作者：孙凌霞
美国注册营养师（RD）
曾任美国哈佛大学儿童营养研究助理
美国约翰霍普金斯医院临床营养师。
文章来源：菠萝因子
已授权《中国临床营养网》转载
注：本文仅代表作者个人观点，不代表任何机构或组织。
无论多么惧怕，癌症并不遥远。随着人口老龄化，越来越多的人会在有生之年患癌。世界卫生组织的数据表明，全球每5个人，就有一个会在有生之年患癌。在欧美发达国家，这个数据更高，例如，在美国，男性在有生之年患癌的几率为41%，女性低一些是39%；而英国，男性是50%，女性是45%。中国的数据我只找到统计到75岁的，男性是23%，女性是19%。
值得庆幸的是，40%的癌症是可以预防的！通过我们日常就能实践的饮食，运动，以及戒烟酒、避免阳光曝晒等生活习惯就能预防癌症。
世界癌症研究基金 (WCRF, World Cancer Research Fund International) 从饮食、营养、运动的角度，汇集世界范围的数据，给出了关于癌症预防的专业建议。
今天就从WCRF专业建议出发，讲讲如何吃好，来帮助预防癌症。凌霞给大家总结了“四少·三多·两不·一维持”的十个健康建议和行动计划。
一少：少喝甜饮料
大量的临床研究证实，多喝含糖的甜饮料会增加多种癌症的风险，一方面，甜饮料导致血糖和胰岛素显著升高，另一方面多喝含糖的甜饮料也是导致超重和肥胖的一大原因，而超重和肥胖又会增加超过10种不同癌症的发病率。
（图片来自：微信公众平台公共图片库）
行动计划
※ 不喝含糖甜饮料，如可乐、雪碧等；想喝甜的饮品可以自制带渣果蔬汁（不滤渣可以保留更多维生素、矿物质和膳食纤维，更有益健康）。注意水果一天1-2个拳头大小的量就够了，用过多的水果榨果汁也是不健康的。
※ 多喝水，水是很好的饮品。
觉得白水很单调，可以把喜欢的水果蔬菜切片泡在水里，给水增加滋味，也增加色彩。例如适合秋冬的雪梨水，春季的草莓奇异果水，夏季的黄瓜薄荷水等。
黄瓜薄荷水 （图片来自于 晓静daybreak）
二少：少吃高脂高糖的深加工食物
高脂高糖的深加工食物不但会增加身体的炎症反应，也是长胖神器。慢性炎症和肥胖都会显著增加多种癌症、糖尿病、血脂异常等慢性代谢性疾病的风险。而且，深加工的过程中使很多有益健康的营养素显著流失，例如膳食纤维、维生素、矿物质、植物营养素等。
行动计划
※少吃西式快餐和深加工食物，例如比萨、炸薯条、薯片、炸鸡、甜点。
三少：限制红肉和加工肉类
红肉和加工肉类与癌症风险的增加有显著的相关性，尤其是结直肠癌和胃癌。世界癌症研究基金的研究报告明确建议减少红肉和加工肉类的食用量。
行动计划
※ 少吃红肉（猪肉、牛肉、羊肉、马肉、驴肉等）。如果每天都吃红肉，可以尝试在一周内先替换2顿红肉，一顿红肉换成鸡肉，一顿红肉换成鱼或虾。建议一周总的红肉食用量不超过350到500克熟重（500克熟重大概是700克生重）。烹饪的时候多用蒸、煮、炖，而非烤制、油炸。 注意：是少吃而不是不吃红肉！红肉是铁、锌、维生素B12等营养素的优质来源。
※ 尽量不吃加工肉类（如香肠、腊肉、火腿、干巴、熏肉、培根等）；吃一口过个年没关系，少吃就好。
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四少：少吃过咸的食物
在我们国家，大家的日常膳食中，盐的食用量是普遍高于膳食指南的推荐量。过咸的食物吃得太多也对健康不利，增加高血压和癌症的风险，尤其是胃癌。
行动计划
※不吃中式咸鱼，这是世界卫生组织公布致癌清单中上榜的明确致癌物。
※少吃咸菜、酱菜等含盐高的食物。
※烹饪时，控制高钠调料，如盐、酱油、豆瓣酱的使用。可以多使用植物香料烹饪，增加食物的风味，例如葱、姜、蒜、薄荷、香叶、八角、花椒、茴香籽等；另外多搭配增鲜提味的食材，例如鸡蛋、蘑菇、洋葱、柠檬、菠萝等。
一多：多吃蔬菜、水果和菌菇
蔬菜水果菌菇不仅膳食纤维丰富，也富含维生素、矿物质，以及多种植物营养素，菌菇还有多糖类物质，对健康都是极其有益的。强有力的证据表明多吃蔬菜水果有助于降低癌症和多种代谢性疾病的风险。
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行动计划
顿顿有蔬菜，天天有水果，每周有菌菇。每天都吃500克非淀粉类蔬菜、300克水果，颜色和种类越丰富越好。 蔬菜水果不同的颜色含有不同的植物营养素，对防癌和滋养身体都是极其有利的。 蔬菜中，推荐每周至少吃5次十字花科的蔬菜。多吃十字花科的蔬菜有助于降低多种癌症的风险，例如肺癌、乳腺癌、结直肠癌、前列腺癌等。
※ 非淀粉类蔬菜例如：绿叶菜、辣椒、花菜、茄子、豆芽、洋葱、萝卜、西红柿等；而玉米、马铃薯、红薯、山药、老豌豆等属于淀粉类蔬菜。淀粉类蔬菜可以作为主食。
※ 十字花科的蔬菜：卷心菜（包菜）、花椰菜（菜花）、西兰花、大白菜、小白菜、上海青、青菜、油菜、鸡毛菜、羽衣甘蓝、孢子甘蓝、西洋菜（豆瓣菜）、芥菜、芝麻菜、菜苔、榨菜头、苤蓝、乌塌菜、小红萝卜等。
二多：多吃全谷物
全谷物（糙米、燕麦、大麦、高粱、全麦面粉等）比我们常吃的白米白面含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质，营养价值更高，更有益健康；同时，膳食纤维还能帮助降低癌症风险，尤其是消化系统癌症。
行动计划
主食可以用五谷杂粮代替部分精白米面。每餐都是白米饭、白面馒头、米粉、白面条的人可以尝试糙米、全麦面条，或者用不同的谷物混合白米制作五谷饭，还可以将薯类蒸熟代替白面馒头，也可以将薯类切丁混合玉米粒等一起焖饭。不用急于求成，先一周尝试2次，慢慢增加次数，争取到每天的主食一半来自五谷杂粮。
