65岁以上老人应该多练举重

　　不久前，美国心脏协会和美国运动医学院制定了新的健身指南。其中，有关老年人健身的部分，对于我国老年人也有参考和借鉴的价值，现择要点，简介如下：

　　美国心脏协会和美国运动医学院制定的这一新的健身指南认为：成年人，尤其是65岁以上的老年人，每周应该有5天进行中强度运动(快走或轻度慢跑)，每次至少30分钟；或者有3天进行高强度运动(慢跑)每次20分钟左右,另外两天进行举重锻炼。与1995年的“每个美国人每天应该进行30分钟左右中强度运动”的指南相比，新指南增加了力量训练。

　　保健专家结合“指南”特别说明，老年人应该对力量训练引起重视。因为，力量训练能增加老年人的肌肉含量，而肌肉含量不足正是老年人身体出现问题的根源。

　　对老年人而言，有了力量才能谈柔韧性，如果没有较高强度的锻炼，老年人的肌肉含量就会快速减少，柔韧性随之变差，从而变得步履蹒跚，难以应对正常生活。

　　另外，高强度锻炼还能促进老年人对钙的吸收，延缓骨质疏松现象的出现。

　　高强度的锻炼有多种，包括跑步、球类运动等，但其中最为有效的是使用杠铃和哑铃举重，因为其刺激肌肉生长的功能最直接，也最充分。对于年轻人，可能卧推杠铃100公斤,每组能完成3至6次就为高强度。但对于老年人而言，卧推20公斤，哪怕10公斤，每组能完成15至20次，就算一种高强度训练了。

　　当然，除了使用杠铃、哑铃等器械外，老年人还可进行下蹲起立、高抬腿等力量训练。

　　保健专家提醒说，老年人在进行力量训练时要注意循序渐进，逐步提高强度，一定要注意对全身进行分组练习，同一部位在两次锻炼之间，至少要间隔48小时,以给肌肉充分的休息时间。

　　(许东)