老年人自我锻炼的讲究（健身有道）(图)

　　老年人身体各方面机能都在减退，在进行体育锻炼时要采用适合自身的科学的锻炼方法。

　　1．慎做摇头转颈动作：因为颈椎几乎呈水平排列，颈部肌肉又欠发达，在脊椎骨中，它是最不稳定的一段，摇头转颈动作用力过猛或幅度过大，易造成颈椎错位。再者，老年人多有动脉粥样硬化，摇头转颈时，颈部动脉内血液易形成涡流，很可能会把动脉壁上粥样硬化物冲刷脱落，脱落物随血流进入颅脑，会有导致脑梗塞的危险。若一定要进行颈部旋转摆动锻炼，动作应慢，幅度应小。

　　2．单腿独立应量力而行：老年人肌力减退，单腿独立时，可能不足以承受全部体重，易发生不必要的损伤，如膝、踝关节扭伤，甚至可能摔倒，造成腰、腿等部位的骨折。如果进行单腿独立姿势的锻炼，也应用手扶住其他物体以固定身体。

　　3．加强股四头肌的锻炼：股四头肌是由四块肌肉组成的大腿前侧的一组肌群。它的强壮与否，对老年膝关节病的预后转归至关重要。若股四头肌强壮，膝关节病即使症状严重，其预后也好；若股四头肌瘦弱，即使膝关节病症状较轻，其预后也不好。股四头肌锻炼方法是：取坐位或仰卧位，下肢伸直，用劲使股四头肌收缩鼓起，维持一小会儿，再放松，反复数次。

　　4．加强腰背肌的锻炼：腰背肌强壮了，可预防腰背痛的发生，对老年人腰背痛也有一定的辅助治疗作用。其方法是：取仰卧位，头颈肩及足跟着力，用力向上挺腹，使腰背部悬空，反复数次；也可取俯卧位，以腹部为支点，身体两头往上翘，形似灵燕飞翔，也称“飞燕式”。