春日养阳“动”起来……

　　来源：山西新闻网 山西日报 进入论坛手机读报

　　中医养生学认为“春宜养阳，重在养肝”“春应肝而养生”。而调养肝气就是调理情志，即保持心情舒畅。所以，在春暖花开、阳光明媚的季节，人们不妨投身于大自然的怀抱，舒缓心情，于无形之中获得身心健康。古希腊人认为：“身体是你的神，要膜拜他”。现在越来越多的人也意识到，拥有健康的身体，才会获得快乐的通行证。那么，在这个春天，赶紧换上春装走出户外，加入健身的行列，与健康来个亲密接触吧！

　　——编者

　　春季练腿脚按着口诀做

　　俗话说：“人老腿先老”。春天，人们到室外活动的多了，更能体会到腿脚的重要。据研究，人到中年以后，腿部肌肉开始减少，骨质逐渐疏松、软化、弹性韧性降低。所以人们应该想方设法增加腿脚的活动，保持腿脚肌肉坚实有力，这就要经常锻炼自己的腿脚。这里推荐几种锻炼腿脚的方法，不妨一试。

　　1.卧位运动趾与踝仰卧床上，双下肢平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次，五趾分离、并拢30次，然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次。

　　2.坐位蹬滚活筋血把长40厘米，直径10-20厘米的圆木或石磙子，放在地板上，人坐在床边，赤双足蹬在磙子上前后滚动100次，可以达到舒筋活血的目的。

　　3.扳足搓脚促回流端坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，用双手扳足趾20-30次。此法能练腰腿、增脚力。搓脚时，双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。此法具有降虑火，舒肝明目之功效，可以防治高血压，晕眩、耳鸣、失眠等症。

　　4.蹬脚掌调气血脚掌上有数不清的神经末梢连通于大脑。蹬脚可以调节气血，气血活则全身活。经常蹬脚对人体各系统生理机能有明显的促进作用，可调节神经活动、延缓衰老、治疗下肢麻木、发冷、浮肿等。蹬脚时，行走、坐位均可进行。行走时，脚掌距离地面不可太高，边走边蹬，两脚交替进行，动作不宜太快；坐姿时，先提起左脚，向前缓缓伸直，脚尖向上，当要伸直时，脚跟稍用力向前蹬出，连续20次再换右脚，再做20次为一遍。

　　5.干洗揉摩促循环用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下按摩，一直到足踝，然后再从踝部按摩至大腿根。用同样的方法按摩另一条腿。重复10-20遍。这样可使关节灵活，腿肌与步行能力增强，预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。然后双手握成拳头，置于腿肚两侧，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20-30次为一节，共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

　　6.甩腿扭膝血脉活一手扶墙或扶树，先向前甩小腿，使脚尖向前向上跷起，然后向后甩动，一次甩80-100次为宜。此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症状。也可坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动，强健下肢关节肌肉。扭膝时两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针方向揉动数十次，然后逆时针方向揉动数十次，此法能疏通血脉，治下肢无力、膝关节疼痛。

　　7.足跟走路通三阳 即把足尖跷起来，用足跟走路，这样是练小腿前侧的伸肌，行百步，可以疏通足三阳经。

　　8.踮脚走路三阴畅 踮脚走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，这不但可锻炼屈肌，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。

　　9.倒退行走益循环倒退有利于静脉血由末梢向近心方向回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于循环。另外，倒退时，改变了脑神经支配运动的定式，强化了脑的功能活动，可防因少用而脑萎缩，每次倒退百步为宜。

　　10.侧走平衡能力强 侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化，有预防共济失调的作用。先向右移动50步，再向左移动50步。

　　11.赤脚走掉足跟痛在大部分时间里，鞋子对于脚的保护是有好处的，尤其是在沥青路面和坚硬的地方。但鞋子对于脚长期的保护可能会使脚部的肌肉变得娇弱。因此经常坚持赤脚行走可以使足部的肌肉变得有弹性，从而预防由于肌肉和韧带的原因所导致的足根部的疼痛。专家建议，如果您准备赤脚锻炼，时间以一周1-2次为宜，并且路程不要太长，最好能在草地上进行。同时注意，应该仔细检查您选择的路段上不要有玻璃等容易造成伤害的物品。

　　12.四肢爬行血压降用四肢爬行50米。爬行时，躯体变成水平位，减轻了下肢血管所承受的重力作用，血管变得舒张松弛，心脏排血的外周阻力下降，有利于降低高血压，这已有大量实践所证实。

