用手够自己脚尖

　　马骐万

　　请问中老年朋友：您能直立弯腰，用手够到自己的脚尖吗？

　　别小看了这个简单的动作，它能最快检测出你身体的柔韧性！如果您手向下的位置比同龄人高很多，那就要注意加强柔韧性锻炼了。身体的柔韧性差，不仅肌肉无力，容易骨折，就连腰背也更容易受伤。

　　柔韧性好受伤少

　　柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。柔韧性的好坏，取决于关节的骨结构和关节周围软组织的体积大小以及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。

　　身体柔韧性体现在很多方面，例如轻松弯腰系鞋带，轻而易举扣上后背的扣子。

　　作为人体基本运动能力之一，柔韧性锻炼对人体有很多好处。

　　其一，柔韧性锻炼能增大关节、韧带活动的范围，增强身体灵活性；其二，能够增强肌肉耐受力，防止肌肉过早老化，减轻肌肉疲劳，甚至能起到延缓皮肤松弛的作用；其三，能够减少运动器官的负担，降低运动损伤的几率，不易发生骨折，腰、背疼痛等。另外，坚持锻炼柔韧性还能起到改善身体仪态的作用。

　　测测你的柔韧性

　　屈体能够很好地反映一个人的柔韧性大小。在国民体质测试项目中，一般采用站立体前屈和坐位体前屈。站立体前屈能同时反映脊柱、肩关节和大小腿关节的柔韧性，而坐位体前屈则能体现腰部、髋部等部位的关节、肌肉和韧带的柔韧程度。

　　由于每个人身体构造的差异，其韧性也好坏各不相同。一般来说，年轻人站立体前屈应以指尖够着地面为宜，坐位体前屈则以指尖够着脚尖为宜。

　　不同年龄的人其柔韧性也有很大差异，在国民体质测定标准中，一般采用坐位体前屈的方法，测试时坐在垫上，双腿伸直，脚跟并拢，整个脚掌蹬在测试仪平板上，然后双臂并拢平伸，上体前屈，用双手中指指尖推动游标平滑前移。一般40岁左右的男性让游标平滑4—10厘米左右合格，女性要略高于男性。老年人因身体条件不同而递减。不过，常年坚持柔韧性锻炼的老人，其柔韧性大多好于不锻炼的中年人。

　　坚持锻炼柔韧好

　　柔韧性的好坏虽然跟遗传有关，但后天的锻炼也能不断提高柔韧性。

　　体前屈就能很好地锻炼柔韧性，中年人可以采用站立式，工作间隙就可以锻炼几下。除了直立，也可以将一条腿迈向一侧，一只手扶住小腿，另外一只手尽量向下够脚尖，这样能更好地拉伸腰部；老年人最好采用坐位体前屈，因为站立体前屈，要求上半身下压幅度较大，头部随身体倒置，此时血管压力会增加，很容易产生眩晕不适感，这会加大老年人锻炼时的危险性，甚至出现突发性疾病。另外，练太极拳也是不错的选择。柔韧性练习可与其他健身活动结合，健身前做能防受伤；健身后做柔韧性练习有助于消除疲劳。

　　练习要有连续性，最好一至两天一次，每次2组，每组3—5下，每组间隔休息2分钟。无论前屈体还是体侧伸展运动，拉伸的程度都要以没有强烈的疼痛感为准，循序渐进，千万不可求快，否则很容易伤害肌肉、适得其反。