早餐营养巧搭配

　　一、面包加牛奶

　　营养缺陷：面包不论咸或甜，油脂含量都不低，而且糖分太多，又经过精细加工，营养价值不高。含糖量太高的早餐会让血糖很快上升，容易导致疲倦、精神不振等症状。

　　健康吃法：1.少吃夹馅面包，其热量、油脂量比白面包更高。

　　2.想吃甜面包，不妨选择全麦面包抹一小匙果酱，但要避免每天涂抹奶油、花生酱等，否则会增加反式脂肪的摄入。

　　3.两片烤面包夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较适当的选择。如将生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。

　　二、烧饼加油条

　　营养缺陷：油脂过高，容易发胖。烧饼的热量偏高，其中约25%的热量来自于脂肪。而油条是高温油炸食品，不仅油脂偏高，较难消化，而且经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质。

　　健康吃法：1.一星期食用不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃煎、炸类的食物。

　　2.由于早餐缺乏蔬菜，另两餐不妨选择多吃青菜。

　　3.建议搭配喝不加糖的清豆浆，或只加少量的糖，以免吃进过多的糖。

　　三、清粥加小菜

　　营养缺陷：缺乏蛋白质，钠含量偏高。清粥小菜虽没有油脂高的问题，但配粥的酱菜、豆腐乳等往往太咸，不仅缺乏蛋白质，而且钠含量太高，常吃容易伤害肝、肾。

　　健康吃法：1.选择五谷杂粮粥，比清粥更营养，也较有饱足感。

　　2.吃粥时，不要只配酱菜，还可搭配一个荷包蛋或一份瘦肉，才能补充足够的蛋白质。最好加盘炒青菜，营养就会很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。

　　四、饼干加零食

　　营养缺陷：缺乏水分和营养。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，不利于消化吸收。而且饼干等零食主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿。早餐吃零食不仅营养不足，导致体质下降，还容易引起各种疾病的入侵。

　　健康吃法：1.不要以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。

　　2.如果当天的早餐太干可以加一杯牛奶作为调剂。

　　五、蔬菜加水果

　　营养缺陷：热量不够，容易疲劳。吃蔬菜水果当早餐看似健康，但早餐是一上午能量的来源，需要主食来提供热量。蔬菜水果的热量过少，容易疲劳，而且吃完不久就会产生饥饿感。如果长期早餐吃蔬菜、水果而不吃主食，会造成营养不良，导致身体虚弱。此外，香蕉、梨等水果不宜空腹食用，否则容易导致腹泻。

　　健康吃法：1.搭配馒头或面包，以增加身体的能量。

　　2.三酸甘油酯偏高的人，尤其不要只以水果当早餐，因为三酸甘油酯跟水果中的果糖、碳水化合物等组合容易导致动脉硬化，应减少对水果的摄取。

　　（李 治、侯书宝辑）