点击上方蓝字 KnowYourself>右上角 ··· >设为星标 ⭐️
朋友打来电话，他已经失眠三天。失眠并非因为什么不好的事情，反而听起来挺好的 —— 他收到了一份高薪 offer。
然而，这份 offer 需要他前往陌生城市，进入陌生的工作领域。我安慰他，这大环境，能拿到这份工作，很不错了。
他说，照理说是的，但一想到那是个他一无所知的城市、是一份还不知道能不能胜任的工作，他就觉得未来一切都悬而未决，感到惊慌和恐惧。
他不理解，为什么自己不为拿到 offer 而开心，明明为了这个面试，他一直在做准备。
反而，我是能理解的。 当一件事情悬而未决时，随之而来的焦虑感可以淹没任何别的情绪。你可以在生活的一些小事中就感知到这一点。
比如朋友约这周末见，但到了周五依然没有定好时间、地点，这就足够让一些人感到焦虑了；又比如有某件事情需要确认，对方回复了一个「稍等」后就迟迟没有音讯，许多人在此期间就会开始抓耳挠腮了。
无论事情缓急轻重、远近大小，如果它无法被预测，就会一直磨损我们的内心。
而假如我们把视野看往更宏观处，在当下，很多年轻人都认为自己置身于前所未有的、时代性的不确定之中，难以回答五年后自己会怎样、这个世界会怎样。这个世界变太快了。
我们也许每天照常生活，但生活里总有一些不小心把思绪延伸至更远处未来的瞬间，而未来常向笼罩在一片乌云里，这乌云里还有雷电，让人刺痛。
我深知朋友的困境既来自生活的小场景 —— 一个新的offer，代表着一个新的未落地的事情；也来自他对自己生活更长远的考量 —— 无法判断做了这个选择，自己的未来会变成怎样。
我想起我和他在高中时，进行英语听力测试前，总会听到的那句话：
「生活就像海洋，只有意志坚强的人才能到达彼岸。」
如今我们都对此有了更深刻的感知，生活就像海洋，至少有一半的时间里，好像都好黑啊。
每一代年轻人
都在努力对抗不确定
许多研究和调查都可以论证，相当一部分的生活内容，都是我们无法掌控的。而且，并不是我们这代人遭遇了「前所未有的不确定性」，事实上， 每一代人，都感到自己生活在漆黑的海洋里。至少在现代社会中，这是我们长久而共同的处境。
上世纪60年代，心理学家 Holmes 和 Rahe 就制作社会再适应评定量表（Social Readjustment Rating Scale, SRRS）将生活事件分为许多带来不确定感的情景，一共有40项 [1]。
这份量表中列出的情景渗透在生活中的方方面面，比如「至亲离世」、「离婚」、「性需求不一致」、「和上司的矛盾」、「睡眠习惯的改变」等等.... 它如此具体地呈现了，我们是如何被细节性地浸泡在不确定性中。
而关于前途命运的不确定感，更是每一代年轻人都逃不过的议题。
70年代，另一位心理学家 Rollo May 在研究中提到，在冷战背景下，不稳定的社会和经济环境，让许多个体对职业和个人生活的未来规划缺乏安全感。
他指出，1970年代有约40%-50%的人对未来的不确定性感到深深的焦虑，对个人职业发展充满困惑。
在 Rollo May 于1975年出版的著作《存在的勇气》中，他提到，现代人对外部世界的不确定性，以及自身的意义和前途，有总体的不确定感 [2]。
《存在的勇气》
40年后的今天，我们的社会获得了许多长足的进步。吊诡的是，这些进步，显然又带来了新的不确定性。
随着技术和市场的变化，很多传统的工作岗位面临着不确定性和风险。
Gallup Global Workforce Survey (2019) 的数据表明，超过60%的员工对未来的工作安全性表示担忧 [3]。美国心理学协会（APA）在2021年的调查则指出，由于生活中的不可控性，70%的受访者表示经历了焦虑、抑郁和其他心理健康问题 [4]。
而根据《2022年中国青年网民社会心态调查报告》，除了普遍存在的职业和未来焦虑外，30%的中国年轻人会为自己的健康前景感到担忧，人际关系、全球气候、国际形势，也都让人对未来感到模糊 [5]。
波兰社会学家齐格蒙特·鲍曼曾提出「流动的现代性」，他强调现代社会的特征就是是无固定形态的、流动的、液态的。
一方面，各阶层、各种背景的人们，都拥有了更多的机遇；另一方面，社会的面貌和前景，变得更不可测。
所以，掌控不了自己的人生，是太正常不过的事情。我们也许是时候放弃对「确定性」的过分渴求和追寻了，它从来都是奢侈品。