三多：多吃植物蛋白
以植物为基础的膳食是一个对预防癌症发生和复发、以及降低代谢性疾病风险的膳食模式，同时也对生态环境友好。
以植物为基础不是不吃动物食品的素食，而是相对减少动物食品，例如不用每一餐都吃肉，不吃肉的时候可以多吃富含蛋白质的植物食品，例如大豆类、豆制品、坚果、种籽，以及全谷物。这些食物不但含有植物蛋白质，而且富含膳食纤维以及多种植物营养素，有益健康。
（图片来自：微信公众平台公共图片库）
行动计划
每周选择一到两餐，将红肉换成大豆和大豆制品，例如豆腐、腐竹等。
主食可以尝试五谷杂豆煮饭或者五谷杂粮粥。
一不：不抽烟喝酒
烟、酒都是明确的致癌物。无论是什么酒，就算不贪杯，只是一天一杯，也会增加癌症的风险。
二不：依靠膳食补充剂预防癌症
目前并没有靠谱的证据表明某一种或者几种保健品或者膳食补充剂结合使用可以预防癌症、降低癌症复发、或者预防二次癌症。甚至还有证据表明从膳食补充剂中食用高剂量的beta胡萝卜素会增加吸烟人士肺癌的风险。虽然有一些研究表明钙可以降低直肠癌的风险，可是从补充剂中摄入的钙过高又可能会增加前列腺癌的风险。
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膳食补充剂，是用来补充膳食不足的，吃的不够或者身体缺乏才需补充，不能依赖补充剂来预防癌症，尤其是应该避免盲目使用高剂量的补充剂。健康均衡的膳食才是王道，从食物中获取营养素才是安全有效的。如果有营养素的缺乏，请在专业医生/临床营养师确诊以后，遵医嘱进行补充，并且随访监测评估。
一维持：维持健康的体重
体重过高会增加癌症的风险。超重和肥胖会导致食管癌、胰腺癌、肝癌、直肠癌、乳腺癌（绝经期后），子宫内膜癌；而且还很可能增加口腔癌、鼻咽喉、咽喉癌、胃癌、胆囊癌、卵巢癌、前列腺癌（晚期）的发生风险。
用健康饮食和规律运动的方式把体重维持在一个健康的范围之内。盲目节食减肥，或者使用泻药都是不可取的。
体重的健康范围可以用身体质量指数（BMI）来简单衡量，我们国家成年人的健康身体质量指数（BMI）范围是18.5-23.9 kg/m2。BMI=体重（千克）/身高（米）的平方。注意这个范围不适合儿童，儿童需要使用适龄的生长曲线来评估孩子的体重是否超重或者肥胖。
例如：
老李体重73千克（146斤），身高1米75（175厘米），他的身体质量指数（BMI）就等于73/1.752=23.8或者73/1.75/1.75=23.8。
虽然健康的体重范围之内，但是接近23.9，有超重的风险，需要多注意。
祝大家好好吃饭，不得癌症～
如果已经患癌，关于癌症患者在治疗和康复期的饮食，可以参考凌霞的书《癌症患者怎么吃》。
*本文旨在科普医学营养知识，针对疾病诊治的具体问题，请前往正规医院就诊。针对具体营养评估和干预，建议咨询正规职业营养医生和临床营养师。
给时光以生命，给生命以营养～
参考文献：
1.https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2020/12/pr292_E.pdf
2.https://gco.iarc.fr/today/data/factsheets/populations/160-china-fact-sheets.pdf
3. https://www.cancerresearchuk.org/health-professional/cancer-statistics/risk/lifetime-risk#heading-Zero
4. https://www.cancer.org/healthy/cancer-causes/general-info/lifetime-probability-of-developing-or-dying-from-cancer.html
5. https://www.wcrf.org/cancer-trends/global-cancer-data-by-country/
6. Rock CL, Thomson C, Gansler T, et al.American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancerprevention[J]. CA: A Cancer Journal for Clinicians, 2020, 70(4):245-271.
7. American Cancer Society. Nutrition and Physical Activity During and After Cancer Treatment. [EB/OL].[2020-07-16].https://www.cancer.org/treatment/survivorship-during-and-after-treatment/staying-active/nutrition-and-physical-activity-during-and-after-cancer-treatment.html
8. WHO Expert Consultation. Appropriatebody-mass index for Asian populations and its implications for policy andintervention strategies[J]. Lancet, 2004, 10, 363(9403):157-63.
《中国临床营养网》编辑部
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