早餐营养巧搭配
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来源:
解放军报
2009年12月19日07:08
一、面包加牛奶
营养缺陷:面包不论咸或甜,油脂含量都不低,而且糖分太多,又经过精细加工,营养价值不高。含糖量太高的早餐会让血糖很快上升,容易导致疲倦、精神不振等症状。
健康吃法:1.少吃夹馅面包,其热量、油脂量比白面包更高。
2.想吃甜面包,不妨选择全麦面包抹一小匙果酱,但要避免每天涂抹奶油、花生酱等,否则会增加反式脂肪的摄入。
3.两片烤面包夹一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳,是比较适当的选择。如将生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡。
二、烧饼加油条
营养缺陷:油脂过高,容易发胖。烧饼的热量偏高,其中约25%的热量来自于脂肪。而油条是高温油炸食品,不仅油脂偏高,较难消化,而且经过高温油炸之后,营养素会被破坏,还会产生致癌物质。
健康吃法:1.一星期食用不宜超过一次,而且当天的午、晚餐必须尽量清淡,不要再吃煎、炸类的食物。
2.由于早餐缺乏蔬菜,另两餐不妨选择多吃青菜。
3.建议搭配喝不加糖的清豆浆,或只加少量的糖,以免吃进过多的糖。
三、清粥加小菜
营养缺陷:缺乏蛋白质,钠含量偏高。清粥小菜虽没有油脂高的问题,但配粥的酱菜、豆腐乳等往往太咸,不仅缺乏蛋白质,而且钠含量太高,常吃容易伤害肝、肾。
健康吃法:1.选择五谷杂粮粥,比清粥更营养,也较有饱足感。
2.吃粥时,不要只配酱菜,还可搭配一个荷包蛋或一份瘦肉,才能补充足够的蛋白质。最好加盘炒青菜,营养就会很均衡,而且蔬菜中的钾,能帮助身体把钠排出体外。
四、饼干加零食
营养缺陷:缺乏水分和营养。零食多数属于干食,对于早晨处于半脱水状态的人体来说,不利于消化吸收。而且饼干等零食主要原料是谷物,虽然能在短时间内提供能量,但很快会使人体再次感到饥饿。早餐吃零食不仅营养不足,导致体质下降,还容易引起各种疾病的入侵。
健康吃法:1.不要以零食代替早餐,尤其不要吃太多的干食。
2.如果当天的早餐太干可以加一杯牛奶作为调剂。
五、蔬菜加水果
营养缺陷:热量不够,容易疲劳。吃蔬菜水果当早餐看似健康,但早餐是一上午能量的来源,需要主食来提供热量。蔬菜水果的热量过少,容易疲劳,而且吃完不久就会产生饥饿感。如果长期早餐吃蔬菜、水果而不吃主食,会造成营养不良,导致身体虚弱。此外,香蕉、梨等水果不宜空腹食用,否则容易导致腹泻。
健康吃法:1.搭配馒头或面包,以增加身体的能量。
2.三酸甘油酯偏高的人,尤其不要只以水果当早餐,因为三酸甘油酯跟水果中的果糖、碳水化合物等组合容易导致动脉硬化,应减少对水果的摄取。
(李 治、侯书宝辑)
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