作者： 来源：郭女士，26岁，公司文员

　　郭女士大学毕业后一直做着北京某资产公司文员的工作，每天堆积如山的文件要处理，从早到晚盯着电脑，经常加班，泡方便面是她的常事，很少运动，睡眠不超过7个小时，身体状况不容乐观，体检中除了以下三项其他都属于指标范围之内：双眼屈光不正、光敏性皮肤病、轻度腰椎间盘突出。医生建议她暂时不要接触电脑，可这根本不可能，连请半个月假都不现实，公司里压力很大，除非她辞职，否则只能这样下去。

　　因为郭女士工作性质的关系，经常在电脑前工作，不经常运动，所以就出现了以上典型性的电脑病症状。双眼屈光不正是因长期以来在用眼看东西时姿势不正确。

　　电脑在开机状态产生的静电对皮肤杀伤力很大。静电作用会使荧光屏表面吸附许多空气中的粉尘和污物。人若与电脑近在咫尺，大量的灰尘会落在皮肤上，使皮肤的毛孔堵塞，成为痘痘的“滋生地”，同时也吸附了肌肤表层的水分，使表皮脱水。而皮肤发干，有可能导致光敏性皮肤病———皮肤上出现小红疹或红斑。调查手记谁在损害自己的健康

　　在百度中搜索“健康”两个字用时仅0.001秒，有相关的网页32,700,000篇，同样用时0.001秒，搜索“病”有相关网页23,700,000篇，可以说健康与疾病在人们的生活中已经是一个很热门的话题。

　　所有的人“看上去”都是希望自己身体健康。而事实上，忙碌的工作，使得人们忽略了自己的健康，很多人并不清楚自己的健康状况，很多人在患上慢性疾病很长时间后，病情恶化时才知道自己已患病多年。

　　在记者调查中，从20多岁刚参加工作的年轻人到五六十岁的退休人员中，很多人就是因为忽视自己的健康管理，没有把疾病消灭在潜在期，给自己的生活工作都带来很多不良的后果。因此，健康管理对于人们来说，意义显得就尤为重要了，不妨学着以下的做法，拿着自己的体检表来一一对照，看自己需要做出怎样的调整。全保健方案营养保健方案

　　网络在改变我们生活方式的同时，也带来了新的健康隐患。电脑一族每天生活不规律,锻炼的机会很少,很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状，如果不及时采取措施，很容易引起病变。

　　多吃高蛋白食物 应多吃瘦肉、牛肉、羊肉、鸡、鸭、动物内脏、鱼及豆制品。

　　多吃高维生素食物据统计，我们每天摄入体内的维生素中，70%的维生素来自蔬菜。含维生素较高的蔬菜有韭菜、菠菜、青蒜、金针菇、番茄、黄瓜及水果等。

　　多吃含磷脂高的食物 如蛋黄、虾、核桃、花生、牡蛎、乌贼、银鱼、青鱼中都含有较高的磷脂。这些食品是大脑的“能源”之一。

　　多吃健眼食物 胡萝卜及绿、黄色蔬菜及红枣，它们还含有素有“护眼之必需”之称的维生素A。

　　多吃抗辐射食物 研究表明，牛磺酸对放射性损伤有良好的弥补作用。应多吃海洋生物。运动保健方案

　　头颈部 头做绕环动作，正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。摇头、点头交替做。对颈椎病可起到预防、缓解作用。

　　肩部自然站立或坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并向内拉引直臂，五指尽量伸展。通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。

　　腰部坐直，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，吸气，然后还原，呼气。双手撑腰，从左向右，做环绕动作。然后从右向左，做环绕动作。环境保健方案

　　多开窗最好每天上班后的第一件事就是打开窗户，自然通风，改善办公室的空气质量。最好隔一段时间到空气流通处或户外活动活动。工作室要保持通风干爽，能使那些有害气体尽快排出。

　　室内光线要适宜不可过亮或过暗，避免光线直接照射在荧光屏上而产生干扰光线，从而损害眼睛。不做电脑的奴隶20岁年龄段的人新陈代谢旺盛，激素分泌亢奋，体力、精力正处在一生中的巅峰状态。20多岁年轻人所受的电脑影响也是最大的。这一年龄阶段往往精力充沛，即使是体力透支劳累过度也能很快恢复过来。所以20岁的人普遍不注意身体健康。如果这一阶段不加节制地透支健康，将会后患无穷。年轻有极限

