骑车或跑步时，会不会突然觉得大腿靠近膝盖的外侧紧紧的、不舒服吗？
瀚群骨科医师翁佩韦说，这正是「髂胫束(IT Band)摩擦综合症」的初期症状，很多车友、跑友都曾经发生过，在膝盖外侧感觉紧紧的，如果持续运动，就会开始觉得疼痛，甚至可能会痛到没办法走路。这是因为长时间或过度激烈的骑单车与跑步，膝盖在过程中不断伸直、弯曲，伸直、弯曲，扩筋膜张肌反复摩擦股骨上踝，就很容易导致病状的发生。这时只要立即停止运动，不致造成伤害，只要休息几天就可以了。
▲膝盖外侧觉得紧绷、不舒服吗?别忽视了身体的警讯！
何谓髂胫束摩擦综合征
髂胫束是大腿外侧特化的筋膜组织，当我们在运动时，膝盖从弯曲到伸直时，髂胫束就会在大腿外侧前后移动，正常情况下是不会产生疼痛的；但是若髂胫束过度紧绷，又长时间运动，就会容易因过度的摩擦，产生疼痛、发炎。
最明显的症状就是大腿外侧的疼痛，从大腿上外侧延伸到膝盖小腿的前外侧，一般就是上下楼梯会痛，蹲下后会软脚、站不起来，严重发炎时连走路会痛；不过其他膝盖的病症状如股二头肌发炎、侧腹勒带拉伤，都会有点相似，所以患者自己不一定能判别，最好还是看医生确认。
产生髂胫束摩擦综合征的主因
- 髂胫束过度紧绷：像是天气冷，没有足够的伸展，导致髂胫束紧绷，与骨头摩擦的情况就会较严重。
- 股四头肌的肌力不足：使得大腿在运动，没有得到肌肉的完整支撑，对膝盖、髂胫束的负担都会增加。
- 运动强度或频率过度：单一次的运动量突然增加，或是频率提高太多。
还好， 髂胫束摩擦综合征只要适当休息就会修复，不至于造成永久性的运动伤害，但由于短期内都很容易复发，因此要再开始运动时也不能操之过及，如果休息的时间不够，还没有复元就又继续运动，会容易变成慢性病。
5个放松动作 让你的髂胫束不紧绷
在平时、运动前都可常做伸展、放松动作，让髂胫束与肌肉变得较为柔软，减少髂胫束与骨骼的摩擦。以下5个有效又容易做的髂胫束放松技巧，让你的髂胫束不紧绷！
技巧一 (以放松左侧髂胫束为例)
自我按压左侧大腿外侧，找到紧绷较硬的肌肉区域或肌肉压痛点。双手撑住床面，左脚伸直，右脚弯曲协助支撑，如下图之姿势。在左侧大腿与床面之间放置一颗网球或一个泡棉滚筒，让紧绷较硬的肌肉区域或肌肉压痛点于网球或泡棉滚筒上被压迫约15秒 x 5次。操作时之力量大小以感受轻微酸紧为基准。
技巧二 (以放松左侧髂胫束为例)
采用站姿或坐在椅子边缘，将左侧腿向后弯曲，左手抓左脚脚踝。当左侧大腿往后伸时，用左手将小腿稍微往外转，直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止。维持在此姿势数15秒x 5次。
技巧三 (以放松左侧髂胫束为例)
采用站姿，双脚交叉，右脚在前左脚在后。躯干往前弯腰，接着向右侧弯与向右旋转，直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止。维持在此姿势数15秒x 5次。
技巧四(以伸展左侧髂胫束为例)
站姿，患侧脚朝自己的后方与右方伸直出去，同时将身体朝右前方作伸展，直至左侧大腿外缘产生紧绷感。维持在此姿势数15秒x 5次。
技巧五(以伸展右侧髂胫束为例)
站姿靠墙，患侧脚朝自己的后方与左方伸直出去，同时左脚屈膝略蹲，直至右侧大腿外缘产生紧绷感。维持在此姿势数15秒x 5次。
图◎伍圣哲；文◎吴敏正
采访协力◎瀚群骨科医院医师翁佩韦、物理治疗师刘彦辰
拍摄协力◎蒋孟玲
坐车太快
走马观花看不到精华
只有骑行刚刚好
既挑战自我，又能饱览全部风景
不管是情侣，亲子，闺蜜或基友
同甘共苦360公里的环湖骑行
都是你们感情升温的催化剂
携手骑过不同的路段
沙漠公路，油菜花海，青藏公路
G315铁轨，环湖西路，草原湿地
踩下的每一公里都很精彩
驰骋在王洛宾歌声中的金银滩草原
走近原子城，聆听惊心动魄的峥嵘岁月
在藏族同胞的经幡下撒下风马
在青海湖南山俯瞰波澜壮阔的圣湖
在金黄的油菜花海尽情摆拍身后的碧蓝
在茶卡盐湖感受天空之境
✦✦
线路经过8年深耕
不断优化迭代
深度挖掘沿途每一处
休憩点，用餐点，住宿点
终于做出了这个独一无二的
最优青海湖骑行线路
既受发烧友青睐
也不让新手望而却步
起始点设置在青海湖风景最美的二郎剑
不惜成本的住在湖边
集散日两次机会亲近最美的油菜花海
有效降低恶劣天气造成的遗憾
游玩时间更充裕
常规线路，为了节约住宿成本
不得不住在远离湖边的江西沟乡
身体还没适应高原
就要挑战97公里的西海镇-江西沟段
和120公里的黑马河-刚察段
不仅里程长，爬坡也多
容易引起高反或因体力不支而放弃...
