体能训练中的健康保护话题(图)

郑化改　绘

　　本文导读

　　体能要达标，训练要科学。笔者调查发现，在热火朝天的体能训练场上，存在一些急于求成、欲速则不达的现象，制约了官兵体能素质的提高，甚至影响了身心健康。如何科学组训，避免“盲练”“蛮练”？笔者近日采访了总参军事体育综合训练基地军事体能研究中心孙学川教授、85医院门诊部主任陈雪萍等专家。

　　话题一：考前“恶补”

　　专家提示：突击训练要防欲速则不达

　　[点击标准]体能训练考核成绩达不到良好以上的单位，当年度不能评为军事训练先进单位；成绩不合格的个人，当年度不能评为军事训练先进个人。

　　[析事论理]去年年底，广州军区某部战士小徐一直闷闷不乐。年终体能考核前，一心想当军事训练先进个人的小徐临阵磨枪，业余时间不是在操场上跑、跳，就是在宿舍里举哑铃。谁知到考核时，由于过度疲劳，浑身酸痛，成绩还不如平时。

　　专家指出，没有疲劳的训练是无效训练，而过度疲劳的训练却往往会欲速则不达，甚至损害健康，出现局部肌肉群有长期隐痛点、晨起时脉搏加快、焦躁不安等症状。长期过度疲劳训练，会降低人体的免疫力。

　　[出谋划策]考前“加餐”，贵在把握好运动量，不能急于求成，也不能忽视官兵个体的年龄、身体状况，搞“一刀切”。把握训练强度，可以通过测算心率和自身感觉来掌握。若训练后官兵的即刻最大心率为220－年龄次/分，这就是高强度训练。而通常的训练应为中小强度，心率为最大心率的60％－85％。年龄较大的官兵在75％以下比较合适。有心脏病、冠心病的官兵，心率要在40％以下。当天训练结束后，虽有疲劳感，但呼吸比较平稳，第二天再训练时肌肉没有明显的酸痛感，这样的训练量就是适宜的。

　　《标准》规定，体能训练原则上每天安排1小时。要提高这1小时的训练效益，尽可能避免考前过度集中突击、晚上“开小灶”等做法。

　　话题二：项目“偏食”

　　专家提示：科学安排才能减少训练伤

　　[点击标准]全军60岁以下所有人员必训必考的基础性体能训练项目有体型、俯卧撑、仰卧起坐、10米×5往返跑、3000米跑等5项，而45岁以下的师以下部（分）队人员和院校学员选训选考的专业性体能项目有39项。

　　[析事论理]沈阳军区某装甲旅的训练周表显示：周一至周五，每天下午最后一小时的体能训练几乎都是5公里越野、400米障碍和俯卧撑。一段时间下来，个别新兵出现小腿胫骨骨膜炎等训练伤。

　　体能训练内容过于单一，一方面限制了体能素质的全面提高，另一方面使训练负荷短时间内过于集中在身体的某一局部，导致局部负担过重，易诱发训练伤。比如，5公里越野主要是锻炼人体的耐力素质，其他力量、速度、灵敏、柔韧四项则涉及较少；而跑跳训练过多过频，很容易导致下肢运动伤。按照现代军事体能学原理，体能训练应包括体力、脑力和心理训练，共有几十个项目。只有科学编排训练项目，才能全面提高身体的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等素质，并且最大限度地减少训练伤。

　　[出谋划策]组织体能训练时，要注意克服“偏食”行为。应根据官兵的生理、心理特点和部队使命任务的需要，科学地安排体能训练项目，灵活变换体能训练形式，全面锻炼官兵的身体素质。

　　在训练项目编排上，要把握“三个交替”的原则：有氧、无氧运动交替安排，上肢、下肢等参与运动的不同肌肉群交替安排，对体能要求不同的内容交替安排。

　　话题三：控制体重

　　专家提示：盲目减肥容易损害健康

　　[点击标准]男（女）军人的体型标准：29岁以下：体重（千克）＝[身高（厘米数）－105（108）]±10％；30－34岁：体重（千克）＝[身高(厘米数)－100(105）]±10％；35－39岁：体重（千克）＝[身高（厘米数）－100（105）]±12％……

　　[析事论理]32岁的某机关刘干事身高172厘米，体重95千克，体型不达标。眼看考核在即，他选择了忍饥挨饿的减肥方法：每天不吃主食、荤菜，一周下来，瘦了3千克，体重减了，身体也弱了，时常头晕眼花，两腿乏力。

　　当前，官兵中主要有4种不正确的减肥和控制体重的方法：一是过度节食，导致恶心、头晕、乏力等不良生理反应，甚至出现低血糖。二是运动不当，快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种球类等“有氧运动”可以消耗多余的热量，而赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河等“无氧运动”不具备减肥的功效。三是滥用药物，减肥药功效不同，选用要因人而异。四是生活不规律，“加班熬夜消耗大，可以减肥”，抱着这种思想的人往往是没有休息好，也没有瘦下来。

　　[出谋划策]科学的减肥原则是匀速减肥,世界卫生组织推荐的标准是每周0.5-1千克，半年以上时间减掉体重的5%-10%。减肥时要注意饮食、运动和心态。要选择营养丰富，但相对热量较低的食物；适量进行有氧运动，以自己不感到疲劳、困倦为宜；心态要健康，减肥是一个长期艰苦的过程，不要指望一蹴而就。

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　　体能训练健康保护要则

　　85医院门诊部主任陈雪萍

　　一要科学组训施训。在训练原则上，注意“四先四后”：先进行简单的后进行复杂的，先进行容易的后进行难度大的，先进行灵敏柔韧训练后进行速度、力量、耐力训练，先进行心理压力小的后进行心理压力大的。在训练项目上，注意“三个交替”：有氧、无氧运动交替安排，上肢、下肢等参与运动的不同肌肉群交替安排，对体能要求不同的内容交替安排。在训练对象上，注意“五个等级”，对官兵健康划分为优、良、中、差及不适宜训练的5个等级，根据不同的健康等级合理设置运动量。

　　二要加强健康监护。组织健康摸底，做到心中有数，对患有疾病的人要加强卫生指导。

　　三要加强安全保护。认真检查场地和器械设备，消除障碍物；进行单杠等器械训练，要采取相应的安全防护措施。

　　四是不能强求达标。对身体确有疾患、体质较差不能较快改善的人员，可以区分情况，安排延期达标。