　　30多岁的男人很多时候总是处于亢奋的状态，熬上几夜，仍是精神抖擞。但是，30岁的男人生理机能开始走下坡路，新陈代谢下降，激素分泌也开始减少，体力、精力明显不如从前。一些男士过早出现了心电图异常、脂肪肝，伴有肝功不正常，血糖过高，甚至出现了高血压、糖尿病等症状。于先生34岁广告公司经理

　　于先生今年34岁，在北京的一家广告公司工作，他是不甘心自己原先单位微薄的收入和不被人重视的小角色而辞职来京的。为了工作，他经常要参加应酬，还要经常出差，很少运动。在最近的体检中他发现健康开始亮起了红灯：中度肥胖、前列腺增生、轻度脂肪肝。专家分析

　　根据了解，于先生关键问题所在就是饮食和体重的问题。以上症状表现的首要问题是,因饮食不合理，过多摄入脂类物质，又缺乏合理的运动锻炼，使脂肪堆积于体内，形成体重超重———中度肥胖现象。特别需要指出的是，在这种情况下肝脏也会滞留多余的脂肪，肝功能免疫力会逐渐下降。在经常饮酒的情况下则会加速脂肪肝的形成。体重如果得不到有效的控制,会导致血液系统疾病和代谢功能失调等病症。同样,前列腺对酒和辛辣食物非常敏感。过量饮酒（每顿超过3两白酒），前列腺会产生局部毛细血管的迅速膨胀、充血，使细胞组织间的液体渗出增多，为前列腺疾病提供了温床。全保健方案营养保健方案

　　减肥的根本方法是控制饮食和增加体力活动，下面的饮食注意事项对减肥有一定的帮助。

　　食用一定量的铬 铬有助于促进胆固醇的代谢，增强机体的耐力，另外，它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪。

　　食用富有植物纤维的食物植物纤维的主要作用在于能加速肠的蠕动，降低胆固醇和某些胆盐，减少血液中的葡萄糖和脂酸，有降压的作用，另外还能消灭某些致癌物质，避免患直肠癌。人吃了富有植物纤维的食物会有饱胀的感觉，又不用担心积存过剩热量，因此它还有减肥的效用。建议男士每次用餐时食用18～20克植物纤维。富有植物纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯。食物选择小提示

　　1.不要用饺子、包子、酥饼、点心等加入油脂、白糖或肉的食物代替米饭和馒头做主食，因为它们比馒头和米饭的热能高得多，更易使人发胖。

　　2.用豆腐代替动物性食品。

　　3.用鸡肉和鱼肉来代替猪肉。

　　4.如果用土豆和甘薯作为菜肴或零食，就应当减少主食的数量，因为它们也含有淀粉。

　　5.经常吃些海带、蘑菇、香菇、木耳、魔芋等菜肴。运动保健方案

　　30多岁的人，体重超标无非是一个危险的信号，需要好好警惕，运动则是瘦身减肥的一个法宝。

　　步行瘦身法 运动量较小，简便易行。不会因为运动过度而对人体造成伤害。每天一次，每次30分钟以上。

　　慢跑瘦身法 每天20~40 分钟。

　　跳绳瘦身法简便，有趣。不受气候的影响，使呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。可消除臀部和大腿部的多余脂肪。初练者每天60~100跳，分2~3次，间隔1分钟。以后可以每天400~500次，分2次，间隔1分钟。

　　游泳瘦身法水中的浮力使肥胖者不受体重的影响，减轻了在陆地上锻炼对下肢的负担。水中的散热比空气中高20倍。水中的阻力大，因此游泳运动消耗的能量比较大。人体在水中运动时，水流的摩擦，促使皮肤毛细血管的循环和人体表皮细胞的代谢，使皮肤光滑有弹性。每天30~45分钟。环境保健方案

　　不乘电梯 把等电梯的时间留给健康，每天沿楼梯上下6分钟，能锻炼腿力，增加肺活量，最重要的是能避免电梯事故。

　　养花这个时期情绪容易不稳定，植物可以磨去你的烦躁，让心态变平和。同时家里氧气充足，空气清新，对皮肤和肺部有利。赵先生，43岁，行政管理者

　　首钢的赵先生经过几年的努力工作，成绩得到了员工的认可，但却没有得到上级领导的认可，加上平时工作中应酬多，早出晚归，没有顾家，妻子很不满意，并怀疑他有外遇。上级对他工作的不认可使他的心理很不平衡，但妻子的不理解对他的压力最大。赵先生充满了抑郁情绪，精神状态十分不好。刚参加工作时原本乌黑亮泽的头发现在开始大把脱落，在中间部位还能看到大块的头皮。在体检中，疲劳指数居然达到了中度。