　　季玉光

　　运动可以防春困

　　“春困”是人体生理机能随自然季节变化和气温高低的转换而发生相应调节的一种短暂生理现象。春天，气温适中，皮肤和肌肉微细管处于弛缓舒张的状态，血流缓慢，体表血液供应量增加，流入大脑的血液就相应减少，中枢神经系统的兴奋性刺激信息减弱，于是出现昏沉欲睡的“春困”现象。

　　体育锻炼可以大大加快脑处理信息的反应速度，能有效地防止春困。可选择轻柔舒缓的活动项目，如快走、慢跑、广播操、太极拳等。同时，可去郊外春游，呼吸新鲜空气，改善大脑皮质功能，使人心情舒畅，精神振奋。另外，外界视觉、光线等适度刺激有助于改变人体的内在节奏，使大脑中枢神经迅速进入清醒状态，从而使困倦得以消除。

　　吴 铭

　　补充空气维生素

　　春季积极参加体育运动，可使人获得更大的收益，锻炼效果更佳。

　　春季从事体育锻炼可使人体获得更多的“空气维生素”。所谓“空气维生素”，是指空气中的阴离子，它是维持人体组织细胞正常功能的必要元素。春季风和日丽，绿色植物增多，空气中的阴离子倍增。在这样的环境里锻炼身体，有助于提高生理机能和健康水平。

　　春季锻炼还有利于调节情绪。春季的阳光中含有大量的红外线和紫外线，红外线除了能加快血液循环，升高皮肤温度，促进新陈代谢外，还能提高神经系统的兴奋度。因此，春季室外活动能使人心情格外舒畅，精神更加振奋。

　　晓 晨

　　锻炼要选择项目

　　春天气候逐渐转暖，万物复苏，是一年中最美好的季节。然而，春天也是“百草发芽，百病发作”的季节，因此应注意保健养生。“春夏养阳，秋冬养阴”，是我国古代医学家根据自然界四季变化对人体脏腑气血功能的影响而提出的养生原则。

　　春日养阳贵在锻炼。春天，万木吐翠，空气清新，正是采纳自然之气养阳的好时机，而“动”为养阳最重要一环。人们应根据自身体质，选择适宜的锻炼项目，如散步、慢跑、做操、放风筝、打球等，或到近郊、风景区去春游。这样不仅能畅达心胸、怡情养性，而且还能使气血通畅、郁滞疏散，提高心肺功能，增强身体素质，减少疾病的发生。

　　闫 刚

　　健身6禁忌

　　1.忌讳天时 春天气候复杂多变，遇风雪雨雾天最好在家练，不要到山野、险境去。途中遇恶劣天气，应避开陡崖、水畔，以免跌落。

　　2.忌漫不经心 锻炼时切不可心不在焉，尤其是登山时更要专心，行山路别打闹或东张西望，避免跌伤、碰伤。

　　3.忌老人独处 老年人外出健身应有家人或朋友陪着，不能自己一个人去太偏僻的地方，否则，一旦出意外，无人知晓，后果不堪设想。

　　4.忌太逞强 人的身体素质不同，应有自知之明，别看别人比自己强就不服气，非要叫板不可，超负荷运动容易发生意外。

　　5.忌不顾健康 一意孤行。春天气温变化大，别忙着减衣。野外健身出汗后别迎风站立。老人、患有某些疾病者应带必备药品。

　　6.忌走夜路晨练应在日出后开始，不要起的太早。外出旅游健身，不要太早进山，一则视线不清容易摔伤、迷路，若是深山区还会遇到野兽，所以，天亮后再行动为宜。

　　崔光辉

　　掌握五关键

　　关键一：适度锻炼的时候一定要注意运动量不能过大。只要能坚持每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟进行有氧运动，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就是很好的春季运动方式。

