蛋白质的英文名字源于希腊文“proteios”，意为“头等重要”，由此可见其对人体的价值。

《后疫情时代膳食营养与健康状况调查分析报告2020》显示，有一半的中国居民存在高度的膳食不均衡。平均每天奶和奶制品摄入量仅为膳食指南推荐量的5%，蛋类和水产品摄入量也不及推荐量的2/3，而肉类摄入量接近推荐量的2倍，表明蛋白质摄入存在“质不优、量不够“，而脂肪、胆固醇摄入过量。

那什么样的蛋白质才是优质蛋白呢？原来蛋白质也分“三六九”等！

多摄取优质蛋白，对健康益处更多

构成人体蛋白质的氨基酸有20种，其中有8种人体不能合成，或合成速度不能满足需要，必须靠食物提供，被称为必需氨基酸。任何一种必需氨基酸供给不足，其他氨基酸再丰富，机体的蛋白质合成也会受到阻碍，其他氨基酸就会被“浪费”。

蛋白质进入人体后，首先会被胃蛋白酶“切”成氨基酸或者小肽，再吸收进入血液，并重新组装成人体需要的蛋白质。

优质蛋白，作为免疫系统的基础营养，对我们的身体健康有诸多益处，不仅能够增强人体免疫力，提高活动力，还有助肌肉合成与恢复，研究显示，大豆蛋白还具有降血脂，降血压、降低心血管病风险的作用。

具体来说，蛋白质可以分为以下等级：

优：完全蛋白质

也叫优质蛋白质，包括蛋、奶、禽畜肉、鱼虾等动物性蛋白质以及大豆蛋白。其中，鸡蛋蛋白质与人体氨基酸模式最接近，是物美价廉的优质蛋白质食物，水煮蛋的消化利用率更好。

良：半完全蛋白质

这类蛋白质必需氨基酸种类尚全，但数量不足，比例不太恰当，营养价值相对较低，虽可维持生命，但不能促进生长发育。谷类、薯类、蔬菜等大多数植物蛋白都是半完全蛋白。

差：不完全蛋白质

这些蛋白质含有的必需氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育。例如，动物结缔组织的胶原蛋白、玉米胶蛋白等。

如何科学、有效的补充蛋白质？

科学、合理地补充蛋白质需同时遵循以下几点： ·

①质优：优质蛋白应含有人体不能自身合成的8种必需氨基酸，这种蛋白与人体蛋白质的氨基酸比例相近，易被人体吸收利用。而且最好可以同时补充动、植物不同来源的蛋白质，就是说饮食中最好有豆还有奶蛋鱼虾肉禽。

②量足：成人蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1.0克，其中优质蛋白质占总蛋白的30%-50%，老年人优质蛋白摄入应达总蛋白50%，每日约24g优质蛋白质。(以体重60公斤成人为例，按照40%优质蛋白计算，即为24克) · 来源：选择营养密度更高（在提供相同数量的优质蛋白的情况下，含更低的热量、脂肪、糖等）的食物，在保证营养摄入的同时，减少摄入更多热量。比如红烧肉、炸鸡就是“非”高营养密度的食物，不是优质蛋白的好来源。

·好营养先一步：质优、量足、好来源的蛋白质，需要优先补充，用它来替代一部分的非优质蛋白来源的食物，饮食更均衡。

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