考前焦虑 说出来就不可怕

　　六月将近，你准备好了吗？

　　在外人看来，面临考试意味着牺牲更多个人时间，更少的娱乐和交往，更加勤奋的学习。考虑到备考学生要承受比平日更大的生理消耗，家长多数会注意为他们补充营养，督促他们保证休息。

然而大多数考生心里都知道，这段时间里最难熬的还不是学业上的辛苦，在最后的“大日子”逐渐迫近的过程中，许多人也感到内心的不安逐渐升级，这种不安是无论做足了多少功课也无法平息的。更糟糕的是，一些学生从前就曾有过由于焦虑情绪影响考试成绩的经历，他们担心大考来临时，自己的恐慌会更加严重，甚至对考试失去了信心。

　　考前焦虑：究竟有多可怕？

　　我们都有过焦虑的体验：血压升高、心率加速、呼吸频数、面色苍白、皮肤出汗、双手颤抖、大小便频率增加等等，对于备考学生来说，持续的考前焦虑会对他们产生特殊的影响。有的学生整天将自己“钉”在书桌前，给自己订立不切实际的复习目标，强迫自己超负荷学习，似乎不这样就不足以打消对考试失败的担忧。然而他们发现，越是这样，学习效率就越低下，因此惶惶不可终日，认为自己完全没有为应付考试做好准备。有的学生感到自己记忆力明显下降，或者越来越难以集中注意力，复习过的内容很容易就遗忘，于是害怕考试到来，而这种恐慌情绪又进一步影响学习功能，形成恶性循环。还有的学生一日三餐食不甘味，夜间难以安眠，事实上，失眠是最普遍的考前焦虑表现之一，许多考生都会在考试前夜甚至之前几天发生睡眠障碍，一旦有过考前失眠的经验，在下一次大考前很容易产生预期暗示（“上次考试前我就睡不着，这次肯定也一样。”），进而诱发类似情况再次出现。

　　是什么让你如此不安？

　　通常我们会说，适度的焦虑可以帮助人们变得更有效率，因为焦虑本身是人面对挑战压力时自然而然产生的应激状态，它会调动人的身心潜能更多地投入到目前的重大工作中去，一旦工作结束，焦虑感也会随之消失。从这个意义上讲，我们平时暂时的紧张状态是合理的，处于控制之下的，我们应该不会让焦虑升级到可以严重影响任务完成的程度。然而，许多考生面临的困境是自己明明希望能够放松，但却完全无法放松。考前的焦虑对他们的复习效果和考场发挥似乎已经造成了威胁，他们却难以或完全不能掌控自己的情绪状态，这个时候，我们就有必要问问自己：是什么让我感到焦虑？考试对我而言意味着什么？我为何如此害怕考试失败？

　　在心理医生的工作中，常会听到焦虑的学生坚决声称：我必须考好，我必须进入某某学校，否则我的人生将了无价值，“一切全完了”，这就是心理学所说的典型的“非黑即白”式两极化思维。学生对自己过分的高标准要求，学校和家庭无意有意的错误观念灌输，以及学生对社会和生活的经验和认知尚浅所造成的观念偏差，都容易导致考试被赋予了外加的价值含义，从而出现压力失控的状况。出现这种状况时，无论是考生、家长还是老师都应该自问：考试成功是否意味着人生万事顺遂？那些成功人士之所以成功，是否由于他们一遇考试均能出师得利？这些考试是否就是唯一的机会，舍此无他？我（考生）的人生目标在哪里？实现它有哪些途径？可能经受何种挫折？我（考生）又应为最终的成功付出什么样的努力和代价？当我们把这些包在外面的附加含义层层理清之后，考试将回归到它本来的定义上面，于是也就没有那么令人恐惧了。

　　对于另外一些学生来说，考试的成功是他们在竞争中获得自我认同和满足的最高方式，似乎只有成绩才足以证明他们个人的能力，使他们的自尊心得到支持。对于整天在学校里埋头学习，社会实践接触较少的备考学生而言，考试成绩很容易被扩大化为评价一个人能力与价值的独占性标准，学生因此觉得无法接受考试失败，害怕自我定位随之全面崩塌。如果学校和家庭能适当地对他们进行引导，使他们懂得成功不只需要知识和学历，还与许多其它个人素质密切相关；如果学生能适当地接触外界的信息，从而对个人能力更加广泛地认识，对减少此类焦虑是很有帮助的。

