阳康之运动篇
SPORTS
锻炼对恢复心肺功能及肌肉力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下进行，且应与新冠病毒的其他症状一起统一管理。尤其是在感染新冠病毒恢复期，锻炼要循序渐进，1个月内不可进行剧烈运动。
如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重，这在科学术语中被称为“劳累后不适”(简称PEM)，通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内。如出现PEM，就应当避免导致过PEM的那些锻炼项目，保存体能。如果未出现PEM，就可以逐渐增加活动量和训练量。
Brog评估
同时你可以使用Borg主观疲劳感知评估量表进行疲劳自我评估，≥4分的朋友，建议休息为主，根据天气及身体情况适当散步，不做时间规定。对于3分以内的朋友可以根据自身情况分阶段康复，具体建议如下。
第一阶段
新冠症状存续期间，建议以散步、骑车、动感单车为主，心率不超过100次/分，活动时间不超过30分钟，以不引起身体不适为准。此阶段机体刚刚经历高热耗竭，肌肉力量弱，不建议进行力量训练。
第二阶段
症状消除后2周（大致在病后第三周），也就是新冠康复后期，睡眠饮食良好，无任何不适，可以按照以下建议进行运动：
1、有氧运动
频率：3-5天/周；
强度：推荐采用低~中等强度；
时间：累积或连续进行30分钟/天的运动，可按需分次完成，每次运动不少于10分钟；
类型：进行大肌群长时间动态重复收缩、有节奏的运动，如游泳、快走（120~140步/分钟）、自行车、太极拳、八段锦等，或根据季节、喜好、生活习惯等选择合适的有氧运动。
2、抗阻运动
频率：2~3天/周，两次训练隔天完成；
强度：60%~70%1-RM；
时间：进行至少8~10种不同动作的练习，训练肌肉力量建议每组8~10次，重复2~4组，训练肌肉耐力建议每组12~20次，重复≤2组，组间休息3~5分钟；
类型：选择无器械或有器械的方式运动。器械可以选择较小重量的哑铃、弹力带等，无器械运动可以采取俯卧撑等运动方式。
3、柔韧性训练
频率：≥2~3天/周；
强度：拉伸至感觉紧张或轻度不适；
时间：静态拉伸10~30秒，每个动作重复2~4次；
类型：静态拉伸、动态拉伸/PNF拉伸。
此阶段注意事项：不可贸然进行高强度运动，避免病毒前期可能造成的心肌损伤，此阶段是恢复性运动，如稍微活动后感到疲劳及其他症状加重，即刻停止体育活动，必要时就医。
安全度过这个阶段后，如身体没有任何不适，可逐步回复病前的运动强度。有高血压、冠心病及糖尿病等慢性病朋友，监测血压、血糖、心率，必要时就医。
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