　　赵先生的这种状况是心理压力很重的一种表现，工作上的压力和家人的不理解成了赵先生症结的所在。如果这种状况得不到及时宣泄，将会发展成生理性疾病。精神性秃发是精神压力过大导致的脱发。人体局部的血液循环出现障碍，造成头发生态环境的改变和营养不良。同时，精神压力还可引起出汗过多和皮脂腺分泌增长，产生严重的头垢，降低头发生存环境的质量，从而导致脱发。精神性秃发属暂时性脱发，经过改善精神状态，一般都可自愈。因此，减去繁重的心理压力变成了赵先生健康问题的关键所在。全保健方案营养保健方案

　　40岁是人生的分水岭，由于营养饮食增加，热量过剩，肥肉累积，腰围加宽，这是危及健康的紧急警报。因此，必须及时提高警觉，采取行动。

　　合理饮食是职业人群减轻心理压力的生理保证。在每天思考和实践如何合理补充营养的过程中，也是在审视和关注自己的心身状态和调整自己的生活方式。

　　长期处于心理压力下的人，人体激素之一皮质醇会大量淤积在体内，会使人焦虑不安，难以集中注意力，失眠、脾气暴躁、体重下降或体重上升(乱吃零食等)，导致多种心理、生理疾病。减轻焦虑，就是要减少体内的皮质醇浓度。除了自我放松之外，饮食调控有助于驱赶压力与焦虑情绪。

　　维生素C可缓解焦躁不安的状态，新鲜水果、蔬菜中有很高含量，特别是叶菜与酸味浓的水果。食用薯类食品也是补充维生素C的好方法，尤以红薯营养价值最高。

　　矿物质镁可以舒缓脖颈肌肉紧张，主要包含在豆类、荞麦、坚果类、麦芽等食物中。

　　经常食用富含色氨酸的早餐比如小米粥，在压力下的坏情绪就会大大减轻。

　　另外，一些基本营养元素，如B族维生素，能影响神经系统正常功能，缺乏时会增加疲劳感，降低注意力。小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏、大豆、糙米、蛋、燕麦、花生、胡桃等食物里含有大量的B族维生素。也可随身自备如鸡精等一些富含短链蛋白质(肽类)的保健品，减少脑力疲劳，从而缓解压力。运动保健方案

　　运动之所以能缓解压力，让人保持平和的心态，与腓肽效应有关。腓肽是身体的一种激素，被称为“快乐因子”。当运动达到一定量时，身体产生的腓肽效应能愉悦神经，甚至可以把压力和不愉快带走。

　　通常来说，有氧运动能使人全身得到放松。想通过运动缓解压力，可以参加一些缓和的、运动量小的运动，使心情先平静下来，如跳绳、跳操、游泳、散步、打乒乓球等。对考生而言，如果有机会参加一些集体运动，如篮球、排球等，还能体会到合作的愉快，增强斗志。运动时间可掌握在每天半小时左右。

　　这里介绍一种放松肌肉的方法，可以在睡前练习。在一间安静、灯光柔和的房间里躺下，掌心向上，两腿伸直，脚尖向外。闭上眼睛，轻柔地按照自己的节奏呼吸。绷紧脸部肌肉约10秒钟，放松；缓慢地向上抬头，放下；提肩10秒钟，放松；伸展手臂及手指，握拳10秒钟，放松；提臀，然后缓缓地放下；脚后跟并拢，向外伸展腿和脚趾，然后完全放松。重复练习5次。

　　每周锻炼两次：中等强度的心血管锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等。40岁以上的人脉搏跳动每分钟不要超过130~140次。10~15分钟的器械练习，5~10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。每周加一次45分钟增强体力的锻炼，包括俯卧撑、半下蹲等。给自己减少压力年过40岁的人，就像一台运转已久的机器，难免会出现小病小痛。这个阶段的人往往事业有成，但健康情况大不如前。常常感到力不从心，胸闷气短。这个阶段的男人激素分泌波动较大，情绪变化也较大，身体各器官的功能呈下降趋势。新的健康旅程开始