针对常规骑行线的痛点
我们把骑行起点创造性的搬到了二郎剑
二郎剑至黑马河路面平坦，只骑68公里
身体逐步适应，降低高反几率
还能留下充足的时间自行安排
既可自由选择去茶卡盐湖玩
也可在湖边的祭海台放空自己
让身心更好进入骑行状态
行程中四晚独立卫浴标间住宿
两晚住青海湖畔
有更多时间欣赏日出日落
大家劳累一天能够得到充分的休息
避免多人间的嘈杂与异味
休息好，骑得更有劲
领队细致的培训和注意事项讲解
每天带大家做热身和拉伸
检修车辆，安排食宿
骑行中为大家拍照，录小视频
在二郎剑油菜花海旁
带大家航拍少有人知的俯瞰青海湖视角
解放大家的双手，留下珍贵酷炫的瞬间
新大陆户外一如既往地提供专业骑行装备
保障车无盲点带队及救援
装运行李轻松上阵
实在体力不支了可上保障车休息
减轻骑行负担，提高安全系数
行程中为大家提供矿泉水、小水果
丰富的户外突发情况的应对经验...
让队员们都能克服恶劣天气和恐惧顺利环湖
为自己的人生留下意义非凡的轨迹
01
行程速览
D1西宁-青海湖二郎剑-骑行大本营
（热身骑行10公里）
下午1点30西宁出发，坐车前往青海湖，车上破冰，相互认识，一路嗨皮到营地，分发装备培训热身，观摩上一期老队员凯旋盛况，骑行青海湖畔油菜花田，顺着彩虹公路上南山俯瞰青海湖全景，感受圣湖魅力。
D2二郎剑-江西沟乡-青藏公路-黑马河
（骑行68Km）
沐浴晨光,做拉伸运动,神清气爽的跨上单车,兴奋的与牛羊赛跑,经二郎剑半岛一路向西，看连绵的草原和牛羊。中午在黑马河用餐，下午可以自由选择去天空一号茶卡盐湖游玩，或者在青海湖祭海台处放空自己。晚上宿青海湖日出最佳观测点黑马河。
D3黑马河-环湖西路-鸟岛-G315国道-泉吉乡
（骑行90Km）
今天骑行在青海湖最美的环湖西路，左手草原，右手湖泊，没有任何人打扰，路过湖畔经幡和玛尼石堆，我们在这里停留片刻，洒下祈愿的风马，为自己或者家人朋友留下真挚的祝福。6.7月份还可以看到湟鱼回流的胜景，感受生命的力量。晚上入住泉吉乡。
D4泉吉乡-刚察-哈尔盖-甘子河-西海镇
（骑行110Km）
今天我们将骑行经过青海湖环湖一圈最大的县城，有着海滨藏城之称的刚察县，之后经过普氏原羚的故乡甘子河乡，抵达原子城西海镇原子城，这里是第一颗原子弹研制的基地，有着太多的秘密等着我们去探寻。
D5西海镇-金银滩草原-金沙湾-环湖东路-二郎剑-西宁
（骑行72Km）
早起后经金银滩大草原，金沙湾沙漠骑行，感受圣湖与沙海交织的壮阔风景，中午在湖东种羊场用午餐，下午返回青海湖南岸的大片油菜花海,在大本营进行颁奖授勋，结束我们的环湖之旅，乘车返回西宁（不堵车19点左右）,相拥告别。
组队日期及活动费用
02
错峰出游：
1699元/人，单房差260元
4月30日
5月4日、5月8日、5月12日
5月16日、5月20日、5月24日、5月28日
6月1日、6月5日、6月9日、6月13日
6月17日、6月21日、6月25日、6月29日
7月3日、7月7日、8月24日、8月28日
9月1日、9月5日、9月9日、9月13日
9月17日、9月21日、9月25日、9月26日
9月27日、9月28日、9月29日
旺季出游：
1999元/人，单房差560元
7月9日、7月11日、7月13日、7月15日
7月17日、7月19日、7月21日、7月23日
7月25日、7月27日、7月29日、7月31日
8月2日、8月4日、8月6日、8月8日
8月10日、8月12日、8月14日、8月16日
8月18日、8月20日、8月22日、9月30日
10月1日、10月2日、10月3日、10月4日
03
费用包含
