战友，怎样才能睡个好觉(图)

写在前面

　　古人云:“不觅仙方觅睡方,一觉熟睡百病消。”现代医学越来越多的证据表明，睡眠不好的影响累加起来，最终严重影响健康。因此，良好的睡眠是健康的基本保障。

　　据调查，我国成年人失眠发生率高达38.2%,为此，中国睡眠研究会在刚刚过去的世界睡眠日启动了“健康睡眠促进工程”。在部队，部分官兵由于精神压力大、过度疲劳，也不同程度地存在睡眠障碍。

　　日前，记者就官兵关注的“怎样才能睡个好觉”的问题，采访了武警总医院中西医结合理疗科主任许健阳、第三军医大学新桥医院营养科主任王建等专家。

　　问：青年官兵也会有睡眠问题吗？

　　答：

　　很多人认为，睡眠问题只是中老年人的事情，往往忽视了青年人的睡眠问题。其实，失眠问题并不是中老年人的“专利”。几乎每个人在日常生活中都会因为某种原因而失眠。如果这种状况一闪而过，不影响工作、学习和社会活动，就是“一过性失眠”；如果失眠持续时间两周以上，并伴有头晕胀痛、心慌心烦等症状，这才是一种疾病，即失眠症。

　　出现短时间的失眠症状，并不奇怪，不必急于服用安眠药，通过自身调节即可恢复正常；如果出现较长时间不能恢复的失眠症，就需要认真对待，及时就医了。

　　问：失眠的原因有哪些？

　　答：

　　引起失眠症状主要有5方面原因：一是身体原因，如疼痛性疾患、发热性疾患等；二是生理原因，如高速飞行时差、倒班工作等引起的失眠；三是心理原因，如应激性失眠、人生发生重大变化等；四是精神病学原因，如酒精所致精神障碍、焦虑症等；五是药理学原因，如酒精、抗高血压药等引起的失眠。实际上，失眠最常见的原因是心理因素，往往起因于某些生活事件的刺激，特别是来自各方面的压力，这是现代社会失眠发生率急剧上升的重要原因。

　　问：我们每天究竟应该睡几个小时呢？

　　答：

　　每个人每天所需的睡眠时间差异很大，这与人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度等许多因素有关，与每个人的睡眠习惯也有一定关系。评价睡眠质量的标准，不是睡眠时间的长短，而在于第二天的精神状态，只要第二天感觉精力充沛，没有觉得不舒服，这就表明睡眠质量较高。另外，人体对睡眠时间的一般要求是：青壮年一天睡7小时-9小时，少年儿童增加1小时-3小时，老年人减少1小时-3小时。

　　问：怎样预防失眠呢？

　　答：

　　对付失眠最有效的办法，就是养成良好的生活习惯。尽量定时就寝，理想的时间段为晚10时至12时；睡觉前可做一些让自己放松的事，例如听一段放松的音乐等，为大脑进入睡眠状态做好准备；晚上避免紧张刺激的活动；睡前3小时最好不进餐，晚上饮酒不要过量，睡前不宜喝咖啡、茶或可乐等，喝点牛奶则是个不错的选择。有的官兵会因为值夜班、夜训、加班等原因影响夜间睡眠，需要积极采取应对措施，或形成自己独有的生物钟促进睡眠质量，或白天打盹及时补觉，或加强运动和饮食调理，力争使自己保持较高的睡眠质量。

　　问：有人说夜间11时至凌晨3时是睡眠的最好时间。这个说法对吗？

　　答：

　　夜间11时至凌晨3时之间是人睡眠的早期阶段，往往比较有规律，从慢波睡眠的第一阶段到第四阶段，然后进入快速眼动睡眠。这段时间内生长激素分泌最多，皮肤细胞生成多，蛋白质合成多，细胞内的废物排泄多，由此皮肤得到了最大限度的保护；同时这一时间段做梦也较少，表情肌的活动相对减少，皱纹也就减少。所以，有学者认为这段时间睡好了对美容大有好处。

　　问：怎样合理服用安眠药呢？

　　答：

　　服用安眠药要慎重，严格遵照医嘱进行。对失眠的治疗主要是3个方面：一是要找出睡眠不好的原因；第二是注重睡眠卫生，多用行为治疗；第三才是药物治疗。现在的催眠药物多是安定、舒乐安定、阿布唑仑等，这些药物有着程度不同的副作用。如果长期靠安眠药来维持睡眠，对身体有害，而且会产生依赖性，而有些食物具有“催眠”功效，经常食用可以改善睡眠。

　　问：容易失眠的人，应该如何进行饮食调理呢？

　　答：

　　睡眠不好的人，晚餐可以吃小米粥。小米含有丰富的色氨酸，色氨酸能促进大脑细胞分泌出一种使人昏然欲睡的物质——五羟色氨，能使人脑活动受到暂时的抑制，因此容易入睡。经常失眠的人，可用小米30克，加5克半夏，每晚煮粥食用。

　　睡觉前喝一杯温牛奶。牛奶中有一种能够促进睡眠血清素合成的原料L色氨酸，由于它的作用，喝一杯牛奶后可产生具有调节作用的肽类，其中有数种“类鸦片肽”。这些物质可以和中枢神经或末梢神经的鸦片肽受体结合，发挥类似鸦片的麻醉作用，使全身产生舒适感，有利于入睡。

　　此外，葵花瓜子、蜂蜜和大枣等，也具有安眠的功效。葵花瓜子含有亚油酸、多种氨基酸和维生素等营养物质，能调节人脑细胞的正常代谢，提高神经中枢的功能，每晚可吃一把葵花瓜子。蜂蜜促进睡眠的作用很明显，睡前可喝一杯蜂蜜冲的温开水。

　　问：有的战友睡觉爱打呼噜。打呼噜是睡得香的表现吗？

　　答：

　　睡觉打鼾并不是睡得香的表现。打呼噜的人睡觉时呼吸受阻，睡眠以浅睡眠为主，深睡眠减少，大脑肌体休息不彻底，醒后易感觉困乏、注意力不集中。有些人的打鼾不仅声音大，而且总是打着打着就不喘气了，过上十几秒甚至几十秒随着一声很大的响声又打起呼噜来，打几声呼噜再次出现憋气。如果出现这种情况，就有可能患上了一种名叫睡眠呼吸暂停综合征的病。

　　如果怀疑患上了睡眠呼吸暂停综合征，可到耳鼻喉科和睡眠门诊进行检查，并对症治疗。

　　问：睡前运动对促进睡眠有好处吗？

　　答：

　　研究证实，临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动，可以提高睡眠质量。但是，临睡前的过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。