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作者： 来源： 污浊的空气、繁忙的工作，几乎让我们户外运动的计划成为不可能实现的奢望。而健身中心费用不菲，难保全家老少随时随地、随心所欲地健身锻炼。于是，家庭理所当然地成为人们健身运动的主要场所。如此，私密性又得到了保障。家庭健身房并不需要很大的空间和贵重的器材，只要科学合理地加以营造，每个家庭都可以拥有私人健身房。精心设计健身房
家庭健身房的设计不可过于随意、凌乱，应该精心布局，巧妙装饰，设计时需要考虑以下因素。
场地的大小家庭健身房一般有8~12平方米就够了，利用房间或是宽大的阳台都可以。运动场地应该与室内其他活动场所有分隔，以保证运动时不会受到干扰。
通风与采光 有落地窗的房间最好，可以保证空气自然充足流通。同时，房间采光要好。
地板的选材 家庭健身房地面一般铺设木地板。在摆放综合健身器、哑铃、杠铃等较重物体以及练瑜伽或跳健身操的地方要铺地毯。
饰物的摆放家庭健身房可以营造出一个自然、绿色的氛围。摆上几盆盆栽，或是种一些攀藤类的植物都是不错的选择。爱运动的人一般也爱关注自己身材的状况，所以还应该装一面全身镜。除此之外，健康秤也应该在健身房中占有一席之地。合理配备健身器
目前市售的健身器大致可分为三种类型。
全身性健身器械这类器械有10项综合训练器、家用16功能健身器等，可供多人同时练习，一般体积较大，功能较全，价格不菲。其中，多功能跑步机体积不大但功能全面，比较适合家庭健身房使用。
局部性健身器械这类器械有健身自行车、划船器、跑步机，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等，一般功能相对单一，但使用方便，有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置，方便锻炼者掌握运动量，是家庭健身房的“主角”。
小型健身器械这类器械有哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等，一般体积较小。以可调式哑铃为例，适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，是健美爱好者的必备器械。弹簧拉力器也是轻便小巧、价格低廉小器械。
从功能上来说，家庭健身器材可分为两类。
力量器械常见的家庭力量型健身器材除哑铃、杠铃外，还有划船器（主要锻炼背、肩和手臂肌肉）和综合健身器（可针对性地设置不同的练习）。
有氧器械有氧健身器材的功能就是给人的心肺系统施加负荷、燃烧过多的热量。家庭健身房中通常有一台有氧健身器材就够了。有氧健身器材主要有跑步机、固定自行车、椭圆机和脚踏机等。
有条件的话最好力量器材与有氧器材两者皆备，这样才能有效健身塑体。器械选购有讲究根据年龄和职业选购
年轻人这类人群多数想增加肌肉力量，增强体质，所以运动量也相应较大。宜选购拉力器、划船器、多功能跑步机等剧烈的有氧运动健身器械。
中老年人这类人群多数想保持体力、延年益寿，因而更注重简便实用的器械，可选择跑步机、健身车、台阶机等，这类器械可根据健身要求调节活动强度。
常坐人群包括计算机操作人员、司机、经理等，这类人群缺乏全面运动，可选用多功能跑步机。多功能跑步机有跑步、扭腰、按摩、仰卧起坐和俯卧撑等功能，可以满足全面运动的需要，达到促进血液循环、收紧肌肉、减少多余脂肪、增强体能和身体柔韧性、放松关节的效果。