经历过什么
会更容易在不确定性中迷失？
其实难以忍受不确定，是我们人类的天性。
相关研究显示，大脑中的杏仁核（负责处理恐惧和威胁的区域）在不确定条件下更活跃，这揭示了人类对确定性的敏感度。 [6]而在心理学中，对不确定性厌恶 （Intolerance of Uncertainty，简称IU）的探讨也表明了我们有着对确定性的心理需求。
不过，个体与个体之间对不确定性的耐受程度千差万别，心理学家也研发出了专门的《不确定性容忍度量表》（IUS）来测量不同人的耐受水平 [7]。
对不确定性的耐受程度，反过来看，其实就是对「掌控感」的渴求。
那些总是在渴望「掌控感」的人，很容易被看作是不松弛。
过度因为失去掌控感而感到焦虑，在生理上会损害人的健康，增加心脏病的几率、降低免疫力水平 [8]；在心理上容易导致惊恐和抑郁症；在生活中也会降低做事效率，会被不可测的未来，而搅和了当下。
其实不难想象，面对种种困境，那些太过渴望「掌控感」的人，比谁都更想要松弛。
很可惜，这种对掌控感的渴求往往在极大程度上型塑于过往的人生经历中。
首先， 早年的创伤会加深人对不确定性的敏感度和恐惧，童年时的创伤尤为如此 [9]。
如果在年少时遭受过失去至亲、群体霸凌等来自生活的劈头痛击，而又没有成长出处理这些意外的心理肌肉， 「世事无常」来不及转化成一句千帆过尽的感慨，就已经成为了我们心中的梦魇。人很容易变得像受惊的野兽，对任何未知的境地都极度谨慎，对任何靠近自己的陌生感受，都渴望保持距离。
童年时被过度地赞美或贬低，也可能会孕育出对掌控感的过度渴求。
过度的称赞、太过顺利的成长历程，会让个体发展出自我膨胀感，认为世间万物本来就应该照着自己心愿来；而极端的贬低可能促使 ta 们成年过度追求好的结果，来进行自我确认，一旦体验到自己依然是无力的，就可能再度重返被贬低的低自尊处境里，并为此感到恐慌。
离开了童年， 长大后的我们还会从新的观察或经历中，习得对掌控感的渴求 [10]。
比如一个人在短时间内换了很多份工作、经历过好几次失败的恋爱，又或者长期处于经济的不稳定动荡中，这都会让人产生对「稳定」的渴求。
很多人大学刚毕业年轻时都对家长口中稳定、一眼看到头的人生不屑一顾，自己在外面闯荡了好些年以后，某些午夜梦回的时刻，或许都曾不争气地后悔过，如果当时按照妈妈说的那样去做就好了。这样的故事，大概我们都不陌生。
除此之外，对掌控感的渴求背后，可能还藏着孤独感。
拥有良好社会支持系统的人通常能够更好地应对不确定性 [11]。而相对而言，缺乏支持的人在面对不确定性时，可能会感到更孤独和焦虑。
这也不难理解，当我们发现世界上能依靠的人越少时，我们就越希望自己能够活得尽量安全、可预测，否则将无人托底。
2007 年一项基于 5053 名年龄在 18～75 岁之间成年人的研究表明，支持资源的数量或种类与健康结果相关 [12]。可以想到，在那些缺乏支持资源并面临着健康困境的人中，大概有一那么部分，于掌控感缺失后引发的健康损害有关。
那么，我们到底还有没有机会，从对掌控感的过度痴迷中，逃出来呢？
如何习得
在悬而未决中保持平静？
如果正在焦虑中的你看到这里，请先深呼吸 ——
无论是行为层面还是认知层面，我们都还有很多事情可以做。
- 行为
我们首先可以把那件悬而未决的事情进行拆分。
心理学家 Lazarus 和 Folkman 在1984年提出了「积极应对理论」 [13]。在这套理论中，应对策略分为问题聚焦型和情感聚焦型。问题聚焦型应对旨在解决或改善问题，而情感聚焦型应对则侧重于管理情绪反应。
也就是说， 我们需要先把自己目前的处境拆分为「问题」和「情感」，然后用不同的对策、做不同的事情，去处理这两个东西。
把「问题」拆分为「我能控制的」和「我不能控制的」，专注去做自己能做好的部分。就像我开头提到的那位朋友，他无法控制自己去了新的工作环境后会发生什么，但他至少可以从现在开始了解他的工作细节和城市，做他可以做到的事情。
事实上，他把这些事情做完后，焦虑感就已经有所降低，因为增加对这份工作的了解，也让他心里更有底了。
而面对「情感」，也就是那些焦虑的、不安的情绪，则可以尝试一些情绪疗愈的方法，比如冥想、比如外出接触自然等方式解决。不把情感和问题搅拌在一起，才能更清晰地处理我们的困境。
