好喝的咖啡、奶茶越来越多，可很多朋友都有这样惨痛的经历—— 下午一杯，失眠到凌晨。
小声蛐蛐，有同事前两天喝了最近大火的三倍厚抹，两点都没睡着。
图片来源：网络
喝咖啡、奶茶就像开盲盒，有的喝完晚上睡得香，有的喝完凌晨三点和天花板面面相觑。
我们很难直接回答，咖啡和奶茶到底哪个让更让人睡不着，要按情况一一来分析。
文末还有让你既能喝得开心，又能睡得着的办法，千万别错过。
为啥有的咖啡和奶茶，
让人清醒到凌晨
无论是咖啡还是茶，让你睡不着的锅，主要还是要让咖啡因来背。茶里面还会有可可碱和茶碱，但含量少，也比咖啡因温和，通常来说，对睡眠影响不大。
而且不同饮品里的咖啡因差别真心挺大的，比如，一杯黑糖啵啵牛乳完全不含咖啡因，一杯万里木兰的咖啡因含量和一杯拿铁咖啡差不多。
这就是我们一不小心就踩雷，遇到咖啡因刺客，半夜失眠的原因。
一杯饮品的咖啡因含量，和配方里茶和浓缩咖啡的用量、原料种类、冲泡方法，都息息相关。
饮品的具体配方用量不太好找，但我们可以从原料种类、冲泡方法中做一些简单筛选，排除一些潜在咖啡因刺客。
如果你喝的是茶：
●通常茶的咖啡因含量，红茶 > 乌龙茶 > 绿茶；
●茶叶碎末比原叶茶冲泡咖啡因含量高。
*在相同品种，相同栽培和加工条件下
如果你喝的是咖啡：
●咖啡豆的咖啡因含量，罗布斯塔豆 > 阿拉比卡豆；
●咖啡冲泡方式的咖啡因含量会受到咖啡粉多少的影响，冷萃 > 意式 > 手冲。
*冷萃：25 克咖啡粗粉，250 毫升水使用冰滴装置萃取 6 小时
一份意式浓缩：7 克咖啡豆细粉 92°C 萃取 30 秒
手冲：15 克咖啡粗粉，使用 250 毫升 95°C 水分两次注入
还有一个简单的方法，去小🍠等社交平台，看看前人们的失眠经验，真能学到不少东西！
图片来源：小🍠
当然，喝完能不能睡得着也因人而异，有的朋友对咖啡因敏感，下午喝一杯就会失眠；有的朋友先天是喝咖啡圣体，晚上八九点喝，照样能睡着。
还有朋友对奶茶不敏感，只对咖啡敏感，也可能是茶里面的茶氨酸和咖啡因有一定对抗作用，能一定程度上降低咖啡因的兴奋作用。
只能说了解了自己对咖啡因的反应，别轻易挑战。
咖啡党和奶茶党朋友们，每天到底能喝进去多少咖啡因？我们翻遍各种公开数据、还进行了一些实测，分情况整理好了。
你爱喝的咖啡里，
到底有多少咖啡因
常喝的咖啡有三种：咖啡店的、速溶的粉/液、瓶装的。
➊ 咖啡店有实测数据
仅凭对原料和冲泡方法的分析，我们只能大致推测咖啡因含量高低，还是很难知道一杯咖啡具体的咖啡因含量是多少。
好消息是，深圳市消费者委员会今年曾对 24 款知名连锁店咖啡的咖啡因含量进行了实测，给了我们一些实际数据的参考。
常见品牌咖啡因含量
品牌 |
拿铁咖啡因含量 毫克/杯 |
美式咖啡因含量 毫克/杯 |
肯*基 |
58 |
133 |
T*m's |
79 |
119 |
星*克 |
99 |
137 |
奈*的茶 |
113 |
139 |
瑞* |
134 |
163 |
喜* |
145 |
198 |
麦*劳 |
152 |
158 |
MS*and |
153 |
192 |
皮* |
160 |
159 |
库* |
172 |
136 |
C*sta |
177 |
227 |
M*nner |
186 |
200 |
*以上咖啡均为冰饮
*每杯咖啡因含量根据深圳市消费者委员会实测数据估算
在表格里找规律，不难发现， 大部分拿铁的咖啡因含量会比美式低一些，因为同样杯型的拿铁通常会加 1～2 份浓缩咖啡，而美式会加到 2～3 份。
怕睡不着，可以看看点单时，能不能减浓缩咖啡的量，或者换成低因咖啡。
图片来源：星巴克 App
➋ 包装好的咖啡有标注
如果你喝的是咖啡液 / 咖啡粉 / 瓶装咖啡，那会简单很多。
它们一般都会在包装上标明咖啡因含量，可以在营养成分表附近找找。
像这种咖啡液，一份咖啡因含量在 60 mg，就可以怕睡不着加一条，要提神来两条。
图片来源：自己拍的
健康人群建议每天的咖啡因摄入量不超过 400 毫克，我们可以根据数据算算，别超量。
喝奶茶，
也睡不着……