　　赶走考前焦虑的几种有效方法

　　要知道，大考来临时紧张不已的不只是你一个人，几乎所有的人都会或多或少地被考前焦虑所影响，除非那个人对继续学业不抱希望或不感兴趣。在你心绪不宁时，想想其实别人并不比你轻松到哪里去，甚至比你还担心，光是这个想法应该就能令你宽心不少。对于一般程度的考试焦虑，有一些简单但颇有作用的方法可以排遣消除，备考学生不妨一试：

　　1.运动体育锻炼可能是考生最需要，而又最容易轻视或忽略的一剂良药，它具有三重功效――一方面，它可以释放学习中产生的焦虑情绪；另一方面可以改善大脑供氧，使精神放松，提高学习效率；最后，运动能舒展你因久坐桌前而缺乏锻炼的筋骨，增强你的体质和免疫力，帮助你顺利健康地通过考试。记住，即使在你最忙碌的复习日程中，也要加进至少每周几小时的运动时间。你可以选择任何你喜欢的运动：打球、游泳……只要不是具有危险性的即可。如果你不喜欢剧烈活动，骑单车去郊游或在公园慢跑也不错。所谓“磨刀不误砍柴工”，不要吝惜那几个小时的时间，坚持下去你就会发现，你不仅摆脱了讨厌的紧张情绪，而且变得更有效率、更有活力、更加自信。

　　2.倾诉要记得，考前焦虑是一个非常普遍的现象，你身边的表亲、朋友甚至长辈，很可能都曾经和你现在一样郁闷过，去向他们说出你心中的感受，问一问他们是如何度过考前时光的，也许他们的经验对你会有益处。或者只是交流一下，自我解嘲一番，就会令你感到不那么苦恼了。在这一阶段，家长的态度也是很重要的影响因素。如果家长发现自己的孩子出现焦虑情绪，就不应该在他们面前表现得紧张兮兮，或者过度地关注他们的效率和成绩。相反，家长应该适当地对孩子进行开导、支持和宽慰。如果你的父母或其他家人的表现已经让你感到更加紧张，不妨坦率地对他们讲出来，大多数情况下，这种类型的家长并不知道他们的行为对你会产生什么样的影响，除非你主动告诉他们。

　　3.森田疗法这一在心理学临床应用十分广泛的原理，在应对考前失眠方面有相当好的效果。森田疗法的主旨是“顺其自然”。在难以入睡的晚上，不要强迫自己入睡，告诉自己“如果一个人情绪紧张，自然很难睡着，而一般人考试前都会紧张，我没有必要强迫自己不紧张”，让自己接纳焦虑的事实，不去抗拒自己的情绪，同时也不去关注它。“紧张就紧张，我做该做的事情。”不要勉强自己放松，也不要努力什么也不想，像平常一样按时躺在床上，如果能入睡就睡，如果难以入睡也不用管它。要知道这一点：暂时的失眠并不会真正影响到考试的发挥，如果你整夜因为害怕失眠忧虑苦恼，第二天带着“我没有睡好，考试一定成绩不理想”的心态去考试，倒是可能影响了发挥。

　　最后，如果考生的焦虑情绪比较严重，对生活和学习功能产生了强烈的、无法自我调节的干扰，或是出现了明显而持久的躯体症状，如头痛、厌食暴食、体重骤减或骤增、顽固性失眠等，就有必要寻求心理医生的帮助了。有很多温和无害的药物可以有效消除焦虑症状，医生还可以针对引起焦虑的心理症结进行疏导调适，从而由根源上解除考生的心理困扰。

　　相信自己，让考试变成宝贵的经历

　　当你交完最后一科的考卷，走出考场时，这一个阶段的努力就成了珍贵的回忆。考试终将结束，但人生的考验和奋斗并不会结束。这一次，你看到的应该是自己的勇气，就让它伴随你在人生的路途上无畏地走下去吧！