营养师提供高考生三餐菜谱 解答饮食热点问题

　　不吃早餐健忘 油炸食品“起腻”强迫进食添堵 人参鹿茸上火 大鱼大肉催眠 冰箱食品带菌 考前享口福饮食有“六大注意”

　　营养师提供高考生三餐菜谱 并解答饮食热点问题 表示酸奶可代替牛奶 建议饭后休息20分钟

　　注意一

　　早餐必须得吃

　　李长平介绍，不吃早餐影响记忆力和注意力，学习效率会降低。

　　李长平说，不吃早餐或早餐质量较低，是考生较为常见的营养问题。人体经过一夜的休息，晚餐所摄入的食物已经完全消化、吸收了。吃早餐是为了补充身体所需的能量，尤其是大脑。

　　研究显示，维持大脑工作的唯一能量来源是血中的葡萄糖（即血糖），血糖是靠食物补充和肝糖原分解来供应的。如果早餐摄入不足，血糖的浓度就会降低。

　　不吃早餐的一个最直接的后果是，学生在2、3节课后会出现饥饿感，大脑细胞也会因血糖供应不充足，可表现为脑记忆和脑反应能力下降，注意力不集中，将直接影响学习效率。

　　高考倒计时

　　45天

　　距高考仅一个半月，刺刀已见红。除了有效的复习方法，科学营养的饮食安排也格外受到关注。

　　今天，本报请来了权威专家北京医院副主任营养师李长平，给出备考期间严把饮食关的“六大注意”，并解答了考生和家长关心的饮食热点问题。

　　注意二

　　油炸食品易饱

　　李长平说，油炸食品易使人产生饱腹感，会降低人们的食欲，影响其他食物的摄入量。

　　另一方面，油炸食品不易消化，会加重消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少，降低脑的灵敏度，从而影响到大脑的工作效率。

　　需要强调的是，坚果类食物，如瓜子、花生要少吃，甜食及奶油过多的食物要少吃。

　　因此，考生饮食应以清淡为宜。

　　注意三

　　忌盲目“换食”

　　李长平说，由于学习紧张等原因，多数考生的消化功能会有所下降，表现为食欲降低。

　　此时，家长应参照孩子平时的饮食习惯，在保证营养的前提下，尽量选择其爱吃的食物，改善烹调方法，变换花样，使饭菜更加可口。

　　如果考前压力大，产生厌食感，家长可以采用少食多餐的方法，把每日三餐变成每日四餐、五餐，增加进餐的次数，这样考生同样可以摄取到一天所需的营养量。

　　考前切忌盲目改变食物种类，不要因高考临近或偏听而强迫进食某种食物，这样做，不仅会影响孩子的食欲，甚至会出现过敏现象（鱼、虾、奶等），会因小失大。

　　营养师提供“考前三餐谱”

　　早餐

　　要求：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。体积小，热量高；制备省时省力；尽量食用热的早餐。

　　种类：主食为面包、包子、豆包、大（小）米粥、馄饨等；富含蛋白质的食品——牛奶(或酸奶或豆浆)，鸡蛋、肉类；新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果

　　午餐

　　要求：补充上午的热量消耗，储备下午的热量，起承上启下作用的午餐一定要吃饱。但吃饱不是吃撑更不是暴食，八分饱最合适。考生要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。

　　种类：主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、烙饼。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

　　晚餐

　　要求：强调早吃，如果晚餐吃得晚，学生会吃零食。

　　过多的零食会影响晚餐的食量，导致营养不均衡，久之势必影响学生的健康。晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。

　　种类：主食为各种米、面制品，以稀的为主，如豆粥、馄饨、面条。副食为少量的肉类、鱼类、蛋

　　类、豆制品、蔬菜水果等。

　　注意六

　　冷饮不吃或少吃

　　考生复习考试期间，由于生活和学习节奏较快，学习负担加重，身体抵抗力有所降低，若吃了不洁甚至变质的食品，很容易出现胃肠道问题。

　　李长平建议，饮食问题绝不容忽视，不要随便在小摊上买东西吃，尽可能不吃或少吃冷饮，在吃东西前要将手洗干净。

　　专家指出，烹饪过程中要注意生熟分开，食物要保持新鲜，避免因食用不洁食物而引起急性胃肠炎、菌痢等消化道感染性疾病而影响复习和考试。

　　食物放入冰箱内并不等于进了“保险箱”，剩菜剩饭及存放时间较长的熟食，吃前一定要彻底加热灭菌。

　　注意五

　　过食鱼肉“酸中毒”

　　看着为备考疲惫不堪的孩子，家长免不了在吃饭时心疼地叮嘱“多吃点，多吃点”。但是，家长们要注意不能让考生吃得太饱，这主要是为了避免消化道负担加重，分流体内血液，不能保证大脑有足够的血液供应。

　　此外，鱼、肉、蛋等属于酸性食物，人体若食用酸性食物过多，就会出现“酸中毒”。

　　“酸中毒”易使人疲劳，抵抗力降低，特别是会使考生思维能力下降、记忆力减退，发生神经衰弱综合征。

　　注意四

　　春夏季不宜进补

　　李长平说，不可过分迷信“营养品”等对智力和考试成绩的作用。

　　李长平指出，人的智力受许多因素的影响，营养只是诸多因素之一，而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素，只要不挑食，不偏食，均衡地吃好一日三餐，就能满足需要。

　　此外，春夏季气候干燥、炎热，人容易上火，不适合进补。

　　专家表示，以前甚至有家长给孩子吃人参和鹿茸，造成孩子鼻血不止，甚至在考试时出去止血，对孩子的生理和心理均造成了极大的破坏。

　　专家还表示，广告中的营养品宣传不能全信。

　　一问一答

　　专家解答饮食热点

　　问：能介绍一下哪些食物能舒缓情绪吗？

　　答：香蕉、核桃、鸡肉、巧克力等食物可以舒缓情绪。

　　问：住宿生周末回家后，家长给做些什么补一补好？

　　答：周末可以适当补一些孩子平时在学校吃不到的东西，以确保考生摄取的营养更全面。

　　问：喝咖啡好吗？喝多少合适？

　　答：咖啡有提神的作用，可以适当喝，如在早餐时。以速溶咖啡来讲，一天不要超过3杯。睡前不要喝咖啡。

　　问：酸奶可以代替牛奶吗？

　　答：酸奶比牛奶更容易消化和吸收，能减少胃肠不适状况，可以代替。

　　问：孩子吃完饭就想睡觉，这对健康有害吗？

　　答：饭后容易产生困倦，这跟血液的重新分配有关系。这时候可以适当的休息，如休息10分钟至20分钟，对提高学习效率有帮助。

　　本版撰文/记者 曹晓芳