　　关键二：循序渐进在适度的基础上还要强化循序渐进的意识。在锻炼之前，一般先进行8-10分钟准备活动，比如说徒手操、步行或走跑交替，然后逐步增加运动负荷量。

　　关键三：防感冒春季乍暖还寒，气候多变，所以锻炼时要顺应气候来保暖防寒，不使阳气受遏，患上感冒。另外，春季锻炼刚出汗就差不多了。

　　关键四：防风沙锻炼时一定要注意避开风沙尘土天气，比如刮风的时候不要在干燥的土场地锻炼，避免尘土飞扬刺激上呼吸道和吸入更多的沙尘。

　　关键五：忌过早春天的早晨，气温低，湿度大，空气中的杂质也比较多，这时候并不适合锻炼。太阳出来，雾气散尽，气温有一定的回升，此时才是比较适合锻炼的时候。

　　静 文

　　老年人节奏要慢

　　春日渐暖，越来越多的老年人开始到户外健身器械上锻炼身体。但健身器械运用不当，反而会危害健康。对此，专家提醒老年人在户外健身器械上锻炼时，应注意以下几个方面：

　　一、器械锻炼前应先通过散步、做操等准备活动，预热身体。

　　二、进行器械锻炼时，动作应舒缓，能够保持正常的呼吸和心跳。

　　三、适合老年人使用的健身器材有骑马机、腰背按摩器和太空漫步机，锻炼时以每组15个-20个动作为宜。

　　四、老年人应养成清晨测脉搏的习惯，平静状态下每分钟脉搏次数超过正常值（80次－82次/分钟）6次，就应减少运动量。

　　五、老年人最好结伴锻炼，以防出现意外无法求救。

　　徐晶晶 李娜

　　最好去步行

　　在春意融融的日子里，快步行走健身法应是最佳选择。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量大体相当。对于现代人而言，每天步行一万步并非一件轻松事。

　　准备：防寒的衣物、舒适的鞋、做适度的伸屈运动。慢走5分钟后，就可加快步伐了。

　　速度：年老体弱的人，每分钟约走60步至70步；长距离健行者，男性每分钟走80步至90步，女性则每分钟走70步至80步；速度较快的，每分钟约行120步至130步左右。

　　时间：每次至少快走30分钟。

　　目标：每天一万步的量需要一个半小时，可以分次完成。当然，要身体健康还可以走得更多。

　　郭弦飞

　　健身房也不错

　　在健身房中器械的辅助加上专业教练的指导，让健身不再是“累人”的体育锻炼，而成为时尚的休闲运动。

　　跑步机是重要的运动器材之一，它代替了户外跑步，而所达到的效果相似。其中的登山跑步机颇具特色，只要输入想爬的山的角度，跑步机便会缓缓抬升，自然而然地形成“人工山坡”，而且跑步机还能显示出你跑的总距离、时间及所消耗的卡路里，运动状况一目了然。

　　还有就是室内划船机，速度由自己掌握，对臂部训练尤其有帮助；最有趣的还是室内攀岩，可以锻炼全身肌肉，在向上攀爬的过程中，背部、腿部、臀部的肌肉都得以运动。

　　据教练介绍，一天只需做8组动作，即可保持完美体型，初次涉猎健身的人不宜过量运动，每周3次，每次1小时即可

　　张志春

　　办公室亦可活动

　　部分白领男士无暇到户外或健身中心，没关系，在家及办公室里也一样可以健身。在办公室工作，长期坐姿，容易造成腹部脂肪堆积，可以仰卧，直腿稍举起，离地面几厘米，两腿慢慢分别向左右移动，合拢，保持一会儿，放下稍休息，重复此动作，可以达到锻炼腹肌的效果，再有在办公室，不适合做剧烈运动，那么不妨做一些隐蔽练习，如坐在椅子上，伸直身体做一次深呼吸，腹部内收，保持这种姿势3-4秒钟，重复6-8次，另外是双手掌心相对，用力挤压，保持紧张状态5-7秒钟，重复3-5次，研究证明，这种静力性练习和自我对抗练习并不比器械练习差。

　　胡国庆

　　运动补液有讲究

　　运动前根据个体差异，适当进行运动前补液是非常必要的。补充的饮料可含有一定比例的电解质和糖。有专家建议，在运动前2小时饮用400-600毫升含糖和电解质的饮料可有效防止运动性脱水。

　　运动中运动中补液应根据运动时的出汗量而定。一般情况下补液总量不应超过800毫升，如补液过多会增加胃肠道负担，出现恶心、腹胀等症状。应少量多次进行，每15-20分钟补液一次较为适宜，每次补液控制在150-300毫升较为恰当。如果运动时间在60分钟以内，补充纯净水即可；如果运动时间大于60分钟，应补充含电解质和糖的饮料。

　　运动后运动后为使机体进出液体达到平衡状态，也应进行补液。补液应补充含电解质的饮料，还可以加糖，以促进血容量的恢复。不能只饮用纯净水，纯净水虽然能解一时之渴，但会造成血浆渗透压的降低，增加排尿量，延缓机体的复水过程。在运动中丢失的体液应在次日前得到恢复。

　　注意，如果饮料含糖，大量饮用会导致血浆渗透压急剧升高，影响运动能力。另外，一般不主张在运动前和运动中饮用含二氧化碳气体的饮料，这样会使胃部产生胀气感，对运动不利。

　　崔立强

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