一场冬雨给沈阳带来更多的寒意。寒冷的季节容易令人滋生惰性，不少人就是在冬天增加了不少体重，体态变得像穿了棉衣一样臃肿；当然，冬季的低温、多风、训练场地条件恶劣，也让坚持参加锻炼的市民面临着更多意外受伤的风险。所以，本报特意提醒读者，冬季健身尤其要注意提高防护意识，市体科所的运动专家建议大家，最好根据自身年龄特点来设计相应的运动方式。
20岁：滑雪、长跑
冬季对年轻人同样是释放运动激情的好时候，适合20岁左右年轻人的运动很多，如滑雪、球类运动、长跑等，可以根据自己的爱好选择。
这个年龄段的人在运动时应遵从“持之以恒”的原则，即运动量不必太大，最好能够做到每天运动30分钟以上，或者是一周进行锻炼的次数在4到5次左右。
注意事项：年轻人健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。另外，注意锻炼间隙要适当短一些，在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。
30岁：慢跑、游泳
30岁年龄段的人身体功能已超越了顶峰，这时要重视保持身体的耐力和摄氧量。为了使关节保持较高的柔韧性，久坐办公室的30岁的男性应多做伸展运动，还要注意心血管系统的锻炼，比较合适的运动是每次10到30分钟的慢跑或游泳，可以锻炼心血管系统。
注意事项：如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。
40岁：跳舞、骑车
40岁以上的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且要能预防常见的中老年性疾病，如高血压、心血管病等。因此，每星期一、五进行两次运动比较适合这个年龄段的男性，运动内容包括：20-30分钟、中等强度的运动，如慢跑、跳舞、骑自行车等。
注意事项：冬季健身时，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后再脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以致引发关节炎等疾病。
50岁：散步、太极拳
50岁以上的男性运动时，脉搏每分钟最好不超过130-140次，可做一些自己能承受的运动，如慢跑、散步、太极拳等。做机械运动要防止意外，最好不使用哑铃，改用健身器，进行5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。
注意事项：老年人如果在室内进行锻炼，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的天气，如大风沙，下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳，避风的地方。
本报记者肖江
本组图片均为张文魁摄
张文魁摄
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