1.个人装备：品牌山地自行车、头盔、手套、围脖、雨衣、束裤带、安全反光背心（统一分发）；坐垫、驮包，车前包（申请领用）。
2.优秀领队：安排食宿，带队破风，调修车辆（8人及以下司机兼领队）。
3.保障车：全程随队，救援开道，装运行李，减轻负重。
4.住宿：4晚独立卫浴酒店标间。
5.往返交通：西宁-青海湖往返接送。
6.独家赠送：环湖英雄证书、2千万+50万户外保险、环湖奖牌、旅行礼包、矿泉水、水果、风马。
7.公用装备：氧气罐*1 ；对讲机、补胎打气工具、急救箱药品(碘伏，酒精，云南白药等；如需其他药品请自备)。
费用不含
03
1. 用餐AA自理（早、中、晚均不含）,天南海北队员口味不一,把美食选择权留给大家,丰俭由己,原则是不腐败不自虐,草原上物价较高,青海湖早餐约15元，中晚餐约35元。
2. 黑马河拼车到茶卡盐湖的车费及门票。
3.其它行程中未提到的费用。
退改规定
1.活动开始前10天可免费办理一次性团期变更或全额退款。
2.活动开始前5-9天取消或变更将扣除20%的活动费用。
3.活动开始前1-4天取消或变更将扣除40%的活动费用。
4.活动开始前退出可找人顶替则不扣除费用，活动开始后因自愿原因退出或不参加其中项目，费用一律不退。
装备建议
必备：保暖衣裤、小背包、手机、充电器、防晒霜、个人药品。（7月以前，9月以后请自备秋裤）。
建议衣物：雨衣、干粮、零食、快干衣裤、骑行裤、冲锋衣/裤，鞋套（事实证明，好的冲锋衣裤比雨衣更给力）、运动鞋两双（以防下雨，请备上几双袜子）、太阳镜、润唇膏、相机、便携水杯、女生请自带吹风机、智能手机（安装骑行定位软件）、如有专业骑行手套请自带（我们送的手套是普通骑行手套）。我们会提供雨披，如果有专业的骑行分体式雨衣，建议自带。
注意事项
■参加队员应充分了解本活动性质，这不是传统旅游团，无保姆式服务属于半自助游，对参加队员的安全、环保、守时和团队协作精神要求较高，活动期间应发扬户外运动自主自立的精神。大爷心态，凡事挑剔，无时间观念者请绕道。
■地处大西北，旅游基础设施落后（有洁癖者可自带睡袋），沿途食宿条件有限，请做好吃苦的准备（眼睛和灵魂享受）。
■队员不要擅自行动，服从领队安排，遵守交通规则，切勿并排在公路上追逐打闹，倡导团结自助有组织有纪律。
■凡报名户外活动者均视为具有完全民事行为能力人，须知户外活动具有一定危险性，参加者须对自己的安全负责，活动统一购买保险，如有意外领队和俱乐部不承担赔偿责任，由保险公司负责理赔。
■有高血压、冠心病、脑血管疾病、心肺功能不全者或其他不适于高原活动疾病的请勿报名，不得隐瞒参加；活动中如突发疾病或意外受伤，领队有权根据当时情况决定是否终止其活动。
■根据天气和具体环境，领队有权在处置突发事件时对行程做出调 整。如因不可抗力因素导致活动不能正常进行，责任不在俱乐部，出现不可抗力情况，领队会尽力协调，由此产生的额外费用，请队员分摊。
■鼓励队员挑战自己坚持骑完全程，颁发骑行英雄证书以搭车时间和次数为依据，因个人原因中途退出，所交费用不退，活动协议终止，责任自负。
■未成年人独自参加活动须有监护人授权，建议50周岁以上者提前咨询医生自身健康状况能否前往高原进行剧烈活动，60周岁以上老者参加骑行需提供健康证明及免责协议。
■青海高原夏季凉爽，紫外线强烈，气候干燥，夏季气温约为：6-28度，昼夜温差大，旅行途中带上外套及防嗮装备，注意及时增减衣 物，早晚比较冷，可带上冲锋衣及抓绒。返回搜狐，查看更多
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