康柏利·2025苏州阳澄湖半程马拉松
将于3月16日鸣枪起跑
对于如何科学备战
以下为跑者提供一份备战攻略
帮助大家高效训练，顺利完赛
PART
01
赛前准备
▌体检
在开始训练前，务必进行全面体检，特别是心电图检查，确保身体适合长跑运动。
▌心态调整
保持积极乐观的心态，对赛事保持敬畏，避免过度兴奋或焦虑。
▌饮食管理
比赛前一两天减少油腻辛辣食物，避免饮酒，确保身体状态良好。
▌装备检查
比赛前一晚检查所有装备，包括跑表、体恤、短裤、鞋子以及能量补给品，确保无遗漏。
根据不同的完赛目标
我们可以制定以下训练计划
一类跑者：完赛目标为2个半～3小时
▌赛前2周训练建议
周二：轻松跑8-10km
周四：轻松跑10km
周末：马拉松配速跑15-18km（配速±10秒）
▌赛前1周训练建议
周二：轻松跑10km
周四：轻松跑5-8km
周日：比赛
二类跑者：以PB为目标
▌赛前2周训练建议
周二：轻松跑10km
周四：无氧耐力跑5-10km
周末：马拉松配速跑15-18km（配速比目标快5-10秒）
▌赛前1周训练建议
周二：轻松跑10km
周四：无氧耐力跑5-8km
周日：比赛
不同训练目标配速建议
PART
02
赛中策略
配速控制：初跑者应避免在比赛中频繁变速，建议跟随配速员（兔子）一起跑，保持稳定的配速。
终点策略：终点前1公里不要冲刺，保持平稳速度，安全完赛是首要目标。
应急处理：如遇身体不适，及时寻求急救人员帮助，不要勉强自己。
PART
03
赛后恢复
及时补充糖分和水分，纠正电解质紊乱，消除疲劳。
赛后半小时进行轻柔拉伸或使用筋膜枪辅助拉伸，避免立即拉伸导致抽筋。
训练计划来源：跑研社
通过以上攻略
跑者可以更加科学地备战
康柏利·2025苏州阳澄湖半程马拉松
确保在享受比赛的同时
也能安全完赛
祝大家在赛道上取得理想的成绩！
3月16日
阳澄湖畔，畅跑相城返回搜狐，查看更多
