你今天踩了多少瓦?
功率计越来越普遍,但很多人把功率计拿来当码表来用,“今天你踩了几瓦?”“我踩了400瓦!”常常只是拿来看踩了多少瓦数,然后呢?装了也就是这样骑,好像也没什么差别。所以很多车友都在问,初学者需要吗?怎么用?更重要的是如何运用,才能让自己踩得更有效率?
研究功率训练多年的素人车手范永奕,因为身为老师,总是希望用更简单的方法,解答学生的疑惑,因此近来他举办了多次的功率训练讲座,用深入浅出的方式帮助车友了解如何善用功率计。
通过实作来了解功率
现在功率计已经成为很多车友入门装备,功率计也成为中高阶公路车款标配。不过范永奕也强调,功率计不是一个神器,买了不会变很神,它就只是一个工具,要懂得实用这个科学仪器,通过科学的辅助,可以让训练更精准多元,并精准量化骑乘的表现。
在范永奕的功率训练讲座里,强调的是通过实作来了解功率的意义,在操作课程中,他让车友实际踩骑行台,做“维持相同速度”与“稳定功率”的两次练习,让车友注意心率变化与功率变化、速度变化,这三者的关系。如果车友有机会能到车店里试用,也可以藉由同样的操作,让自己感受功率计的效益。
操作前的器材准备
首先,需要准备一台拥有功率显示,可以调整坡度、控制阻力的智能型骑行台,再把户外骑乘的路线放到其对应的app里,来控制骑行台来模拟预设路线的上下坡(在此处我们使用的是Tacx骑行台与其app)。预设的这条路线先是一段平路,然后一个缓下坡,接一段下坡,然后是一个长上坡。
把自己的车架设到训练台上,戴上心跳带并与app配对,如此一来,就能通过手机app,即时看到实际踩踏的速度、回转、功率、心跳等资讯。
实际踩台的操作流程
第1次骑乘:先控制一个自己平时习惯的速度,维持时速在25-30km(若习惯骑快点,30-35km也可以),不去管回转与心跳,让自己维持同样的速度,不管预设好的路线中遇到上坡与下坡,都要同样维持同样的速度,再去看其他数值的变化。
第2次骑乘:选用同样的路线,改成用同样的功率维持(以前一趟骑乘中,自己骑乘平路时的功率为准),这应该是自己骑起来比较舒服的状态,再去看其他数值的变化,感受这两次骑乘时的不同。
第3次骑乘:接著用自己有点喘又不会太喘的状态(通常就是自己的FTP乳酸阈值),来爬一段长上坡,保持同样的功率,但是把功率控制在正负10瓦内。先让回转速保持在70转,踩1分钟;再改用85-90的回转速踩一分钟;再踩到110以上的迴转速踩1分钟。
▲车友通过十几分钟的实际踩台体验,更容易理解功率可以带来的优势。
检视重点:
维持稳定输出能骑得更久
车友在如此一趟大约只要十几分钟的实际踩踏后,可以得到什么呢?
第1次骑乘中,当车友强迫自己维持速度的话,平路上当然踩得很顺,但在遇到上坡时瓦数会飙超高,下坡时瓦数就骤降,使得强度忽高忽低;尤其是在起起伏伏的丘陵地形时,维持速度就会变成间歇训练,强迫维持同样的速度就会一直在做间歇,所以容易爆掉,感觉不是一个正确的做法,但事实上多数车友都这么做。
第2次骑乘中,在与第一趟同样的路线上,车友维持一致的输出,也就是保持强度的稳定,爬坡时透过变速让输出的瓦数不要突然衝很高,如此一来,车友骑起来就会比较轻鬆。相信车友们都知道,在有氧运动中,如果能维持稳定的输出,就能够让自己更长时间的运动;但在实际上路骑乘时,如果没有功率计显示,车友大多会选择维持一致的速度,而非一致的功率。
第3次骑乘中,是用一致的功率,来踩3种不同的迴转速,在踩70的回转速时,很明显要保持在正负10瓦内很难;在踩85-90的回转速时,瓦数就相对稳定;再试110转,多数车友还是可以维持住,但感觉上却比较累。这也就显示了,在过去还没有功率计以前,有些人认为踩更高的迴转速,爬坡就可以更轻鬆并不正确。
这也就是为什么在现今的观念里,维持85-90的回转速,维持同样功率,对多数人来说会骑得比较轻松。当然职业选手可能会踩到更高的回转速,像是100以上,那是因为他们有更多的训练、更好的心肺,100的回转速可能会对他们来说是最有效率的。
外骑好还是踩台好?
虽然多数车友都喜欢外骑,多过于骑骑行台,但其实范永奕十多年来,主要都靠骑行台来做训练。“大家都是职业选手,有职业的选手!”范永奕开玩笑说,他跟大家一样都要上班,只有周末可以外骑,所以他从2003年来,几乎都是一天2次踩台,早上5点起来就可以开始骑,很有效率的骑一个小时后上班;但如果是去外骑的话,实际只能骑个30分钟。下班后6点他又可以踩1个小时,还能在家里吃饭,不用担心家庭不合谐。此外他认为训练强调循序渐进,不用求多,如果每天做一个半小时的训练,拆成上下午来做,可能不会太累,而且有效果;但若是周末两天狂骑400km,然后休息5天,那疲劳感会很严重,训练效果反而很差。
但这不是说外骑不好,而是骑行台与外骑的功能不同。当车友有一个训练的目的,在室内骑骑行台,其效率与安全性都很好,可以给车友很多帮助。当然盯着荧幕踩骑行台,再有目标,骑久了都会厌倦,所以若有长时间的需求,就可以选择智能式的骑行台,变化更多一点。但他也建议在选购时,倒不用太在意追求模拟情境,因为外骑的路况、风吹、日晒,怎么做都不可能跟外骑一样,追求拟真的意义不大,只是多花钱。
范老师的重点提醒
范永奕认为,很多很多时候车友的体能是够的,但技术面的稳定性不够,通过功率计进一步了解自己的能力之后,找到最适合自己的踩踏节奏,让自己更稳定,包括迴转稳定、输出稳定,就能让车友做得更多。
在这个状况下,功率计的正确性就很重要,所以在使用功率计时,记得要做校正,才不会因为数据的落差造成自己的困惑。“有车友一开始训练时,骑到250瓦觉得力竭,之后他只要看到250瓦就自动累了。”范永奕提醒“别忘了负荷感”,不只是机器本身需要校正,功率不是绝对的,功率与负荷感也要互相校正,在一段时间训练之后,自己的能力可能上升了,所以负荷也可以上升,适合个人的踩踏节奏、强度也会改变。当然若自己通过器材、app的帮助,却无法分析数据与自己的状况,也可以寻求专业教练的帮助,相信就能事半功倍。
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