腰痛的人往往不喜欢锻炼，但其实正确的锻炼有助于缓解腰痛。因为这可以让背部、腹部、腿部的肌肉更强健，能更好的支撑脊柱。对于想通过锻炼来缓解腰痛的朋友来说，以下4个错误动作一定要避免。
1.错误动作：负重深蹲
在做深蹲的时候，对腰部会形成剪切力，尤其再加上不轻的负重，对腰部的压力就会更大，特别容易造成腰部肌肉的劳损以及椎间盘的损伤。所以对于前面提到的几类人士，医生非常不建议您选择负重深蹲作为锻炼方式。
2.错误动作：
也就是我们非常熟悉的——弯腰够脚尖动作。这个动作学起来很简单，很多人觉得用它来拉筋效果好，而其实当您用手指去碰触脚尖时，您的腰椎和椎间盘的负担都在加重；腰部肌肉和韧带，可能因为过度拉伸而导致腰部损伤。
3.错误动作：传统仰卧起坐
这也是一个我们从小上学开始，就会反复学习和练习的动作。在进行这个动作时，我们弯腰会非常猛烈，尤其是在你努力弓背时，腰部后侧会被过度牵拉；腰部的椎体、椎间盘压力增大，很可能导致脊柱受损，严重的甚至可能会引起腰椎间盘突出。
目前专业人士普遍认为，建议用卷腹来代替传统的仰卧起坐进行同类型的锻炼。效果更佳，而且不会引起腰部的损伤。如下图：
4.错误动作：下腰转体
这个动作在很多操类运动中都会出现，也是大众非常熟悉和常用的锻炼动作之一，而和上面的所有高危动作相比，它的危险系数排名第一！
当您在下腰的时候，腰椎间盘的一侧已经被挤压，这时候如果再加上大幅度转体动作，相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力。这两种力量的综合作用下，更加容易导致腰椎间盘的损伤！
那腰不好的朋友，选择什么锻炼好呢？这里给大家推荐几种 加强腰背部肌肉力量的锻炼
1.五点支撑（臀桥）
平躺屈膝向上挺腰，臀部抬高坚持10秒，缓慢放下来，然后再抬起坚持10秒，每天坚持做20次。
2.鸟狗式
膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，保持5秒，左右换边交替进行，每天坚持20次。
3.抱膝触胸
仰卧平躺后双手抱膝使其尽量靠近胸部，感觉到腰背部有拉伸感，保持20秒钟后慢慢放松，重复做20次，这个动作还可以拉伸放松臀部肌肉。
4.俯卧伸展
双手支撑地面后将上半身挺起，保持这一姿势20秒，然后慢慢放松，这一动作拉伸腰背部、臀部肌肉。重复做20次。
低冲击性的有氧运动类
1、游泳。蛙泳或者是仰泳对于腰椎生理曲度的恢复和调节有很好的作用，同时游泳可以锻炼腰部肌肉的力量，这样对于腰部支撑的力量增强，就可以缓解腰间盘突出或者是其他的腰椎疾病而出现的疼痛。
2、可以进行羽毛球的运动。打羽毛球时腰是做后伸的运动，后伸对于腰间盘突出的抑制，或者是腰间盘即将突出的抑制有很好的作用。
3、床上做锻炼腰部肌肉的运动，比如做小燕飞的运动或者是做拱桥的动作，这样的运动对于腰部的力量有很大的增强。
如果腰部力量增强，对于腰的支撑力增了，对于腰部疾病疼痛的缓解有一定的好处，同时可以预防腰椎间盘突出的发生。
▼更多精彩内容，请关注我们▼
欢迎拨打免费咨询电话：
0871-6819 9999
来院路线：市内可乘63路、68路、109路、110路、122路、129、171路、186路、229路、247路、A2路、A9路、K51路、K7路坐到佳湖花园站下；262路到日新东路口希望路站下。
▼来院地址导航▼
昆明骨科医院 返回搜狐，查看更多
责任编辑：