常站人群包括售货（票）员、导购、教师等，这类人群躯体各关节长期受力单调，而且站姿不对会导致腰椎受损，可选择健骑机。健骑机有活动膝关节、伸展腰部、锻炼手臂的作用，可以促进关节血液循环、增强关节灵活性、保持腰肌柔韧。
常走人群包括记者、推销员等，这类人群往往运动过量，导致腿部、脚部因乳酸堆积过多产生疲劳感，如不能有效缓解疲劳，日积月累会诱发关节炎等症，可选用三功能摇摆机。三功能摇摆机有摇捏、震动按摩和温灸等功能，可使腿部得以充分放松，加快腿部、腰部的血液循环，疏通经络，提高新陈代谢的速度，有效解除疲劳，顺利及时代谢乳酸，保证下肢健康。根据锻炼目的选购
购买者应根据自身的身体条件及锻炼意向选购适宜的品种。哑铃、拉力器等主要用于发展上肢和躯干的肌肉力量；跑步机、健身车、台阶机可以提高下肢的运动能力和心肺功能；健身车可进行上肢锻炼；划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌肉的力量和弹性。不要迷信“多”功能
初练者往往盲目追求健身器材功能的多样性。有的健身器材多达十几种功能，但真正常用的也仅一二种功能而已，造成了无形的浪费，在购买时应根据实际的需要，“量体裁衣”。注重牢固性和耐用性
结构牢固与否关系到运动安全，运动部件的耐用性关系器材的寿命，都不能马虎。一些健身器材中的油缸质量不过关，在使用中会出现空程、漏油等现象，购买时应重点关注。注意检查外观
选购时除应注意漆饰等质量外，更应仔细查看焊接部位是否光滑，以防毛边、毛刺伤及身体。注意噪音大小
有些健身器材在室外使用时噪声问题并不明显，在室内使用时却成为突出的麻烦，给使用者和家人带来了很大的烦恼。有鉴于此，噪声问题也应作为考查健身器材质量的要则之一。私家教练科学健身准则
充满信心 积极的心态是科学健身的基本准则，良好的精神状态与信心是取得理想健身效果的前提。
定期测心率 心率可以反映出健身的强度。做有氧运动时，要想释放更多的热能，就应该使心跳保持在最高心率值的60%-85%之间。
做适合的运动 根据自身身体情况选择运动方式，不要盲目地效仿他人。找到最适合自己的健身方式，对症下药。
从最基本练起 对初始者来说，一定要从最基本练起，而且要先做热身运动。
切忌过度 不要一次做很多种高强度的长时间运动，如果感到不适应马上停止。拉伸训练不可过度，过分拉伸也会有受伤的可能。
动作要慢健身时，恢复原位的动作一定要慢。举起固然可以加强肌肉，但如果能控制肌肉慢慢放下重物，对强化肌肉也具有良好的效果。动作越慢越难，也会越有效。应选两双运动鞋
日常运动时最好准备两双鞋，这样可以避免脚病或运动伤。不同的运动对身体各部位的灵活性、柔韧性、震动大小、受力程度均有不同的要求。
如果与之相配合的运动鞋选择不合理，就会使身体某一部位承受超负荷的震动、摩擦、挤压等，引起运动伤。
如在走路、跑步时选择了底较硬的鞋，可能会因地面对脚的震动加大，使脚跟血管受到压迫，影响血液回流，让大脑供血不足引起头晕；还会对脊柱及大脑、内脏造成冲击，出现腰酸背痛、腹痛，或足跟挫伤。
反之，在爬山、打球时选择底薄、轻便的休闲鞋，可能会因鞋子防滑和对脚踝的固定差而引起扭伤。
根据不同的运动项目尽可能多准备几双鞋，一般人最少也应准备两双鞋。一双在跑步、打球、登山等剧烈运动时使用，应该选择防滑、保护踝关节、减震的鞋；另一双在走路、散步或锻炼身体其他部位时使用，注重的是轻便、减震、透气的功能。
选对鞋子不但能够避免无谓的运动伤害，还可以把运动的效果发挥到最好.