除此之外，我们还需要让自己的日常变得更规律。
心理学研究表明，规律的生活结构能增加个体的安全感和掌控感 [14]。 这其实有点像，在茫茫不确定性中，主动创造一条可预测的轨道。
一个能比较简单做到的例子是，为自己的早上设置一套「流程标准」。比如，每一天固定好起床第一件事是刷牙，然后洗脸，然后泡一杯咖啡，再然后叠被子....以此类推。而它的重点在于，这套流程顺序，不能打乱，每天重复。
这样听起来枯燥，实际上却会让人在一天开始的头一到两个小时中，省去大量的决策成本，并且重复地体验确定感和掌控感，长期以往，有可能会改变一个人的状态。
斯坦福大学的神经科学教授 Huberman 就有一套自己的晨起 routine，我们也可以参考一下 ——
图源：小红书账号 @人生使用说明书
当然，我们还需要进行必要的社交，建立自己的社会支持系统。正如前文提到，社会支持系统可以有效缓解我们对掌控感的过分苛求。所以，请保持与家人、朋友或支持团体保持联系，分享自己的感受和担忧。
- 认知
认知也就是我们对自身处境的理解。
首先，面对那个无法判断的结果或未来，我们可以为其设定更灵活的判断标准。
许多人面对未知的前景时，似乎认定了是成王败寇、只有0和100，没有中间值。但现实生活更普遍的情况其实是，这件事没那么完美，但总有收获。
因此，我们应该给自己更多40分、60分、80分的想象和接受空间，就算结果却是未能如愿，但我们至少也会有那么几十分的收获。研究显示，灵活的目标设定能够增强个体的自我效能感，并帮助应对变化 [15]。
另外，我们还可以去拓宽自己的经验领域。
人的一切恐惧来自未知，而我们的主观和未知的事实之间存在巨大空隙，这空隙足够让我们添油加醋、塞入许多莫须有的想象，让其变得可怕。因此，可以试试多去阅读、看相关作品，或跟生活经验更多的人交谈，获取一些「人生剧透」，去填补这空隙。
当然，其实对于认知层面的改变，最重要的是自我对话和认知重构。
在一切改变发生之前，你可以先问自己：
「这难道不是我想要的生活吗？难道不是我主动拒绝了一眼看到结尾的人生吗？如果可以重来，我真的不会做同样的选择吗？」
这是我常问自己的问题。也许会有相当一部分的人，在与自己对话过后也会发现，我们正在面对的、可怕的不确定性，正是我们想要的生活所带来的副作用。假如，为了避免这副作用，我们愿意选择另一种人生吗？
当我发现我的答案是不愿意时，我常会感受到对不确定性的焦虑正在瓦解。 事实上，这样的自我对话是一次主体性的建构和加固，它能帮助我们抵御袭来的不确定感。
诚然，漆黑的海洋是我们生活的常态，但有可能，这种常态，本身不见得是一个坏事。正如豆瓣一篇关于《景观社会》的书评里写到的那样 [16]：
「那么生活是什么？在居伊·德波这里，生活是迷失和冒险，穿越时间和空间的迷宫，穿越城市、街道、市场、咖啡馆，用一种漫步者的修辞，书写自我的世界。」
随着海浪荡于海洋的腹中不必靠岸，我们才得以看清美丽的海底世界，以及飘动的每一朵云。
只是，要习得这种思维的转化能力并非容易的事，如果你认为自己无法独自应对，其实你也无需独自应对。
有人陪着你一步一个脚印地实现思维转变，或许是让消极思维「软着陆」的更好方式。因此，你可以尝试找我们的即时咨询师聊聊，让思维成长的路途中，不应该是孤单一人的。
最后，回到文章开头，和朋友的那通电话里，我并没有和他一一陈述文章里写到的这一切。我们一起重温了高中电脑室里，播放英语听力时，听到的这句话。
那时候我们真的都相信生活就像海洋，只要意志坚强就能到达彼岸。我们怀揣着这样的愿望和决心，纷纷投入海洋中。
而如今，我想我会更同意，生活这片海洋，不是用来到达彼岸的，我们就应该在这片海洋里随意扑腾，开心玩水。
想起那位正在焦虑中的朋友了吗？ 转发给ta，邀请 ta 一起在漆黑的海洋中畅泳吧。
今日互动
上一个让你感到
悬而未决的时刻是什么？
你是如何度过那段时间的？
References：
[1]Rahe, Richard H. "Life-change measurement as a predictor of illness." (1968): 1124-1126.
[2]May, R. (1975). The Courage to Create. Norton.
