今天，我们一起来看看
中小学生的体质健康测试项目和标准吧！
测试项目
一二年级学生：身高 体重 肺活量 50米跑 坐位体前屈 一分钟跳绳
三四年级 学生： 身高 体重 肺活量 50米跑 坐位体前屈 一分钟跳绳 仰卧起坐
五六年级 学生： 身高 体重 肺活量 50米跑 坐位体前屈 一分钟跳绳 仰卧起坐 50米*8往返跑
一年级体质健康标准单项评分表
二年级体质健康标准单项评分表
三年级体质健康标准单项评分表
四年级体质健康标准单项评分表
五年级体质健康标准单项评分表
六年级体质健康标准单项评分表
初中测试项目：
初中男生：肺活量 50米跑 坐位体前屈 立定跳远 引体向上 1000米
初中女生：肺活量 50米跑 坐位体前屈 立定跳远 仰卧起坐 800米
（身高、体重必测）
男生版
国家学生体质健康标准单项评分表
女生版
国家学生体质健康标准单项评分表
高中体质健康测试需要测哪些项目啊？标准又是什么呢？
跟我一起来看看高中的体质健康测试项目和标准吧！
高中测试项目
男生：身高 体重 肺活量 50米跑 坐位体前屈 立定跳远 引体向上 1000米
女生：身高 体重肺活量 50米跑 坐位体前屈 立定跳远 仰卧起坐 800米
男生
国家学生体质健康标准单项评分表
女生
国家学生体质健康标准单项评分表
练习方法
一分钟跳绳
甩绳练习
●双脚前后站立，上肢进行模拟跳绳。
●大臂尽量夹紧身体两侧，肘部稍外展，小臂接近水平。
●手腕发力，减小运行周长。
步频练习
●双脚移动速度需快，
●保持重心的稳定，上身晃动幅度不可过大。
●完成2~3组，每组30秒。
直腿跳练习
● 踝关节发力向上。
●落地时注意屈膝缓冲。
●完成2~3组。每组8~12次。
双脚左右跳步练习
50米*8往返跑
间歇跑练习
● 慢跑50米+快跑100米+慢跑50米+快跑100米。
●增加心肺耐力。
短距离折返练习
●以3~5米的距离练习。
●转身技术练习，降速降重心，右（左）脚蹬地转身，转身后迅速蹬地加速。
短跑能力练习
●50米起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。
●50米跳跃快速跑，休息时慢跑返回。
●50米高抬腿跑，也可距离由50米逐渐增加到60米，休息时慢跑返回。
50米跑:
1.斜坡跑练习
●抬腿送髋、后蹬。
●一组8次，上坡跑在加速跑后进行
2.高抬腿或摆臂练习
● 利用原地6~10秒快速高抬腿或摆臂的练习，来训练反应能力和肌肉收缩能力。
3.放松能力练习
●练习变速跑30~50米快，30~50米慢。
坐位体前屈：
1.压腿练习
●弓步左右扭动腰身。
●循序渐进后可以尝试正压腿
2.分腿立位体前屈练习
●下蹲姿势，将双手手指放在脚尖下方，保持稳定。
●慢慢抬起臀部直至最高处，膝盖要尽量伸直，但不超伸锁死。
●大腿后侧有拉伸感，保持1秒，下蹲，继续循环。
3.压腰练习
●坐在地上，双手平伸。
●保持腰背挺直，从髋部开始向前折叠，双手轻轻拉着脚尖。
●身体继续向前折叠，鼻子慢慢靠近小腿。
一分钟仰卧起坐：
1.直腿两头起练习
●躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身。
●起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧。
●下放时保持全身紧张，不能一下子放松。
2.仰卧举腿练习
●仰卧在垫子上，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部。
●下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬。
●至最高点略作停顿，回到起始位置。
●身体有弹性地收缩伸展。
3. 屈膝两头起练习
●躺于垫上，双腿屈膝，双手放于头两侧。
●卷腹时臀部与双肩同时离地。
●腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部。
●“两头”指的是肩和臀，手臂和腿只是跟随它们移动。
引体向上：
1.辅助引体向上练习
●站在辅助带或者箱子上，同伴站在身边协助。
●掌心向外抓住横杆，在椅子或者同伴的帮助下拉起身体。
●缓慢地将身体下降至起始姿势。
2.水平引体向上练习
●使用高度较低的器械作为练习工具，
●双腿前伸，身体保持水平直线，双手握紧住杠，随着横杠的高度不断调整，做水平引体的高度也跟着不断调整。
3.反向引体向上练习
●双手反握住杠，握距与肩同宽，脚离地。
●肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定。
800米/1000米：
1.重复跑练习
●以100~600米为主，每组4~5次。
●速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。
2.变速跑练习
●快跑段落一般为400~1000米。
●变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。
●快跑段落的总距离也可适当加长些，•但也不应超过太多。
3.短跑能力练习
●3×60米大幅度地快跑，休息时慢跑返回。
●3×60米慢跑开始逐渐加速，最后10米时达到最高速度，休息时慢跑返回。
●3×60米•高抬腿跑，也可距离由30米逐渐增加到60米，休息时慢跑返回。
●3×60米，跳跃快速跑，休息时慢跑返回。
●3×60米变速跑，20米跳跃、20米慢跑、再20米跳跃，休息时慢跑返回。
●3×60米起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。
注意
运动中防止扭伤的自我防护：
1.认真做好运动前的准备活动。剧烈运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。
防止的唯一办法是运动前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
2.要正确掌握各种运动的动作要领。学生在运动或比赛中应根据老师教导的动作要领，认真体会和掌握，切不可盲目随意，自行其事。
3.做好场地设备的检查，加强安全防护。运动或比赛之前，老师应对场地设施进行认真检查，运动或比赛时，在各个环节配置人员做好互相防护。
运动中几种情况的自我把握：
1.在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生 腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
2.注意剧烈运动后的 “重力休克”。此种情况主要是剧烈运动中的突然停止引起，多是跑后立即坐下或躺下，造成脑部和其他部位缺血、缺氧。因此，赛后必须以逐步减少运动量来过渡，用慢跑、行走、放松体格及深呼吸运动来达到这一目的。
3.在运动中，如发生面色苍白、嘴唇发绀、高度呼吸困难、胸闷、脚痛、背痛、以及严重的四肢无力、头晕、气短、出冷汗等，或出现对自己的动作难以控制等症状时，应立即停止或禁止运动的进行。
4.运动或考试前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，测试前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5.运动或考试后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
来源：“体育教师”微信公众号
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