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　　张显国 石室中学专职心理辅导教师

　　考试前，有些考生感觉到非常焦虑。焦虑情绪从何而来？如何有效减轻这种不良心理情绪？在这里给考生一些建议。

　　防止不焦虑 克服高焦虑

　　焦虑是个体感到难以应付而产生的紧张情绪，它与压力成正相关。当压力指数在30分以下时，属于轻度的焦虑水平。当压力指数在30～70分之间，个体就处于中等程度的焦虑水平。如果压力指数在80分以上，则表示处于较严重的焦虑状态。对于考生来讲，只有中等程度的焦虑水平才有利于发挥个体生理和心理的潜能，提高记忆和思维的效率，才有利于在考试中正常发挥，甚至于超常发挥。轻度或较严重的焦虑都会对学习效率产生较大的消极影响。有研究发现，一个情绪状态好的考生，成绩可以提高60～100分，反之则会降低50分左右。我们通常所说的考试焦虑是指比较严重的焦虑水平，因此，广大同学应对学习中出现的焦虑有正确认识，不要把学习中出现的焦虑都一概认为是考试焦虑。建议大家：防止不焦虑，保持中等焦虑，克服高焦虑。

　　考试焦虑的各种表现

　　考试焦虑是在考试情境激发下，受考生个性特点、认知倾向以及其他身心因素所影响，而产生的以焦虑为基本特征的比较复杂的一种心理问题。据有关调查显示，约78%的高三学生属于高焦虑人群，存在考试焦虑的情况。因此，考试焦虑是高三学生存在的普遍现象。

　　考试焦虑作为一种比较复杂的心理问题，不仅包括情绪和行为的反应，更重要的是包括认知和生理上的表现。

　　在情绪上，表现为担忧、焦虑、烦躁不安。

　　在行为上，表现为坐立不安，手足无措，退缩逃避。

　　在认知上，表现为注意力不集中，记忆力下降，思维阻抑，学习效率低下

　　在生理上，表现为头痛、食欲下降、恶心、心慌、睡眠不好等。

　　其中，对考场发挥产生直接影响的是认知上的问题，它会直接导致考生的认知水平下降，注意力严重分散，记忆提取障碍，思维受到抑制，从而导致发挥失常。

　　从考前、考中、考后三个阶段来看，考试焦虑的表现还有些差异。

　　在考试前，考生坐立不安，食欲减退，睡眠质量降低，担心自己考不好。

　　考试期间，高度紧张，慌乱，注意力难以集中，记忆提取失败，思维受抑制。

　　考试后，焦虑的状态会持续较长的时间，并伴随着无助、苦恼、自责等负面情绪。如果不能很好克服考试焦虑，其反应还会进一步加剧，将对下次考试产生消极的自我暗示，从而形成恶性循环，甚至导致考试恐惧症。

　　教你两招

　　消除考试焦虑

　　产生考试焦虑的最关键原因在于考生对考试不正确的心态、不合理的观念和非理性的想法，其最典型的表现就是焦虑。因此，要真正克服考试焦虑，必须从两个方面入手，一是要消除不合理的观念，这是调节的根本；二是进行系统放松训练，克服焦虑。具体讲，考生可采用以下几种心理调节方法：

　　愉快联想法

　　你可以回忆一件令自己十分愉快的往事，如幸福的生日Party，愉悦的旅行，成功的比赛等；或者联想到秀丽如画的风景，如九寨黄龙的自然美景等，从而使自己超脱考试的紧张气氛。但应注意训练时间不宜过长，以免耽误了考试的时间。这是最简单的一种自我调节方法。

　　自信训练法

　　其核心是对自我意识中的不合理观念和非理性想法进行自我质辩，指出这种不合理观念和非理性想法对个人所造成的危害，并确定今后应采取的积极态度。通过对消极的自我暗示进行自我辩解、自我质疑，从而树立正确的观念和想法，增强考试的自信心。

　　自信训练的方法和步骤：找到不合理观念和非理性想法→进行自我质辩→消除不合理观念和非理性想法→树立考试信心。

　　如：当你头脑中出现“离考试越来越近，我越是担心自己考不好”这样的自我暗示时，你可以这样自我质辩：“这种担心有必要吗？我认为毫无必要。平时自己总是认真学习，精心准备，知识基础扎实，只要自己做好了考试准备，这次考试完全没问题！这种担心有很大的危害，它对当前复习和今后的考试百害而无一利。若不及早消除，后悔莫及。自己一定要牢记，当前最重要的是有条不紊地搞好复习，沉着应对考试”。自我质辩可以反复进行几次，直到彻底消除这些不合理观念和非理性想法为止。

　　明日将给考生详细讲解一些通过身体运动来舒解压力的方法。

　　考试焦虑典型案例

　　一个典型的考试焦虑同学描述了自己的情况，他说：“每次考试前几周，我总是担心自己考不好，总是睡不好觉。尤其是考试前几天，总是迟迟不能入睡，觉得心跳加快，手足不断冒汗，老是觉得胃腹隐隐胀痛；心理感到烦躁不安，非常苦恼。等到第二天考试，卷子一发下来，我感到一种莫名的慌乱感，大脑里突然一片空白，考试结果可想而知。这种情况已经在我身上形成了恶性循环。”