减肥控重，总的来说就是弊大于利！
小tips：
除了完全不吃主食这种极端减肥方法，相信大家都听说过低碳饮食。
最新发布的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》里，就详细说明了低碳水化合物饮食（low carbohydrate diets，LCDs）是什么，以及一些注意事项，一起来看看吧。
一般的膳食要求碳水化合物占总能量的50%~60%，低碳饮食则≤40%，主要提高脂肪的比例，达到30%以上，蛋白质摄入量相对增加。如果碳水比例低于20%，则是极低碳水化合物饮食（VLCDs），最近几年流行的生酮饮食就是VLCDs的极特殊类型。
短期的低碳饮食可以减轻体重、改善代谢，但会导致营养素的缺乏，尤其是维生素A、维生素E、维生素B1、叶酸、镁、钙、铁和碘，建议同步补充复合营养补剂。
特别注意，低碳饮食暂不建议长期（＞1年）使用，目前安全性和有效性不明确。同时，不推荐青少年儿童长期使用该方案进行减肥。
如何吃对主食？
想要健康减肥的话，不仅要吃主食，更要吃对主食。
而主食吃错主要表现就是一直吃精制的白米、白面、白馒头……升血糖速度快，引起脂肪过度合成，加重胰岛素抵抗等。
下面给大家介绍健康吃主食的三大原则。
原则一：粗细搭配
不知道有多少人刚迈出减脂第一步就是停止吃米饭，一下子就完成了从主食到全粗粮的转变，袁隆平爷爷都哭了……
《中国居民膳食指南》第一条：食物多样，谷类为主。权威的专家们在这一章中也反复强调了「粗细结合」的重要性。
从营养学上来讲，玉米、小米、杂豆等粗粮单独食用，不如将它们与细粮按比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。
我们在日常生活中常吃到的八宝粥等，是很好的粗细混吃食物。当然还可以吃绿豆粥、二米饭（大米、小米）等等。
原则二：美味不如原味
当下市场上，不加油盐的烧饼、大饼、馒头、白面条等已经不多了，多是花样翻新的主食，它们有一个共同特点，就是加入了盐、糖或大量的油脂，甚至加工肉制品，比如葱花饼、糖火烧、煎馅饼、锅贴、火腿炒面、腊肉炒饭等都属于此类的主食。
这些主食都很美味，但吃的时候一定要注意控制好一天中总的油盐糖摄入量 （轻体力活动的一般健康成人，每天盐5克、食用油25克，添加糖不超25克）。
不过，既享受加工的美味又要油盐糖不超标，并非易事，例如《我是大医生》节目组曾以1碗牛肉面为例进行了计算，肉、汤、面三者的累计含盐量竟高达11克。
图片来源：《我是大医生》节目
对于主食，尽量选不加或少加油盐糖的，如蒸杂粮饭，蒸红薯、蒸玉米等。
如果喜欢甜味儿，可以利用葡萄干等天然食材给主食调味。买挂面的话也要选低盐的，有些挂面每100克就含有3克盐。
原则三：选择GI值低的主食
不同的食物对血糖的影响不一，我们常用 GI 值来判定食物对血糖的升高程度。
从现代医学角度来说，吃米饭还是吃面食，对血糖血脂的影响基本近似，关键在于吃的量。
精白米、精面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、糕点、甜蛋糕、甜饼干等食物，都属于典型的高血糖指数食物。相比之下，糙米、全麦面粉的血糖指数较低。
但是一定注意，不要违反第一条原则，饮食需要粗细搭配， 将平时饭量的 50% 替换成糙米，或是替换部分主食为薯类、豆类等粗粮，一定要遵循循序渐进的原则！
长期以粗粮当主食，会有胃胀气、胃酸返流、营养不良等危害，千万不要得不偿失！
最后，人马妞还要介绍一下七天一见控卡餐的主食
复合主食、替代单一主食的 “高蛋白青汁墨米”、“高蛋白玫瑰紫米”，减肥减脂同时美容养颜，一举两得了。
来自于澳洲专利技术，缓释主食、饱腹感强，复合益生元，增加益生菌，增强人体免疫力，促进肠道的蠕动，抑制脂肪吸收，抗性淀粉作为膳食纤维成分，升糖低、不易发胖。
这款米正是澳洲作为糖尿病患者的主食，其每份米饭的 蛋白质含量高达16g，相当于两个鸡蛋， 膳食纤维高达7.2g，相当于22颗青菜！其口感也是非常香醇，吃起来还蛮有嚼劲！
我吃过很多代餐，也踩过雷，买回来实在难以下咽，整箱扔掉的情况也很多，所以我觉得控卡餐，关键是好吃！
作为复合型主食，可代替单一主食的营养缺陷，补充人体可直接吸收利用动植物短肽、氨基酸互补，并且直接超微工艺，降低肠胃负担，尽管肠胃不好的人也会很好的吸收！
七天一见的主食“高蛋白玫瑰紫米”的研发是一家中澳合资的高科技型健康食品研发企业，澳洲品质标准，拥有10万级洁净生产车间和配套完善的研发和品控体系，并已通过 ISO9001和ISO22000质量体系认证。
新品也上线啦，咖喱牛肉、咖喱鸡肉、麻婆豆腐，新上线的红烧牛肉、宫保鸡丁、黑椒牛肉口味都是很受大家欢迎的。阅读原文可以直接购买！
最后，人马妞想说，不管哪种饮食方法，配合运动才能稳固效果，新的一年一起动起来吧！
部分图片来源于网络
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