你有没有过这种烦恼：明明吃了早餐，可没过没多久，就开始饿得“抓心挠肝”！为什么会这样呢？
科学家发现， 早餐如果蛋白质摄入不足，就会让人饿得快，这很可能会导致全天能量摄入超标，从而更容易发胖。
这到底怎么回事？
早餐蛋白质没吃够
可能会带来 2 个隐患
早餐蛋白质摄入不足，可能会带来两个问题：一是导致全天能量摄入增多，饮食结构不好；另一个是更容易发胖。
早餐蛋白质没吃够，会增加全天能量摄入
科研人员发现： 早餐蛋白质摄入不够，接下来全天会食用更多的饱和脂肪、糖、或酒精等高能量食物，并且能量摄入高，饮食质量低。
也就是说， 早饭要是蛋白质没吃够，身体会以为你“闹饥荒”了，就算后面吃了三顿大餐，还是会暗示你往嘴里塞高能量食物……科学家表示，这种情况是“蛋白质杠杆作用”——早上欠的蛋白债，会在当天拆东墙补西墙补充回来。
早餐蛋白质没吃够，更容易发胖
提高早餐中蛋白质的比例，不仅会让全天的能量摄入减少， 超重者体重和体脂也会掉得更快。有研究人员找来 57 名体重偏高的青少年，分成三组测试，实验结果显示，在持续 12 周的观察中，每天坚持吃高蛋白早餐（约含 35 克蛋白质）的青少年，身体自动“少吃了”大约 400 大卡能量（接近一顿正餐的量），平均减掉 0.4 公斤纯脂肪，其中效果最明显的人甚至减了近 1 公斤；而吃普通早餐或直接不吃早餐的青少年，不仅没瘦，体重反而悄悄上涨，部分人还出现了“越饿越想吃零食”的情况。
想搭配高蛋白质早餐
可以这样做
问题来了：早饭怎么吃，可以达到 25g 以上的量呢？
首先，我们得知道哪些食物的蛋白质丰富。这些食物，可以作为早餐的备选，再从这些食物中抽出不同类型来进行组合，以保证我们每顿早餐摄入 25g 蛋白质，同时兼顾到饮食多样化。
常见高蛋白质食物
奶蛋肉鱼、豆类、谷物类等蛋白质含量都不少，其中豆类的蛋白质虽然是植物蛋白，但消化吸收率高，属于优质蛋白。
根据国人的早餐习惯，我们总结了几类优质蛋白质来源食物，大家可以根据需求进行组合。
肉蛋类⬇️
主食类⬇️
饮品类⬇️
高蛋白质早餐，可以这样组合
早起做饭版：
可以煮碗热乎乎的面条，放一把龙须面（100g），打个荷包蛋，配上香菇、胡萝卜丝，出锅撒上小葱和一些调料，最后在面条上放几片酱牛肉。
蛋白质=1 把挂面（10.5g）+1 个荷包蛋（6g）+几片酱牛肉（14.1g）=30.6g
“懒人”快手版：
• 酱肉包：1 个
• 牛奶燕麦片：1 碗，2 勺即食燕麦片，倒入牛奶，微波 1 分钟
• 即食豆干：2 小袋
• 圣女果：6~8颗，补充维生素和膳食纤维
蛋白质=1 个酱肉包（10.5g）+1 碗燕麦牛奶（9.9g）+1 袋即食豆干（5.3g）+6~8 颗圣女果（1.3g）=27g
晚起便利店版：
• 1 个鸡蛋火腿三明治
• 1 杯拿铁
• 关东煮一串鱼丸
蛋白质=鸡蛋火腿三明治（10.9g）+中杯拿铁（9.9g）+1 串鱼丸（4.6g）=25.4g
以上推荐是针对蛋白质的搭配，但对于早餐，不仅要吃够蛋白质， 更要吃得丰富，一顿营养充足的早餐通常应该包括 4 类食物：
①谷薯类：如馒头、花卷、米饭等；
②肉蛋类食：如蛋、猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉等；
③奶豆类：如纯牛奶、酸奶、豆浆等,；
④果蔬类：如西红柿、黄瓜、菠菜、苹果、香蕉等。
而且， 早餐还要注意必须摄入足够的碳水化合物，这样才能给大脑提供充足的能量，所以，孩子和脑力为主的上班族们更要好吃主食。
来源：荆楚网、科普中国返回搜狐，查看更多
