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荤素搭配，营养合理才是健康饮食之道。
岳霞 摄
吃各种食物，五类食物不可少。可供人类食用的食物成千上万种，如果你每天能摄取20种或更多的食物品种，就很容易满足人体所需要的营养物质，但这20种食物必须包括以下五类即①谷类（主食）如大米、小麦、玉米及其加工食品；②乳、豆类如鲜奶、奶粉、大豆及其制品；③肉类如畜、禽、蛋、鱼虾及其加工产品；④蔬菜、水果类及其加工产品；⑤调味品类如食用油、食糖、食盐等。
粗细搭配，常吃杂粮。粗、杂粮的健康促进作用越来越受到重视，现代人长期食用加工精细米、面等导致的健康或亚健康问题也越来越突出。适量搭配一些粗、杂粮如燕麦片、玉米、玉米棒、小米、荞麦、高粱、黑米、红薯等有利预防高脂血症、心脑血管病、糖尿病、癌症等。
多吃蔬菜水果少吃肉。蔬菜水果、肉类食物都是平衡膳食中的重要组成部分，但要保证每天吃不少于400~500克蔬菜、100~200克水果却不是人人都能做得到的。肉类食物虽能提供我们所需要的优质蛋白质，但过量摄取并无好处。一个标准体重60公斤的成年人，如果喝半斤牛奶，食谱中安排一片香干，那么他只要需肉类食物（鱼、瘦肉、禽肉、蛋等）总共2两（100克）就能满足全天蛋白质的营养。此外，一定要做到吃饭为主（主食量不少于300克干重），吃肉（荤）为辅。
饮食清淡，少盐少油。清淡饮食的主要特点是不咸、不辣、不油腻、不过甜。健康饮食要求每天食盐不超过6克，烹调油25克，允许少量（50克）饮酒，但绝对反对酗酒。少吃肥肉，食糖消耗每天不超过30克。
合理烹调，注意饮食卫生。合理的烹调方法不仅有利食物营养的保存，而且也无有害物质之虞。相对而言，拌、汆、清蒸、水煮等比油炸、红烧、烧烤等方法更有利健康。在饮食生活中，尽量少吃腌制、烟薰、使用化学添加剂加工的食品和速食、快餐食品。绝对禁食过期、变质、受化学或微生物污染以及霉变、腐烂的食品。
中南大学湘雅二医院营养科教授 唐大寒 | |
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