比咖啡更复杂的是奶茶，毕竟咖啡大部分都是浓缩 + 水、浓缩 + 奶，而一家奶茶店里光茶底就能有个七八种，加了多少茶，配方也不确定，下午喝一杯，就像开启了一场合法赌博。
输了的结果就是，半夜大脑比白天上班的时候兴奋多了，甚至直接看到第二天的日出。
图片来源：网络
市售奶茶产品的咖啡因含量可以参考喜茶——新晋掌管咖啡因含量的神，推出的咖啡因红绿灯。
常见奶茶咖啡因含量
奶茶种类 |
咖啡因含量 mg/杯 |
各种鲜果茶 （还可以去茶底） |
< 50 |
牛乳茶 |
50～100 |
鲜奶茶、柠檬茶 |
>100 |
*数据参考：喜茶
对这个红绿灯，有网友调侃，以鲜奶茶出名的霸王茶姬退出群聊。贴心的我们，去扒了霸王茶姬的公开的咖啡因含量，还实测了一些网传的咖啡因刺客，看看哪些下午喝还有救。
常见奶茶咖啡因含量
品名 |
咖啡因含量 mg/中杯 |
霸*茶姬：花田乌龙、青青糯山、白雾红尘 一*点：四季奶青、红茶玛奇朵 奈*：霸气葡萄 蜜*冰城：茉莉奶绿 |
< 100 下午可以考虑 |
霸*茶姬：伯牙绝弦、桂馥兰香、山野栀子、万里木兰、醒时春山、青沫观音、万山红·金丝小种 瑞*：轻轻茉莉 蜜*冰城：珍珠奶茶 古*：云岭茉莉白 |
100 ～150 尽量早点喝 |
霸*茶姬：金乌扶摇、去云南·玫瑰普洱 瑞*：轻轻乌龙 奈*：茉莉初雪奶茶 |
>150 上午提神喝 |
*霸王茶姬数据源自官方小程序
*其他品牌奶茶为实测，数据按中杯 500mL 计
总的来说，鲜果茶咖啡因含量更低，还可以选择去茶底；鲜奶茶选绿茶、乌龙茶底通常会比红茶低咖啡因含量低。
希望我们都能喝得开心，不失眠。
其实，除了咖啡和奶茶，巧克力、提拉米苏蛋糕、可乐、抹茶、能量饮料、感冒药等等的咖啡因也别忽视。
万一哪天睡不着，可以脑子和嘴对对口供，看看让自己失眠的元凶到底是啥。
怕睡不着还想喝咖啡奶茶，还真有办法——
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本文合作专家
高博文
西北农林科技大学动物科学专业
前食品安全工程师
本文审核专家
兰晓芳
中国农业大学食品加工与安全硕士
参考文献
[1]《茶叶生物化学》（第三版，宛晓春主编）
[2] Angeloni G, Guerrini L, Masella P, et al. What kind of coffee do you drink? An investigation on effects of eight different extraction methods[J]. Food Research International, 2019, 116: 1327-1335.
[3]Rebecca Tennent, Ajmol Ali,Carol Wham, et al.Narrative Review:Impact of Genetic Variability of CYP1A2,ADORA2A, and AHR on Caffeine Consumption and Response. Journal of Caffeine and Adenosine Research 2020 10:4,125-134
[4]金阳,刘亚峰,赵玉香,等.茶叶中咖啡碱的研究进展及展望[J].中国茶叶加工,2017,(Z2):38-43.
[5]龚雪,周顺珍,陈娟,等.不同茶树品种(品系)绿茶与红茶咖啡碱含量的比较分析[J].茶叶通讯,2018,45(01):34-37.
[6]葛静,刘洪旭,邓思珊. HPLC法测定不同种类茶叶咖啡因含量[J]. 海峡药学,2014(8):57-59.
[7]罗婧,顾颖颖,刘易成,等.不同茶叶中茶多酚和咖啡因成分的对比分析[J].贵州茶叶, 2013, 41(1):6.
[8]深圳市消费者委员会现制咖啡饮品比较试验结果. https://www.sz315.org/#/articles?id=5586&categoryId=21
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