　　50、60岁的人，身体可能就像老怀表一样，零部件都不太灵了，总会出现这样或那样的问题。但是，退休之后，可以撇开工作的烦恼，适当安排自己的健康计划，练就一副强壮的体格也是大有希望所在的，对以前的老毛病也能起到缓冲作用。李女士，56岁，退休职工

　　56岁的李女士是中国联合控股公司退休职工，以前总是朝九晚五地上下班，照顾着一家人的起居饮食，身体有些稍稍不适都自己扛过去了。但到了退休的年龄，发现自己的身体大不如从前，总有这样那样的毛病，还总是无精打采的。在体检中发现自己的骨密度下降，骨质疏松，高血压一直居高不下。专家分析

　　随着年龄增加，骨骼也和其它器官一样，分解速度大于形成速度，骨钙和其它矿物质以及骨基质总量以每年1％的速度递减。所以李女士在生活中会常出现全身无力、腰酸背痛等症状。脊柱椎骨支持不住体重，慢慢塌陷变扁，导致弓腰驼背。

　　李女士健康的关键所在就是饮食与运动方面，必须严格控制饮食中的含盐量，做适宜的运动，不要做剧烈运动如举重。轻、中度以锻炼耐力为目标的有氧代谢运动不但不会升血压，反而有利于血压下降。这些运动首推快步走路，也可选择慢跑、游泳、骑自行车等。

　　有很多像李女士这样的退休老人，发现肌体功能在慢慢退化，身体日渐不如从前，但并不意味着他们从此就不再拥有健康，如果执行了为自己做好的健康计划，那会有意想不到的收获。全保健方案营养保健方案

　　总的来说，老年人科学饮食特点是营养既应全面，又要合理，还要注意食物质量和饮食卫生习惯。具体说，有以下几点：

　　食物要全面：保持多样化，不要偏食，五谷杂粮、畜禽蛋乳、水陆菜蔬、干鲜果品、鱼贝虾蟹、山珍海味等都要吃。不要因为有高血压、冠心病，就“谈荤色变”，患这两种病的老人，瘦肉、牛奶可以吃，豆类更宜多吃。否则会因营养不良而身体消瘦，抵抗力减退，反而对身体健康不利。

　　饮食宜清淡：由于老年人味觉减退，因此特别喜欢吃味浓油腻和油炸的食物，但这类食物不易消化，应该节制。应以“清淡饮食”为主。以谷为养，果菜为充，肉类益之，既可满足各种营养素的供应，又可保持大便通畅。

　　要少食多餐：老年人肝脏合成糖元的能力降低，糖元储备较少，对低血糖耐受力较差，容易感到饥饿和头晕。因此，在睡前、起床后或二餐间老年人可适当吃少许食物作为点心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多。

　　要多吃果菜：老年人多吃新鲜水果和蔬菜，以保证维生素和矿物质的供给。运动保健方案

　　有氧耐力运动步行、慢跑、跳舞、骑车和游泳等运动均为有氧运动。参加这些运动有利于提高心肺功能，预防“心血管代谢综合征”，适于健康老年人和有心肺疾病的老年病人。

　　在超过65岁的老人中，只有较少的老年人可以参加游泳和骑车运动。还应鼓励老年人在日常生活中也要活动，如园艺、旅游、家务劳动、购物等，这些体力活动的积累作用与其他运动方式结合可增加能量消耗、减少脂肪沉积，从而预防和改善心脏代谢综合征。

　　肌肉耐力和肌力运动适于健康老年人肌力训练，有通过对抗人力或器械的运动，如哑铃、沙袋和拉力器等，可通过肌肉收缩，提高肌肉耐力和肌力。对老年妇女或伴有骨质疏松症或腹部脂肪堆积时，采用橡皮带编排的动作，进行练习。

　　灵活性运动老年人由于久坐，腰背和大腿后部活动少，容易发生腰背痛；上肢活动减少易发生肩周炎。应通过关节活动训练，即上肢、下肢、肩、臀和躯干关节的屈伸活动，可以提高机体的灵活性，如做广播操、韵律操等。

　　体操、舞蹈和游戏为了提高协调能力和保持健康匀称的体形，可以参加适于老年人的体操和舞蹈活动，体操动作可设计不同体位，如卧位、坐位和立位等，以适于不同健康状态的老年人。

　　中国传统的运动疗法如太极拳，动作舒展、柔和有节律，动作与呼吸相配合，是调节老年人神经系统功能和肢体灵活性较理想的运动方式。本专题撰文玛丽图片均为资料图片