选择几款全家人适用的家庭健身器，既保健康心态又保窈窕身材，两全其美，合家欢乐。跑步机减肥塑身两不误
跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动。在跑步机上走或跑，相比陆地上走或跑省去了蹬伸动作，使健身者感到轻松自如。
实验证明，在跑步机上训练能比在陆地上多跑1／3的路程，可以更为有效地锻炼肌肉，消耗脂肪。跑步机在使用时能显示出速度、时间、心率、距离等指标，方便健身者随时根据身体状况调节训练强度。
适用家庭：所有家庭。
参考价格：多为2000元～8000元。划船器协调全身肌肉
划船能协调全身肌肉，并能极好地锻炼平时不易练习到的伸长肌。
在家里“划船”时，身体的每一个屈伸动作能使人体大约90%的伸长肌都参与运动，这对平时极少参与运动的伸长肌来说十分有益。划船动作对活动脊柱关节、锻炼背部肌肉也有明显效果。
练习“划船”时，要注意动作连续和到位。运动幅度过小会使参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩，使训练事倍功半。划船器适用于平时不大活动的人群。
适用家庭：中老年人居多的家庭、电脑族。
参考价格：多为2000元～4000元。太空漫步机保护关节又健身
太空漫步机对人体的冲击极小，不会伤害关节。
这种集漫步、慢跑、静止自行车运动于一体的健身器的奇妙之处在于它的自身设计：活动式踏板的安装使太空漫步机的健身动作恰好与人体的自然跨步相吻合，运动时通过手脚的协调配合，达到健身目的。
适用家庭：三代同堂或四世同堂的大家庭。
参考价格：1800元～1万元以上。健身车比骑单车更有效
健身车具有普通自行车所不可比拟的优点———可自由发挥自己的骑行速度、掌控骑行时间，能有效提高心肺功能，有助于减肥、增强腿部肌肉力度和全面提高身体素质。
目前，先进的健身车已达到电脑化程度。车前屏幕除显示出各种数据如训练者的心率、呼吸频率、时间、速度、耗能外，还能计算出训练者的最佳训练时间、速度及耗费能量，让你既不用担心自己因运动量不足而致使减肥失败，也不必担心因运动量过大而造成身体不适。有的健身车上还装有能显示风景画面的彩色荧屏，让你在锻炼时如同置身于田野般心旷神怡。
适用家庭：体质普遍偏弱的家庭，行动不便者和康复病人。
参考价格：2000元～1万元。健步机腿部塑形最方便
健步机是模拟登台阶和登山的腿部运动而设计的腿部锻炼器，可增强腿部肌群的力量，以保持腿部的健美，是一种最简单、最经济、最易行的健身方式。
适用家庭：有需要塑身减肥美眉的家庭。
参考价格：1500元～5000元。爬梯器腹部减肥当首选
爬梯属有氧运动，简单易学，其力量和组数安排可因人而异，这种运动方式的体能消耗过程具有很好的减肥效果，特别是腹部脂肪容易堆积的地方。
适用家庭：普遍需要减肥的家庭。
参考价格：2000元～6000元。
除了以上介绍的器械外，还有蹬腿练习器、拉力器、哑铃、握力器等器械，也都小巧实用，可以根据自己的具体需要选购。健身贴士警惕健身异常感觉
自我感觉是有生命机体的自然反应，也是人身体变化的信号。自我感觉分为正常感觉和异常感觉。正常感觉常有渴、饿、困、乏、冷、热、胀、痛、麻等，这些感觉可随着条件的改变而消除。在健身活动中，当发现有异常感觉时，应暂停活动，就医诊断处理或咨询专家。
在健身活动中应注意如下异常感觉。
头晕在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，则不应勉强活动。尤其是中老年人，应停止活动，就医诊疗，特别要侧重于心血管系统和颈椎方面检查。
头痛 在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。发生头痛时，应停止活动，侧重于神经、心脑血管系统检查。
喘喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这属异常现象。应停止活动，侧重呼吸系统检查。
渴 运动后常感到口渴，属于正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，就属于异常现象，应检查胰腺功能。
饿 运动后食欲增加属正常生理现象，但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。
厌食 剧烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。
乏健身活动后产生疲乏是正常现象，一般在活动后休息15分钟左右应有所恢复。如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。
痛刚开始活动的人、长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象，一般不会引起功能障碍。若是关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，就不正常了，应停止活动。
此外，还要注意运动中产生的麻、肿等异常感觉。私家教练科学健身三忌一忌光脚穿运动鞋
有的人觉得穿着袜子穿运动鞋憋得慌，索性就光脚穿，但这样对足部健康极为不利。穿运动鞋最好穿上袜子。袜子本身具有吸汗、防摩擦的作用，如果光脚穿运动鞋就会使鞋里更加潮湿，而且还可能损伤皮肤，有的人因为光脚穿运动鞋把脚磨出了血泡。二忌一心二用
很多人习惯边戴耳机欣赏音乐，边健身锻炼，认为既健身又怡情，可谓“一举两得”。殊不知，在家庭健身时没有全身心的投入，锻炼效果会大打折扣。
因为人们在运动时，指挥运动的神经中枢处于兴奋状态，其他神经中枢则处于抑制状态。边锻炼边听音乐，指挥运动神经中枢会受到抑制，效果自然适得其反。三忌骨质增生患者健身
如果骨质增生患者在炎症尚未消失时，大运动量锻炼或者超负荷剧烈运动都会加剧关节损伤。本专题撰文/十二郎图片均为本报资料图片 | |
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