经常有氧运动可防运动猝死(组图)

　　11月18日，在广州马拉松比赛中，一名21岁的大学生选手冲过终点线后晕倒，经抢救无效死亡，医生诊断为“运动猝死”。近日，北京马拉松比赛中，逾千人出现伤病。

　　“学校是否应该取消长跑运动”一时间也成为热议，对于有的学校已于今秋运动会取消了女子3000米和男子5000米比赛，运动科学专家说：年轻人运动猝死，9成左右是因有心脏暗疾，而平时坚持中强度运动，可防运动猝死！

　　超负荷运动

　　是猝死的导火索

　　公元前490年，希腊军队在马拉松与入侵的波斯军队激战，大获全胜后，青年士兵菲迪皮德斯奉命回雅典报告胜利喜讯。当他跑到雅典时，只喊了一声“我们胜利了”，便倒地身亡，“马拉松运动”由此得名。

　　国际上，创造辉煌的运动员猝死，为数也不少，如吉姆·菲克斯(1984年，马拉松，美国)、弗乐·海曼(1988年，排球，美国)等。他们几乎都是在激烈的运动中，心脏骤停，晕厥倒下的。

　　为何超负荷运动，会导致心律失常？南京体育学院运动健康科学系主任、教授孙飙解释说，人运动起来后，心输出量增加，一般人强烈运动时心输出量可达20升/分以上；运动员运动时心输出量可较静息时增加6倍，即可达30升/分以上，心脏负荷之重，可见一斑。

　　心脏负荷加重，心肌的需血量、需氧量随之急剧增加。但是，当人的心跳加速时，会导致心舒张期缩短，血液流入冠状动脉(浇灌心肌的动脉)的时间变短，心肌的血供氧供很可能会跟不上。

　　心肌与骨骼肌不同，是不能承受氧债的，一旦心肌缺血缺氧，就会引起心律失常或心肌梗死，甚至猝死。

　　国外媒体报道，40岁以下的运动猝死，80%以上是在高强度运动期间或之后马上发生的。

　　心脏暗疾

　　是猝死的本质根源

　　2007年8月25日，年仅22岁的西班牙国脚安东尼奥·普埃尔塔在一场西甲与赫塔菲的比赛中突然晕厥，送往医院后，查出患有心脏病，抢救无效死亡。其主治医生介绍：“他一直患有心脏血管的疾病。在世界体育界，有74%-94%的运动猝死，是由这种无规律的心脏血管疾病导致的。”

　　也就是说，9成的心源性运动猝死，是由运动和潜在的心脏病共同引起的“致死性心律失常”所致！

　　年轻运动员潜在的心脏病，多为与动脉粥样硬化无关的结构性心脏病。最常见的为肥厚型心肌病，占所有心源性猝死的1/3以上，目前认为遗传因素是其主要病因。很多病例到青春期或成人早期才发病。人群患病率为1/500。但许多患者终身未被诊断。

　　其他还有先天性冠状动脉畸形、特发性左心室肥厚等。

　　除先天性的外，病毒感染引发的心肌炎，也为运动猝死的常见原因！

　　经常进行有氧运动

　　可防运动猝死

　　普埃尔塔的主治医生还说：“像普埃尔塔这样的情况，他有时自己也是很难能察觉到。如果是等到他晕厥或者犯恶心时才发现，已为时过晚。”

　　那么，我们应该怎么防范运动猝死呢？

　　平时不运动，可不可取呢？不可取！因为平时不运动，身体已经形成了生理和机能的平衡，一旦运动量大些时，心肺功能无法适应，身体机能跟不上，就会导致“运动超负荷”！

　　那怎么办呢？经常参加中小强度的有氧运动，以提高心肺功能，提高运动负荷的阈值！

　　具体有哪些运动呢？

　　第一类，日常生活中每天进行的身体活动，如步行、骑车、爬楼梯、做家务等。如此活动，要求每天必须达到150千卡的消耗量，才能对心肺功能的促进有保障；每天从事这些活动累计总时间应在30-60分钟，才可收到好的效果。