[3]Gallup. Gallup Global Workforce Survey 2019. Gallup, 2019. Accessed 22 Oct. 2024, https://www.gallup.com.
[4]American Psychological Association. Stress in America 2021: January Stress Snapshot. APA, 2021. Accessed 22 Oct. 2024, https://www.apa.org.
[6]Grupe, Dan W., and Jack B. Nitschke. "Uncertainty and anticipation in anxiety: an integrated neurobiological and psychological perspective." Nature Reviews Neuroscience 14.7 (2013): 488-501.
[7]Buhr, Kristine, and Michael J. Dugas. "The intolerance of uncertainty scale: Psychometric properties of the English version." Behaviour research and therapy 40.8 (2002): 931-945.
[8]Bremner, J. D., et al. (2008). "Brain Imaging and the Effects of Stress on the Brain." Psychoneuroendocrinology, 33(8), 1131-1138.
[9]Herman, J. L. (1992). Trauma and recovery: The aftermath of violence—from domestic abuse to political terror. Basic Books.
[10]Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191-215.
[11]Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310-357.
[12]Wang, X., Cai, L., Qian, J., & Peng, J. (2014). Social support moderates stress effects on depression. International journal of mental health systems, 8, 1-5.
[13]Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer Publishing Company.
[14]Gomez, R., et al. (2014). "The Role of Routine in Maintaining Psychological Well-Being: The Impact of Routines on Depression, Anxiety, and Stress." Journal of Clinical Psychology, 70(10), 989-1000.
[15]Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). "Building a practically useful theory of goal set
本文关键词：不确定性、个人成长、焦虑
欢迎大家在 KY 账号内搜索你需要的科普，如果没提到，也可以在文章下留言～
图片源自网络，侵权请联系
作者 / 卢舫
描写阵风
合作请联系：mkt@knowyourself.cc
监制 / 大霸
编辑 / KY主创们
我们同时提供专业的心理服务，
包括：即时咨询、心理教练、心理咨询等，
欢迎使用 知我心理小程序 或 知我心理APP
点点 在看 ，不再焦虑👇 返回搜狐，查看更多
责任编辑：