　　第二类，有一定运动量的有氧运动，如中速度较长距离的跑步、游泳，以及健身操、养身功、篮球、羽毛球、乒乓球等，每周运动3至4次，每次至少30分钟。

　　研究表明：不经常活动的人，运动时心脏骤停的危险，比经常运动的人要大56倍；经常运动的人，心脏骤停的危险，只有静坐工作者的40%。

　　如何把握运动的度呢？

　　将自己的运动心率，控制在一个安全的范围内！

　　孙飙教授介绍了三种“常态运动心率”的计算方法

　　根据年龄：如果您是一个健康的成年人，常态运动心率应控制在“170减去您的年龄”，举例：如果您是40岁，常态运动心率就是170-40=130次/分。

　　根据病情：如果您患有冠心病、糖尿病、高血压病、哮喘病等，且体质虚弱，常态运动心率的计算，则是您的“安静心率加上20-40”。举例：一个冠心病患者由于心衰导致安静心跳在48次/分，那么他的常态运动心率就是48加上20-40,为68-88次/分。

　　根据测试：专业精确地确定个体的常态运动心率，是进行心电运动负荷测试。即在跑步机或者功率自行车上运动，逐级提高运动强度，当运动到心电显示心肌缺血并报警提示时，即设定为最大强度，常态运动心率就是在此最大强度的心率基础上，打4-8折即是。

　　那如何提高运动的量呢？

　　提高运动量要循序渐进，一个台阶一个台阶地稳步前进。那何时从这一级台阶，向上一级台阶前进呢？

　　通常在运动后1到1分半、2到2分半、3到3分半，各搭30秒钟脉搏，将3次的脉搏数字加起来，进行比较。提高运动量后，这个数值肯定要比没有加大运动量前高。如果您加大运动量后，这个数值达到或接近没有提高运动量前的数值时，就说明您的心脏功能已提高了，已适应现在的运动强度了，您就可以再渐进提高一点运动量了。

　　另外，提高运动量后，您的常态运动心率仍保持在一个稳定的水平上，也说明您的心脏功能已随之提高了。

　　身体疲劳时

　　要减少运动量

　　在广州马拉松运动中猝死的大学生，平时喜欢运动，体能很好，为何还会发生猝死悲剧？

　　这里要搞清的一个概念是，“常态运动心率”并非永远是安全的，如果您在疲乏、紧张时，仍按照“常态运动心率”运动，那对您此时的体能和身体状态来说，很可能是“超负荷”的！但您自己并没有意识到，这是很危险的，也是特别容易发生意外的！

　　如何评估自己的身体状况？

　　孙飙教授教你一个简单的评估方法

　　早上醒来，不要起床，搭晨脉，看看自己的基础心率。如果晨脉比平时高了3-5次/分，说明您的疲劳仍没有恢复，您的血液循环较平时快，仍在清除代谢物质，您今天运动的强度和时间，均要酌情减少，运动时的心率也要比“常态运动心率”低。

　　也可根据主观感觉，如头晕、没有食欲、没有运动的冲动等，来决定自己的运动量，切勿强以意志力，勉强自己运动。

　　运动后如何尽快恢复疲劳呢？孙飙做出以下建议：

　　1.运动后，紧接着要做静态拉伸练习，如做扩胸、弓步、弯腰等动作，每个动作保持拉伸20秒，让运动中紧张的肌肉，放松下来。

　　2.理疗：洗澡、泡脚、按摩及听音乐等都是好方法。

　　3.营养：补充运动时损耗的营养素，如维生素、矿物质、碳水化合物等。

　　4.睡眠是最好的方法，新陈代谢的物质合成，是在深度睡眠中。

　　压力也会触动

　　运动猝死的扳机

　　个案：央视有位女编导在一次登山活动中遇难。据报道，当天天气恶劣，“驴友们”不间断地行走了12个小时。在行进中，她出现虚脱，抢救无效死亡。

　　此个案说明，环境含氧量低时，要减少运动量。

　　个案：前诺基亚中国区老总下班后，去踩跑步机，运动量并不比平时大，却猝死在了跑步机上。

　　据分析，这可能和他身心疲劳、精神压力过大有关。

　　国外媒体报道：在100例猝死病例中，有40例24小时内有急性心理应激因素。这说明，心理应激也影响猝死的发生。

　　国内报道：1名中学生在毕业体育加试时死亡；1名中学生在准备毕业体育加试时死亡。当时运动量均不大，认为可能与考试时心理压力过大有关。

　　西班牙国脚安东尼奥·普埃尔塔等运动名将，也多是在紧张比赛时猝死。

　　为何会如此？

　　因为紧张和激烈运动时，儿茶酚胺水平急剧升高，交感神经活动增强，易导致冠状动脉血管痉挛，进而导致心肌急性缺血，导致心律失常或心脏骤停。

　　现在，“白骨精”们开始讲究运动了，但是，当身心疲惫、压力过大时，要注意运动的量啊！

　　(据《扬子晚报》) (来源：齐鲁晚报)